怎麼跑得更快和正確跑的姿勢,跑步的正確姿勢 方法和技巧

2021-07-25 22:56:02 字數 5411 閱讀 7973

1樓:後玉巧巨醜

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量抬高,然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀幹與髖

跑步動作要領——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳著地的衝擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。

動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。

另外,小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏,緩慢。

2樓:當紅**

如何建立正確的跑步姿勢?避免受傷、跑得更快和跑得更遠就記住..

跑步的正確姿勢、方法和技巧

3樓:生活達人妙招小妹

保持頭與肩的穩定,頭要正對前方。擺臂應是以肩為軸的前後動作,大腿和膝用力前擺,而不是上抬等。

4樓:末你要

一、跑步的正確姿勢:

首先,人的左腳要學會利用右腳掌的蹬力躍出約90釐米左右,前腳掌先著地,身體重心前移,兩臂前後自然擺動,向前擺臂時大臂略直,肘部貼於腰際,小臂略平,兩拳內側各距衣釦線約10釐米;向後擺臂時,拳貼於腰際。

二、跑步的方法:

身體先停止擺動,左腳向前大半步,右腳靠攏左腳,同時將手放下,成立正姿勢,跑步的第一步一定要躍出去,跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態前掌跑、全掌跑以及後掌跑,要注意靠腿和放臂的一致性。

三、跑步技巧:

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。前擺時稍向內,後襬時稍向外。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量抬高,然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀幹與髖

跑步動作要領——從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳著地的衝擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。

5樓:別找理由逃避

跑步的姿勢和方法:

保持頭與肩的穩定。擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。

腰部保持自然直立,不宜過於挺直。大腿和膝用力前擺,而不是上抬。

腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

跑步的技巧:

1、在跑步時,騰空腳落地時要中位腳先著地,腳掌就不要著地。

2、擺臂要前不露肘,後不露手,自然的隨著腳步而擺動,要抬頭挺胸。

3、跑步時的呼吸一般採用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

4、手要微微握住,大小臂屈成約90度,前後自然擺動。

5、頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。

6、用大腿帶動小腿,膝關節要朝向腳尖方向,抬到合理的高度後放下再重複。雙腳要放鬆,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發達。

6樓:酸檸檬嘿

一、跑步的正確姿勢

1、正確的跑姿由上肢擺臂、軀幹穩定和下肢擺腿等幾個部分組成,同時它們有機構成一個整體,因為跑步是一項全身運動,需要上肢、軀幹和下肢協調配合。

2、頭部正直,軀幹挺胸收腹並略微前傾。

3、以肩為軸心,自然前後擺臂,擺臂不要越過身體正中線。

4、著地點靠近臀部下方,即重心投影點,同時著地輕。

5、適當控制步幅,不可過快過慢,一分鐘180步左右為正常。

5、同時跑姿應該與速度匹配。

二、跑步的正確方法

1、平時跑步應當注意頻率。一週跑步三到四次為最佳,不必天天跑,跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現毛病。

2、持續時間20分鐘以上,心率120次/分鐘以上(青年人)。鍛鍊能夠促進身體健康是基於“超量恢復”這一理論:超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟比較強烈的刺激,於是身體就會組織“資源”去增強相關的功能,所以身體的健康水平、運動能力便會上升。

3、跑步時儘量儲存勻速。勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體內熱量的正常消耗,可以達到**的效果。

4、每次跑步的時間可隨著鍛鍊的逐步加強而延長,但切記不可突然加大運動量,對身體來說是一種傷害。

5、跑步時頭與肩的最佳姿勢頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。

6、跑步時,肩先放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,恢復原來的姿勢再重複。

7、用大腿帶動小腿,膝關節要朝向腳尖方向,抬到合理的高度後放下再重複。

8、雙腳要放鬆,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發達。

三、跑步的技巧

1、跑步時身體保持正直,以脊椎來支援身體大部份的重量,肩膀稍微向後,骨盤稍微向前,眼睛直視前方,最重要的是放鬆全身,才不易導致疲勞。

2、手臂動作:須維持身體平衡,與身體保持一點距離,手臂必須放鬆,並配合腳步擺動。 保持雙肩放鬆,否則就會彎腰駝背,更容易疲勞,脖子也更易僵直。

3、腿部動作:腳在著地時,足部正好在膝蓋正下方,保持膝蓋微彎,可以吸收地面衝擊力,減少膝關節受傷的可能性。跑步時用腳心著地,不是腳跟哦。

4、呼吸方式:跑步時攝取足夠氧氣,若無充分氧氣**運動的肌肉,則無法持久運動. 腹式呼吸可不斷**氧氣給運動的肌肉,也可預防跑步時引起的側腹痛.

每跑2-4步呼吸一次,肌肉有氧氣持續功應,較不易痠痛疲勞。

7樓:俠劍天涯

1腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地,也有人認為應該足跟著地。我們建議先

以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點比慢跑者靠前。

我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外,但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時為下一個邁步做好準備。

2臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象:當你的腳著地時,你的臀部的位置在**?有些人建議,著地時你的腳應該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點成一線。

頭部保持正和直,目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉動,避免身體的扭轉,避免在行進時產生不穩定。

3手臂的姿勢

這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車,而是可以擺動雙臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。保持放鬆。

將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個手臂前後交替擺動,使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前後擺動的,很多長距離跑步者略帶弧度地擺動,但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。

換句話說,不要激烈地擺動手臂。4膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。5步長

很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做,它將導致很多傷害,包括足腱,**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

(**這種疼痛並不是來自膝蓋,而是來自韌帶,是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄,並在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。

40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間後遭遇髂脛束綜合症)。6呼吸

當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時,我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節,跑得快了,呼吸也就快了。確實如此,大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

7上坡和下坡

在上坡時放慢速度,總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂,想象你在把自己往上推。加快步頻,想象火車爬上山坡的情景,不斷為自己鼓勁“我可以做到“。

謹慎下坡,放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動的作用,如果重視不夠將會使它過度“勞累“。

在比賽時,可以身體略微前傾,衝下前去,但不是用在訓練時。事實上,在有山丘的跑步訓練中,很多人步行下坡作為恢復,為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法,同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

跑步的動作要領,跑步的正確姿勢?

跑步應該要注意什麼?短跑身體要向前傾斜一點,手臂儘量向後甩,步子要大,不衝過終點不要減速,呼吸要深,嘴要張大。長跑要跟前面人,大步,不用太快,留點力氣衝刺,不要與人賭氣,要冷靜,剩下100米 50米時衝刺。不要盲目的模仿別人,選擇自己適合的跑,否則會造成相反的作用,限制自己的速度。需要有節奏,控制好...

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