1樓：健身達人小雷
最近下腰把腰閃到了，所以沒有進行下腰練習。
2樓：清風笑123竟惹寂寥
完成健身計劃之前可以先跑步5分鐘，另外活動一下關節，鍛鍊什麼部位活動什麼部位，可以拉拉筋脈，壓壓腿部。
週一、(胸肌、三頭肌、腹肌)
1、啞鈴臥推
2、側臂下拉(胸大肌)
3、單臂啞鈴側屈
4、羅馬椅抬腿
5、啞鈴俯身臂屈伸
6、仰姿負重反屈伸
週三、(背部、二頭肌、腹肌)
週五、(肩部、腿部、腹肌)
3樓：斗轉星移
健身計劃非常重要，但是很多人在做健身計劃的時候，都會遇到各種各樣的問題，產生很多疑問，可能都對一週到底需要鍛鍊幾次比較感興趣吧。我感覺這個要因人而異吧！一般來說對於初學者建議一週鍛鍊3次，鍛鍊一天休息一天，要養成規律，如果休息一天以後還是感覺肌肉痠痛或者有什麼不適，就在休息一天，畢竟是剛開始鍛鍊。
如果鍛鍊單純是為了**，可以在每週三次力量訓練後的休息日裡，再做一到兩次的有氧運動，比如慢跑，快走，騎車等，不過要必須保證一週要注意兩天。為什麼人人鍛鍊的效果不一樣呢，一是自身的身體原因，二是在訓練的安排上有不妥。
4樓：
一個星期3次，你可以這樣安排 第一次，胸大肌和肱三頭肌：胸部：平板臥推4組，每組8-12個 上斜啞鈴臥推4組，每組8-10個 下斜槓鈴臥推4組，每組8-10個 拉力器十字夾胸3組，每組12個 肱三頭肌：
繩索下壓4組，每組10個 仰臥臂屈伸4組，每組12個 坐姿臂屈伸4組，每組10個 第二次，背部和肱二頭肌：背部：引體向上（寬握）4組 ，每組10個 坐姿划船4組，每組10個 坐姿下拉（寬握），每組12個 坐姿下拉（窄握），每組12個
肱二頭肌：槓鈴寬握彎舉4組，每組10-12個 啞鈴交替彎舉4組，每組10個 槓鈴窄握彎舉4組，每組10個 第三次，肩部：坐姿頸前推舉4組，每組10個 坐姿啞鈴推舉4組，每組10個 槓鈴前平舉4組，每組10個 啞鈴側平舉4組，每組12個
一週健身3次，該如何制定健身計劃？
5樓：賽普力量
檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計劃，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計劃非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到一個什麼的標準。並且要細心的瞭解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計劃時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計劃，確保健身計劃的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計劃時，他們是不會執行計劃的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計劃，告訴會員成功完成健身計劃的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計劃作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的一個好的提升。
一個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計劃，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。瞭解會員他們內心的世界，真正的瞭解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計劃，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
6樓：夜雨瀟湘
健身房一週健身鍛鍊計劃制定：
1. 每週鍛鍊四次（星期
一、四和
二、五）或每練兩天休息一天。每次 90-120分鐘。每個課程可分成三或四部分
準備（暖身）活動（約10分鐘）
鍛鍊性活動（70-100分鐘）
表演和比賽動作練習（0-10分鐘）
整理（放鬆）活動（5-10分鐘）
2. 把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。 每星期 練四次者 星期
一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。 連續兩天休息一天者 第一天練一個分部，第二天練另一個分部。
3. 分部有多種方法，程式也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。
也可多編訂幾對課程，鍛鍊一段時間換一對。
第一種星期
一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、頸、小腿。
星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。
第二種星期
一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三頭、前臂、 小腿。
星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。
上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明 顯效果，小腿肌肉較難發達，也最好每次都練。
第三種星期
一、四（或第一天） 集中鍛鍊比例較差，發展較慢的部位。
星期二、五（或第二天） 鍛鍊星期
一、四沒有鍛鍊到的部位。
第四種 把各種動作分為主要是「拉」或「推」兩個部分，一週內練四次， 分別練兩次「拉」和「推」的動作。 每個身體部位可選2-3個動作，每個動作可做3-6組，一次鍛鍊課不宜超過45組。
當然，飲食必須要跟上，多補充蛋白質，每次鍛鍊完30分鐘後至少要吃2個水煮雞蛋（不是茶葉蛋哦）蛋黃2個就可以了，蛋白可以超過2個，正常3餐的飲食也要注重蛋白質的攝入，多吃牛肉、羊肉、雞胸肉；同時，每天要多喝水，不少於兩升。促進身體代謝的速度。晚上九點以後不要再進食。
否則會有熱量難以消耗，形成脂肪儲存體內。
7樓：匿名使用者
你好，你提的是個很複雜的問題，先簡單講一點，如果有興趣，可以再細談。
如果是想增加上半身的肌肉，你的路子基本是對的。要注意運動後的飲食補給，尤其是蛋白質的補充。
如果是想**，那麼你需要進行長時間的有氧運動，比如跑步，游泳，騎車，都可以。中低強度（最大心率的70%以下）長時間（至少40分鐘）的有氧訓練可以有效地消耗脂肪。我必須說，沒有什麼有效的方法能夠只消耗某個地方的脂肪，而保留其他地方的脂肪。
也許按摩有一定的效果，但對不同人群的效果也各有差異。
建議你開始的時候有氧運動和力量訓練各佔一半時間，然後觀察自己的反應而定以後的訓練計劃。
有氧**到一定階段，會有一個所謂的「平臺期」，這時有氧運動的**效果會大打折扣，這是就需要其他的輔助手段了，以後有時間再談吧。
8樓：匿名使用者
胸背一起練比較好
如果你體力夠好 就1組胸1組背交替進行 中間不休息或很短的休息 （我一般都是不休息 狀態不好的情況下休息半分鐘左右 ）
胸和肱三頭肌一起練
背和肱二頭肌一起練也挺好的
一個訓練計劃訓練1個月多的時候要改變一下 或是重量或是動作 節奏等等。。。
如何規劃在健身房裡一個星期的訓練呢？怎樣練才最有效的起到減脂和增肌的效果呢？ 250
9樓：猜猜從此不再
如何定製一週健身計劃，讓訓練效果更加高效？
越來越多人選擇到健身房進行鍛鍊，但是，健身是需要有計劃的，而不是盲目瞎練一通。科學的健身計劃，可以讓你花最少的時間，實現最大的收益。
健身勞逸結合很重要，過度訓練不可取，容易出現健身風險，影響健身進度。一般來說，每次健身時長控制在60-90分鐘即可，不宜太長或者太短。
那麼，一週健身計劃，每天怎麼搭配訓練才合理？想要達到高效的訓練效果，不要三天打魚兩天晒網，建議你每週至少需要進行4-6次健身鍛鍊，才能練出滿意的身材線條。健身剛入門的新手小白，我們可以安排先力量後有氧運動的訓練法則進行鍛鍊。
力量訓練期間，我們不用過於細分身體肌群，可以進行二分化訓練，這樣可以提高增肌效率，提高身體的協調性跟靈活度，更快實現身材的蛻變。
具體的健身訓練方法，你可以這麼安排：第一天可以先安排上半身肌群的鍛鍊，從俯臥撐、臥推、划船、引體向上、硬拉、推舉、雙槓臂屈伸，這7個健身複合動作入手，選擇10-15rm的重量訓練，每個動作進行4組，組間歇時間是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。力量訓練後再安排有氧運動，減脂為主的人可以進行40-60分鐘的有氧運動，可以選擇慢跑、動感單車、游泳、有氧操，提升心肺功能，刷低體脂率。
增肌訓練為主的人，有氧運動時間控制在20-30分鐘即可，強化肌肉耐力。
第二天可以安排下半身肌群的鍛鍊，可以選擇深蹲、箭步蹲、臀推、器械推舉、俯臥腿彎舉、器械分腿這6個動作鍛鍊臀腿肌群，選擇10-15rm的重量訓練，每個動作進行4組，組間歇時間是45秒左右。力量訓練後同樣安排有氧運動，同第一天一樣。
第三天，建議休息。增肌人群可以選擇休息一天或者只鍛鍊腹肌，進行一組虐腹訓練，強化腹肌線條，讓身體其他肌群有足夠的時間休息，讓肌肉變得強壯起來。減脂人群，如果有時間可以單純進行有氧運動鍛鍊，時間控制在40-60分鐘左右即可。
第四天，第五天，我們可以重複第一天跟你第二天的訓練模式，一天鍛鍊上半身肌群，一天鍛鍊下半身肌群。第六天，強制休息。無論是增肌還是減脂人群，都要給自己一天時間休息整頓，可以進行拉伸訓練，促進肌肉修復。
平時要注意作息，保證充足睡眠，不要熬夜，勞逸結合很重要，避免身體過於疲憊，這會影響你健身的動力，不利於長期堅持。
第七天，減脂人群可以進行有氧運動，提高身體的活動代謝，消耗多餘贅肉。增肌人群可以選擇進行高強度間歇訓練，既能控制體脂率，還能預防肌肉流失，讓你在力量訓練的時候，發揮得更加出色。
10樓：韓露露
那麼對於健身小白來說，如何通過健身鍛鍊起到增肌減脂的效果呢？
首先，我們來說增肌，增肌很簡單，主要是身體內蛋白質的合成與破壞，那麼就需要通過力量訓練和營養的補充達到這樣的效果。經常進行肌力訓練的人，基礎代謝率可提高6.8~7.
8%，即使是在坐著的時候，基礎代謝率仍然可以很高。人體肌肉含量越高，耗能就越高，基礎代謝也就自然而然高了。但從30歲開始，肌肉組織會逐漸流失導致代謝下降，每十年可減少5~6磅。
為了降低肌肉流失速度，抗組力量訓練是必要的。而減脂的原則是能量的負平衡，即消耗的能量大於攝入的能量，粗暴的講，就是少吃多運動。增肌和減脂可以相對同時進行，減脂期間配合抗阻訓練，可以相對地降低體脂率，提高基礎代謝，有助於**。
對於沒有鍛鍊習慣的小白來說，如何進行肌肉訓練呢？
肌肉訓練有以下幾個原則：
超負荷原則和漸進性原則：每個階段訓練的強度和量要比上一次高一些，人體很聰明，如果你的訓練一直保持在一個水平，身體就會認為你不需要更高的能力了；而如果你每次訓練高一點，身體就會認為你還有很多不足，它就會增長。對於小白來說，訓練強度和訓練量要逐漸增加，不能一口吃一個胖子。
系統性和週期性原則：全身各個部分的肌肉都要訓練，大肌群和小肌群穿插訓練，上肢，下肢核心交替訓練，比如週一訓練上肢，週二下肢，週三核心，週四上肢，如此迴圈。訓練要有一定的週期，堅持每週至少三次的力量訓練，至少堅持3個月，才會有明顯的效果，訓練後一兩週內感覺自己力量增長，這只是神經適應而已，還沒有真正達到肌肉適應，不要停！
fitt原則：訓練的型別，訓練的強度，訓練的時間，訓練的組數。這裡需要解釋一個名詞:
【rm】，1rm是最多重複一次時的重量。訓練小白們增肌訓練最好把強度控制在6-12rm，即重複6-12次就不能進行下去時的重量，進行4-6組，組間休息1-1.5分鐘。
節奏原則：快起慢放，做向心收縮時快速吸氣，做離心收縮時慢速控制呼氣，向心離心速度1：2，禁忌憋氣！
根據以上的訓練原則，健身小白還需要注意的是：
1.訓練前一定要進行熱身和準備活動，訓練後要牽拉放鬆；
2.訓練要從動作的正確性開始，而不是訓練量和強度；
3.從穩定性開始；如核心穩定；
4.從固定器械開始，到自由重量訓練；如史密斯架，健身器械；
5.從基礎的複合動作開始，到單獨肌肉訓練：如蹲，拉，推；一開始不要追求各種花式訓練。
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