1樓：菲飛老師
給大家整理一組關於新手初期的胸肌+肱三頭肌訓練計劃，每一個人都想要練好胸肌，但是要練好胸肌就必須要練好手臂的肱三頭肌，如果肱三頭肌練不好，你也別想練好胸肌。
因為練胸肌主要的發力部位是肱三頭肌，而不是胸肌本身，像訓練胸肌的主力訓練動作，臥推，飛鳥等動作主要的發力都是手臂肱三頭肌，所以要練胸肌必先練肱三頭肌，練好手臂力量不僅提升你練胸肌的質量，同時對於你訓練其他部位都有重大的影響。
提升你整體的訓練質量，手臂力量的加強可以直接增強對肩部的保護，我們都知道肩部是一個非常脆弱的部位，尤其是肩關節，不僅無法承受大重量，而且極容易被磨損，如果訓練者的基礎力量不夠，在訓練時身體的顫抖，都會增加肩關節的壓力，加重肩關節的磨損。
在健身訓練中肩關節因磨損受傷的訓練者不在少數，有很多人可能都遇到這種情況，在做臥推時或者其他動作時，只要使用的器械稍大一些，肩關節內部就會出現隱痛，其實這都是因為肩關節壓力增大磨損原因所致，要想避免這種情況的發生，避免肩關節磨損，那麼在訓練一開始就應該加強肩部的自身的力量訓練和手臂的力量訓練，其實在你練胸肌和背部的時候肩部都有參與並且發力，像做臥推訓練時三角肌前束也會發力，在你練背部時三角肌後束也會發力。
所以當你做一些動作時，如果使用大重量，雖然這些動作並不是訓練肩部的動作，但是肩部也會參與，當重量超出肩部的承受範圍後，就會增加肩部的磨損。所以建議更開始的入坑健身的新手，要先強化一些部位的基礎力量，然後再上大重量訓練，否者直接上大重量超出自己的能力範圍，就會增加訓練中發生意外的機率。而當你強化手臂的基礎力量以後，這種發生訓練的意外的基礎就會直接降低。
這次為大家整理的這組胸肌+肱三頭肌訓練動作組合，非常適合新手訓練，無論是新手提升基礎力量還是熟悉動作都是非常棒的動作，這次的聯合訓練組合一共6個動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
動作1胸肌訓練動作，自重俯臥撐，一共做60個，做3組
動作2胸肌訓練動作，交替臥推+飛鳥，這個動作是臥推與飛鳥交替完成，每組做10次。
動作3胸肌訓練動作，史密斯機平板臥推，每組做10次。
動作4胸肌訓練動作，槓鈴片臥推，每組做10次，這個動作是專注於胸肌中縫的訓練
動作5肱3頭肌訓練動作，史密斯機臂屈伸，每組做15 - 12次
動作6肱3頭肌訓練動作，繩索肱3頭肌屈伸，每組(每一邊)做15 - 12次
2樓：蔣坤
剛開始健身， 一定要根據自己的身體狀況 ，制定適合自己的訓練計劃 切莫盲目追求結果。提高胸肌和肱三頭肌的力量，可以通過啞鈴鍛鍊來實現。
3樓：李李李昊陽
可以做俯臥撐、引體向上、平板支撐、啞鈴划船、啞鈴飛鳥、啞鈴彎舉、啞鈴硬拉等。
4樓：漁舟唱晚
做引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是胸部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出**倒三角。
5樓：dj林林
想要提高胸部和肱三頭肌的力量感，那麼就是應該用舉重器，去刺激整個的這種肩膀和胸部，達到很好的鍛鍊效果，堅持大概一個小時，這樣整個的胸部和肱三頭肌力量才能得到很好的刺激
怎樣鍛鍊才能增加胸肌和手臂的力量呢？
6樓：菲飛老師
今天為大家整理一組胸肌與肱三頭肌的塑形訓練動作，可以幫助大家更好的對胸肌和手臂塑形，讓胸肌和手臂之間更有協調美感，有很多健身者只注重增肌訓練忽略塑形訓練，這樣訓練會非常影響肌肉的美感的，這也是為什麼有很多人健身者的肌肉厚度有了，但是卻缺乏整體的美感，有的是胸肌比較發達，手臂，肩部比較薄弱，有的是手臂肌群練的比較發達，但是胸肌比較薄弱，這樣都會使肌肉失去整體的協調美感。
所以健身健美一定要進行塑形訓練，同時增肌也需要均衡系統的增肌，不能偏向訓練某一部位，這樣很容易使全身的肌肉和體型比例失調，這樣也就是失去了塑形健美的意義，今天為大家整理的這組訓練動作，則可以有效的幫助訓練者避免這種各部位肌肉比例不協調情況發生，在健身訓練中塑形訓練佔有重要的地位。
健身者絕對不可忽略，在訓練時除了進行必要的增肌訓練以外，而且還要定期的進行塑形訓練，這樣你練出的肌肉才會更加有美感好看，而且這次將胸肌安排在一個訓練日訓練，這樣可以全面的提升胸肌和手臂的協調力量，增強訓練安全。
訓練胸肌的動作選擇的更多，主要是是針對於胸部的塑型訓練，訓練肱3頭肌的動作選擇的少，塑型肱3頭肌可以讓手臂更**緊有力致讓手臂更有力量，而且肱三頭肌對於胸肌訓練很有幫助，你可能開始不能用自重做俯臥撐，或者推胸力量很差，你完全可以強化肱3頭肌來慢慢的增加力量，以至於可以完成自重俯臥撐或者提高推胸的力量(用固定器械，啞鈴，槓鈴都可以)。
下面6個胸肌和肱三頭肌塑形訓練動作， 每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1(訓練胸部的動作)，利用身體自重來做俯臥撐，可以把分成4組來完成50個俯臥撐，中間可以有短暫的休息，例如10秒 - 15秒這樣，如果你不能用身體自重完成圖1形式的俯臥撐，你可以像圖2一樣的動作形式來完成俯臥撐，膝蓋觸地，這樣會簡單很多。一共做50個，可以分為x組完成，根據自己的情況
動作2(訓練胸部的動作)，在平板健身椅利用啞鈴做臥推+飛鳥超級組，這個動作是做一次啞鈴臥推後再做一次啞鈴飛鳥，交替完成，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做10次，重量選擇完全可以控制
動作3(胸部的動作)，利用史密斯機負重做平板臥推，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做10次，重量選擇完全可以控制
動作4(訓練胸部的動作)，利用槓鈴片做窄距離上推，雙手要槓鈴片，對於胸部中縫的練習很不錯，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做10次，重量選擇完全可以控制
動作5(訓練肱3頭肌的動作)，利用身體自重+史密斯機的杆做臂屈伸，你可以選擇腳放在健身椅上完成，也可以選擇放在地上(同時降低史密斯杆的高度)完成這個動作，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做15 - 12次
動作6(訓練肱3頭肌的動作)，利用繩索+把柄做肱3頭肌屈伸，如果做這個動作的時候你的肱3頭肌已經力竭的，你可以用一隻手像動態圖演示的樣子來給另一邊借力完成動作，如果還沒有力竭，從單側的一邊單獨的完成動作就好，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組(每一邊)做15 - 12次
7樓：技術小輝
俯臥撐。因為俯臥撐不僅能鍛鍊手臂力量，還能刺激胸肌的發育，所以能增加胸肌和手臂的力量。
8樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是手臂的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強壯的臂膀。
9樓：dj林林
想要增加胸部的肌肉手臂的力量，最好的辦法就是通過這種拉伸的方式去刺激整個的胸部和手臂，達到很好的爆發力，也可以通過舉重的方式去刺激效果，都是很明顯的。
健身，背可以和肩肱二頭肌一起練？胸和肱三頭肌一起練？ 100
10樓：116貝貝愛
背可以和肩肱二頭肌一起練，採用反握引體向上這個動作就可以，胸和肱三頭肌一起練採用俯臥撐就可以，具體操作步驟如下：
一、反握引體向上
1、雙手與肩同寬，自然握住單槓。
2、向下放鬆身體。
3、緊繃肌肉，身體向上執行。
4、在下巴高於單槓時停頓2秒鐘，讓肌肉充分釋放能量。
5、自然回落，速度要慢，最後不要完全放鬆力量，以免拉傷手臂。
二、俯臥撐
1、雙手與肩同寬，十指分開按在地面上。
2、軀幹與雙腿繃直成直線。
3、手臂成90度角垂直於地面。
4、自然向下執行，手肘彎曲，胸部接近地面停住。
5、向下執行時呼氣，向上執行時吸氣就完成了。
11樓：遠山雲煙
可以的，用啞鈴分組訓練：背上舉和擴胸。
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