1樓：菲飛老師
手臂鍛鍊很受歡迎，特別是剛進入健身房的新手，一進健身房就拿起啞鈴各種練。因為很多人想把手臂的力量練大，臂圍練大顯得格外強壯，所以很受青睞。
想要練好手臂需要不斷的努力，花時間花精力去塑造它。手臂屬於小肌肉群，恢復的速度也會比較快，大家一週可以練兩次，隔三天練一次效果最佳。練完之後需要多補充能量，比如香蕉，小麵包，蛋白粉等可以及時補充。
比較方便，快捷。
平時飲食方面可以多補充些魚肉雞肉等蛋白質含量比較高的食物，碳水化合物也不能缺少，還有維生素，總之，飲食要均衡。增肌就是要多吃多練多休息。
今天跟大家分享四個手臂訓練動作，三個啞鈴動作，一個槓鈴動作。
動作一 站姿啞鈴彎舉
動作要領：雙腳開立，雙手握緊啞鈴，大臂緊緊貼住身體，手肘彎曲帶動肱二頭肌將啞鈴舉起，感受手臂的發力，每組做12次，進行4組。
動作二 集中彎舉
動作要領：坐在啞鈴凳上，雙腳開啟，一隻手握緊啞鈴，大臂後側貼住大腿後側，身體傾斜，手臂發力將啞鈴舉起，發力呼氣，還原時吸氣，每組做12次，做4組。
動作三 站姿啞鈴反握彎舉
動作四 槓鈴彎舉
動作要領：雙腳開立，與肩同寬，雙手握住曲槓槓鈴，大臂向後，核心收緊，將槓鈴舉起，同時做呼氣，到最高點稍停片刻，然後緩慢還原，每組做12次，做4組。
2樓：dj林林
應該通過槓鈴來刺激你的手臂，讓手臂來回的去激發這種熱量，讓肌肉爆發能量感，才能夠很好的去增加這種爆發力感，讓你的圍度很強。
3樓：技術小輝
啞鈴。因為啞鈴的鍛鍊強度很高，能有效刺激手臂的發育，讓手臂肌肉更強壯，所以能讓手臂圍度和力量暴增。
4樓：橘子味奶茶
堅持每天運動，可做一些針對手臂訓練的運動，例如：俯臥撐、開合跳、跳繩、平板支撐、舉重等運動，堅持訓練就能塑造手臂完美曲線，長久能讓手臂圍度和力量暴增。
如何增加手臂的圍度？
5樓：冉冉星教育
訓練1、引體向上：
人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門（反手握槓）然後向上吧！每組做8到10個。
訓練2、雙槓屈臂：
雙手抓雙槓將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓練3、槓鈴彎舉：
坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸槓鈴，兩手略窄於肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。
訓練4、錘式彎曲：
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，儘可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。
6樓：方派健身
眾所周知，手臂是由大臂和小臂相結合，在手臂那麼多肌群中，肱三頭肌是最大的肌肉，有三個頭：外側頭、內側頭和長頭。其中，長頭連線肩胛骨盂下結節，除了肘伸外還有肩後伸的功能，是最大一個頭。
為了發展手臂圍度，必須要讓長頭充分刺激。
今天方少給大家介紹這個複合動作（仰臥槓鈴臂屈伸＋肩伸，健身高手經常會練的動作），能讓肱三頭肌長頭達到完全收縮，而且練完後第二天手臂會有強烈的酸脹感。
**展示：
動作要領：
1、腰背挺直躺在平板凳上，肩帶下沉，肩胛骨保持收緊；
2、頭部貼近板凳的一端，雙腳放於板凳保證腰腹收緊不挺腰；
3、雙手抓握槓鈴比肩略窄，手腕保持中立，手肘保持微曲，大臂與地面垂直。
動作模式：
1、吸氣，小臂彎曲槓鈴下落至額頭上方，保持一拳距離，接著墜肘把肱三頭肌再次拉長；
2、吐氣，先做肩伸，大臂與地面垂直，再伸直手臂不鎖死，重複此動作。
動作細節：
1、整個過程肘關節儘量往裡收不向外開啟，防止洩力；
2、手肘不要完全伸直，防止張力消失導致關節受力過多；
3、手腕始終保持穩定，防止小臂借力；
4、腰腹時刻收緊，防止挺腰腰肌受力。
值得一提的是，這個動作不需要太大重量，動作要儘可能緩慢感受肱三頭肌發力，呼吸速率保持在2-4秒，一次訓練一般做3-5組，每組12-16次反覆。只要大家能夠在手臂訓練的過程中加入這個動作，相信會有意想不到的收穫，增大手臂圍堵也不是大難題了。
7樓：愛吃甜的魚
做力量訓練，鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，肱肌，自然緯度就起來了。
8樓：健身養成學院
手臂訓練祕籍，快速增加手臂圍度，簡單高效！
9樓：匿名使用者
增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
正確的鍛鍊:
胸部:a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙槓兩臂屈伸（中握距）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平臥推舉（中握距）
4.俯臥撐（中握距，手腳同高）
c:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜臥推
2.下斜飛鳥
3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位）
4.平臥推舉（中握距）
背部:a:坐姿頸前下拉
b:坐姿頸後下拉
c:啞啞鈴俯立划船
d:俯立正握上拉
e:頸前寬握引體向上
f:坐姿對握平拉
g:俯臥挺身
h:硬拉
肩部:a:直立推舉
b:坐姿頸後推舉
c:啞鈴前平舉
d:啞鈴側平舉
e:提鈴聳肩
f:啞鈴俯身飛鳥
肱二:a:槓鈴彎舉
b:坐姿斜託雙臂反握彎舉
c:站姿啞鈴錘式彎舉
d:坐姿啞鈴交替彎舉
e:站姿拉力器單臂反握彎舉
f:俯坐彎舉
肱三:a:站姿雙臂胸前屈肘下壓
b:仰臥後撐
c:仰臥屈臂上拉
d:坐姿單臂頸後臂屈伸
e:窄握推舉
f:俯立臂屈伸
腿部:a:頸後深蹲
b:斜臥負重腿舉
c:腿彎舉
d:腿伸展
e:剪跨
f:坐姿提踵
注意:健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.
充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.
合理的飲食:器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.
5~2.0克/公斤體重.
最後祝您鍛鍊成功!!!
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