怎麼可以練出腹肌,做什麼運動可以練出腹肌?

2022-05-24 10:25:12 字數 5840 閱讀 7263

1樓:血刺威武_丒

做仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉的最佳方法!!但也不需要做太多..最好是分組做,每組20到40個,分4到5組!

每次都做到力竭,最好是快速的無氧運動! 在做仰臥起坐的同時也可以加大自己的負重鍛鍊!當舉得越重時,會壓迫腹部的肌肉收縮!

起到鍛鍊腹部肌肉的作用,甚至有人說加大負重訓練可以直接的鍛鍊腹部肌肉,而不用做其他訓練 另外當腹部脂肪過多時也不會顯出完美的腹肌,在鍛鍊腹部肌肉的同時應該減掉腹部的脂肪,當腹部覆蓋了一層脂肪後就算瘋狂的做仰臥起坐也無濟於事!

2樓:影

你可以先從少數做起,然後再慢慢地加強訓練強度,一定要堅持下去,我就是這樣練出八塊腹肌的呀!……

3樓:娛樂十三姨

應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。

4樓:的電中

摸膝卷腹,坐姿收腹,等幾個小動作就可以堅持訓練出腹肌塊。

5樓:徒手健身阿偉

4個步驟讓你練出完美腹肌。

怎麼可以練出腹肌?

6樓:徒手健身阿偉

4個步驟讓你練出完美腹肌。

7樓:你的肌肉男友

摸膝卷腹,坐姿收腹,等幾個小動作就可以堅持訓練出腹肌塊。

8樓:a拉絲是我

鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行:節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎?

9樓:娛樂十三姨

應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。

做什麼運動可以練出腹肌?

10樓:娛樂十三姨

應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。

11樓:頻恩霈休從

每天推四組健腹輪12到15個一組!再加四組仰臥起坐!30到40個一組!仰臥起坐下去的時候一定不要全躺下去!要持續腹肌的緊張!一個月後六塊腹肌就能出來了

12樓:鄺華輝利蕭

6組俯臥撐,一次15哥,手放的越緊越好,最好碰在一起,6組仰臥起坐,一次25個,最後一次做到你實在不能上去再停止,第二天腹部會有點疼的。我就是這麼練來的

13樓:扶貝利

在網上買點工具,那樣更有效,一天不能運動太劇烈了,不然會肌肉拉傷,建議每一天定一個時間,做運動,仰望起坐,深蹲等等,都有效的喔

14樓:猴子酒

1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

15樓:匿名使用者

仰臥起坐,但,是隻有臀部接觸地面。腿曲著,並隨去體向上坐起,曲折的幅度變小、直至臉幾乎噴到膝蓋的程度為止(這時,腿完全曲折)

注意,背部與腿部不要碰到地面。

然後再伸張到起來前的樣子(背部與腿部還是不要碰到地面)重複做這樣的運動.

16樓:靖安王

買個健腹輪吧,有效。

17樓:純簡拉基茨得

別做仰臥,可能傷腰,卷腹就行

18樓:面朝大海路途

還是學生啊,告訴你可以不需要到健身房的快速練胸肌和腹肌的方法; 胸部建議你多做:俯臥撐,上斜俯臥撐(手在高處腳在低處),下斜俯臥撐(腳在高處,手在低處),夾肘俯臥撐(肘部貼著身體兩側做),引體向上,也可以雙手持適量重物(或啞鈴),做仰臥飛鳥,俯臥飛鳥,仰臥推舉;每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,練習完注意放鬆胸部肌肉! 注:

俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了;抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度! 腹部建議你做:仰臥起坐,仰臥卷腹(平躺著上身不動,把腿收到腹前),高抬腿仰臥起坐(把腳放在凳子上),仰臥兩頭起(平躺,上身和腿同時抬起),俯臥起身(趴著腰部以下不動,上身抬起),俯臥兩頭起(趴著,上身和腿同時抬起),側臥起身(側躺著,起上身,腰部以下固定不動);每次選擇3個動作,各做4-6組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,練習完注意放鬆腹部肌肉!

如何健身才能練出腹肌?

19樓:儒雅的梁祝

不管是男生還是女生,腹部的肌肉都是健身必練的肌肉之一。

對於男生,腹部的肌肉對於異性也是一種加分項。相比於其它肌肉,大部分女生都比較喜歡男生身上的腹肌。

對於女生,身上的腹肌代表著這個女生的身材較好,至少不可能是胖的。

因為想要練出腹肌對於身體的脂肪率是有要求的,男生應該保持脂肪率在14%以下,而女生則只需保持脂肪率在18%以下就可以了。

不管怎麼說擁有腹肌會給人一種熱愛運動的感覺,也會給人一種開朗陽光的感覺。

練出腹肌,不能只是單純地依靠一些虐腹訓練,你需要多方面結合。

對於肥胖的人來說,降低身體當中脂肪的含量是必不可少的過程。我們可以通過有氧運動消耗體內多餘的脂肪,有氧運動可以選擇游泳、跑步和跳繩等。

同時還需要合理飲食,控制我們的飲食分量,只有減少不必要的零食、飲料,進行健康的三餐,以幫助我們將身體中脂肪含量保持在一個合理的範圍內,再通過虐腹訓練虐出腹肌。

至於虐腹訓練,避免自己偷懶,一定要設定一個「瘋狂」的次數。比如,卷腹300個!不做完是不能回家的。

於是就咬著牙做完,當你堅持幾次之後就會發現你已經可以駕馭這個次數了。接下來再去提高每個動作的標準度或者繼續往上加次數!

虐腹動作,結合飲食,以及有氧運動刷脂,堅持60天,幫你練出結實腹肌!

20樓:松原野

每個健身的人最想要鍛鍊的一個部位,畢竟八塊漂亮的腹肌,是無數人們的美好追求,寬厚如防彈背心樣的腹肌,吸引人的視線,提升人的信心。一提到鍛鍊腹肌,很多人都想到了仰臥起坐和卷腹運動,這兩種鍛鍊無疑是鍛鍊腹肌的最好動作!

如何用最少的時間鍛煉出腹肌?答案很簡單啦,用針對腹部的動作來鍛鍊就好啦~,最快半個月鍛煉出腹肌!對於腹肌的鍛鍊,說簡單也簡單,說困難也困難。

腹肌不同肱二頭肌,腹肌是一塊一塊的,八塊腹肌,是很多人都鍛鍊不出來的,最多隻能讓本身練出的腹肌變得發達。

每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但建議挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。

總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

想要在最短的時間練出腹肌,還需要保持良好的生活方式,降低自己的體脂。將腹肌訓練留到有氧訓練結束後,這樣能夠提升鍛鍊效果。鍛煉出腹肌,不僅保持人體曲線美,還能緩解腰背痛,協調呼吸。

21樓:匿名使用者

睡前練腹肌的4種方法

一、撐棒式

隨時隨地都可以練,運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單,要注意很多小細節;雙肘與地面垂直,背部完全打直,才能達到效果。初學者先從每日30秒開始,一天天進步。

二、腿+腹雙重鍛鍊

雙掌撐地(加強鍛鍊,用雙肘代替),注意背部打直,利用核心肌肉將大腿收至胸前,往後延伸。一組至少左右各做八下。

三、側腹鍛鍊

擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地,要加強強度,使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。

四、腳踏車式虐腹

很多女孩睡前都會做的運動,不過千萬不要使錯力,腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體?動作則愈慢愈好,加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組,中間休息,連續做三次。

睡前零碎的時間除了劃手機,你還能讓自己在這個夏天更美呢!一起動起來吧!

男人練腹肌的注意事項

1、飲食準則

基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品,達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裡,蛋白質需求達高峰期,進行蛋白質補充效果是最好的。別訓練完立刻吃東西,至少要隔20分鐘。

2、鍛鍊時間

習慣在晚飯後做運動嗎?把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換,會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化,才有樂趣;有樂趣,才能堅持。

3、熱身運動

腹肌訓練雖然屬於輕量運動,但適當的熱身運動還是比較重要的,有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

4、注意強度

鍛鍊的強度越大,鍛鍊的效果就會越好,一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候,強度以自己的身體可以承受的範圍為限,超過這個限度就會帶來安全的問題,會導致韌帶拉傷或骨折等;藉助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話,注意這一方面的問題了

22樓:夏磊

、平板支撐

平板支撐是效果最好的入門性核心肌群訓練動作,你能在這個動作中練到你能想到的幾乎所有的核心肌群。練好這個動作,你幾乎不會再因為久坐而腰痠背痛,也不會因為容易閃腰而苦惱。平板支撐,你只要是撐著的狀態,就一定是有在發力,所以,只需撐住,順其自然就可以了,撐不住的時候,左晃右晃,榻臀翹臀都是沒有關係的,核心肌群還是一樣會得到鍛鍊。

不過一些基本的要點還是要注意,就是不管你怎麼變化姿勢,核心肌群都要保持繃緊、出力的狀態。如果你的腰部塌下去,下背部又不出力繃緊,容易受傷和損傷。

2、卷腹

卷腹可以延伸出很多運動,但最終的重點還是卷腹,簡單來講,就是看到腹肌的彎曲。絕對不要為了讓上身起來,背部直挺挺地把自己拽起來,寧可不完全起身,也要保持腹肌的發力和蜷曲;

3、十字挺身

十字挺身是一個比較難的動作,主要是鍛鍊背部的核心肌肉,在鍛鍊腹肌的同時,背部也一樣需要注意到,所以十字挺身這個動作就比較重要了。動作介紹:趴在地上,兩手向前伸直,左腿和右腿同時向上抬起,直到感覺下背部收縮拉緊(別太勉強),保持上面的姿勢不動,數1、2、3,靜等3秒,放下左腿和右臂,換右腿和左臂做相同的姿勢,靜等3秒;

一般每組動作,左右手各做20次,每次做3-5組就可以了,這個動作雖然比較初級,但是可以讓初學者很快找到下背部幾個肌**力和收縮的感覺,同時還可以矯正身姿,避免彎腰駝背;我遇到什麼問題都是 hi運動 **查詢的;有詳細的講解;如果和平板支撐一起訓練的話,效果會更好。

0 1

23樓:生活大小故事

對於我來說,沒特意去健身,也沒特意去鍛鍊,平時用腰就能滿足了。3秒用兩次腰,一小時軟軟多少下,兩小時呢?反正腹肌出來的時候,我自己也被下單了。

大魚大肉,晚上泡吧喝酒的,那就算了吧,沒毅力,沒體力、精力。

看圖的時間。

現在依然儲存。

怎麼能有效練出腹肌?

24樓:可靠的蠶寶寶

有效快速的練出腹肌的方法:

1、仰臥姿勢,雙手放在頭側,胳膊張開,將雙腿抬起,慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻,然後抬起上體,緩慢的用右肘觸碰左膝,還原。不要急著做下一步,緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝,然後慢慢還原。

2、同樣雙手放在頭側,胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度,雙腿交叉,膝關節微屈,然後收縮腹肌,抬起上身,保持1~2秒鐘,然後緩慢還原。

3、仰臥後,將雙手平放在身軀兩側,雙腿與上身保持90度,然後膝關節微屈。收縮腹肌,略微抬起臀部,背部略微離地,保持1~2秒鐘,然後緩慢的還原。

4、雙手放在頭側,胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌,注意呼吸均勻,略微抬起上身,保持1~2秒鐘,然後慢慢還原。

5、雙腳夾住健身球,仰臥後,雙手平放在身體兩側,用腿部抬起健身球,收縮腹肌並且抬起上身,用手指去觸碰健身球。

6、直立,雙腿分開,雙手兩側平舉,上體前屈後用左手去觸碰右腳尖,右手自然上舉,保持1秒左右恢復,吸氣。

7、按以上方法即可快速有效的練出腹肌。

想要練出腹肌,有哪些動作可以做,做什麼運動可以練出腹肌?

想要鍛鍊腹肌,那麼我們就得從最基礎的動作開始練起,今天我們就要為大家推薦幾個腹肌訓練的基礎動作。要想鍛鍊腹肌,那麼你首先得確保自己腹部的脂肪率足夠低,只有在低脂率的狀態下做腹肌訓練,才會讓你的腹部肌肉明顯,這也才會讓我們的訓練效果更好。如果你能確保自己的腹部脂肪率足夠低,那麼這些動作將會非常的適合你...

做什麼運動可以練肌肉,做什麼運動可以練出腹肌?

試問一下,一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講,這個理解就是絕對錯誤的,一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求,一個會員可能會因為這個事實試聽你的課,但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了,倘若你真的能夠做到一個合格的健身...

怎樣可以練出腹肌,7個方法讓你快速練出腹肌

要鍛鍊肌肉,就必須定期進行鍛鍊,有針對性地鍛鍊,並攝取足夠的營養。練習動作一定要規範,抽搐感十足,在每次運動中都要達到自己的極限,這樣才能更好的加強肌肉的線條。做少量的肌肉鍛鍊可以使肌肉線條更迷人,但是運動後,身體的負荷會逐漸增加,所以還要有好的飲食條件,正確的緩解疲勞的方法。鍛鍊肌肉的食譜。1 要...