1樓：匿名使用者
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
2樓：索菲亞黑洞
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
3樓：匿名使用者
初期器械訓練可以使用把身體分為腿、胸、背、肩、腹、臂幾個大肌群，每個肌群做一個動作，練2-3組的計劃（這是某健美冠軍推薦的，不是我寫的）具體計劃是這樣(肌肉和肥肉是完全不同的東西,不能相互轉化.只存在增加和減少的關係而已)
部位 動作 組數 次數
腿 史密斯槓鈴深蹲 2-3組 12次
胸 啞鈴臥推 2-3組 12次
背 高位下拉 2-3組 12次
肩 啞鈴推舉 2-3組 12次
臂 啞鈴彎舉（2頭肌）2-3組 12次
三頭肌下壓 2-3組 12次
腹 仰臥起坐 2-3組 12次
跑步機45分鐘/動感單車1節
這個訓練計劃只是初級部分,如果能用它堅持訓練3-6周,就可以進行下一部分了..到時候再說..
這些動作你不明白的話，可以找健身房的巡場教練或者老手問一下，重量可以不大，但動作一定要標準。這個計劃要隔天訓練，記得一定要隔天，因為同一塊肌肉訓練過一次，就需要讓它恢復48小時才可以再次鍛鍊。
如果想減脂,那最好加一些有氧訓練,就是跑步或者動感單車,在上面的力量訓練後進行有氧,那會收到事半功倍的效果,因為在力量訓練後身體裡的糖被消耗代盡了,身體會直接使用脂肪供能...所以減大肚子效果很好。
還有就是吃的問題了，要選擇高蛋白低熱量的食物比如，玉米，清蒸魚，蛋青，麥片，雞胸，全麥麵包，水果等等。想變成形男，得把生活變的枯燥點。
4樓：很快就愛好
每天跑3000米。像我一樣
幸福在這裡等你作文，我在這裡等你 作文滿分600字
清晨，一陣清風吹拂窗簾，帶進陣陣花香，那是幸福的味道，幾陣婉轉的鳥啼從樹梢傳來，那是幸福的聲音。暖暖的陽光，斜射進來，照在身上，暖在心中，那是幸福的感受，幸福隨處可見，要一片片撿拾它，放在心裡。聽種子突破外殼的聲音 誠信就在身邊作文 我漫無目的地走在大街上，聽著街道的喧鬧，車水馬龍，時不時傳來幾聲刺...
在這裡談談cf
關於cf的 一般的超級跳步驟 以先向左旋轉為例 a.準心保持向下45度左右，往前跑，起跳，鬆開前b.按住左，同時滑鼠向左勻速平移c.空中鬆開左的同時按住右不松d.按住右，落地的時候跳，同時滑鼠向右勻速平移e.空中鬆開右的同時按住左不松f.按住左，落地的時候跳，同時滑鼠向左勻速平移g.就這樣一直重複下...
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現在各行各業的生意都不好，打工也很難就業，怎麼不想著自己做點什麼呢？只要抓住一些趨勢，那行業就可以。我是個修車的，但由於我修車這裡生意不好，我不想在這裡修車了。那我該怎麼跟我師傅說呢？可以跟師傅溝通，直接說不想修車了，想換工作 換個工作吧，我也是修車的，幹了20多年了，現在改行了 師傅，修車沒前途，...