1樓：我自如故
.常用的訓練方法：
1)持啞鈴練習。
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉。
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉。
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動。
啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸。
啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞。
2)徒手練習。
牆手倒立 *牆手側立臂屈伸。
俯臥撐 俯臥撐推起擊掌。
指臥撐 仰臥撐。
3)雙人練習。
a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。
b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀臺階。
4)肋木練習。
握肋木兩臂屈伸 側上舉。
前倒推起 水平靜力支撐。
5)沙袋球和實心球練習。
單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球。
單手側向推擲球 雙手向後拋球。
單手肩上前甩球 雙手側拋球。
6)槓鈴練習。
單手上舉 站立推舉 提鈴上舉。
斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉。
前平舉 坐推舉 臥推舉。
上提槓鈴 轉動槓鈴杆 俯臥擴胸。
擴胸：雙手各持一槓鈴片，做直臂擴胸動作。
1)徒手練習。
仰臥起坐。仰臥舉腿。
仰臥兩頭起。
仰臥蹬伸。俯臥體後屈。
仰臥起坐轉體。
俯臥體後屈轉體。
2樓：匿名使用者
除了把自己變強壯點。
還要懂的在籃球場上如何運用身體才是重要的。
3樓：網友
去工地搬個兩個月的磚 不僅能達到力量訓練的效果 還能賺點外快~
籃球力量訓練計劃
4樓：三夜見
籃球力量訓練一般分為五個階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。那麼，籃球力量具體怎麼訓練呢？下面我為大家整理了籃球力量訓練計劃，希望能為大家提供幫助！
表一：力量訓練的各個階段
力量訓練的各個階段。
肌肉增生階段基本力量體能高峰保持階段積極休息階段。
組數3-43-43-43-41-2
次數8-124-62-310-8-615-20
強度低高高中等低。
運動量大中等小中等大。
其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量階段是力量上升的主要階段，體能高峰階段則通過減少次數強調目標訓練，使疲勞感減輕，體能得到加強。
對於年輕的`初學者，根據身體特點可以採用無須藉助舉重裝置的練習手段，每週訓練三次，可以安排在每週。
一、三、五，也可以每週。
二、四、六，根據研究肌肉最佳恢復時間為48-96小時，因此訓練要隔天進行。
表二：訓練方法及數量
俯臥撐1～3組*最多次數。
引體向上1～3組*最多次數。
撐雙槓1～3組*最多次數。
踏臺階1～3組*10-15次/腿。
弓箭步走1～3組*10-15次/腿。
俯臥挺身1～3組*最多次數-20次。
收腹練習1～3組*最多次數-50次。
懸垂舉腿1～3組*最多次數-50次。
對於具有一定力量基礎的隊員，要採用每週三次的全身負重力量訓練，練習的強度以前面介紹的方法為依據，但要注意兩次訓練之間要安排一天的休息時間。
表三：全身力量訓練計劃
全身力量訓練計劃
周。一、週五或周。
二、週六週三或週四。
平躺臥推斜板臥推。
引體向上俯臥單手提拉。
實力推直立推舉。
槓鈴二頭肌曲伸啞鈴二頭肌曲伸。
撐雙槓三頭肌下壓。
下蹲前弓箭步踏臺階。
高翻坐姿持啞鈴曲腕。
坐姿負重伸膝單腿後抬腿。
提踵單腳提踵。
俯臥挺身直腿拉。
收腹練習懸垂舉腿。
注：直腿拉是指直臂體前抓槓，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將槓鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。
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