1樓：匿名使用者
以下是具體方法 實際效果因人而異。建議多練一些高強度的多做多吃高蛋白的能量補充。 肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，力量才會增強。
2樓：匿名使用者
有器材的話，可以每天啞鈴，槓鈴等等。
如果沒有的話，可以俯臥撐。
如果想娛樂一點，可以去打籃。
3樓：啊ab你好
每天做200個俯臥撐，然後再去俱樂部你喜歡練成什麼樣都行。
4樓：愛你西斯
最簡單的，舉啞鈴~ps：要從最輕的舉俱樂部~起~條件好的話可以去報名健身俱樂部~
5樓：匿名使用者
我有個好方法，我每天都有這樣鍛鍊：用兩個重量相等的礦泉水瓶裝滿水，蓋緊蓋子，然後每天拿著這兩個水瓶做鍛鍊：可向上舉，平舉，向前平舉等等，每次至少一分鐘以上（時間保持更長效果也會更好些）如果覺得這個水瓶舉起不費力氣了，可換上容水量更大的礦泉水瓶。
用礦泉水瓶當啞鈴用，即方便又省錢。
6樓：長嚮明月明
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
怎麼練手臂肌肉
7樓：小山村情懷
對於手臂肌肉的鍛鍊，主要細分為幾個方面，分別包括肱二頭肌的鍛鍊，肱三頭肌的鍛鍊，前臂屈伸肌群的鍛鍊。首先，對於肱二頭肌的鍛鍊動作有啞鈴彎舉、槓鈴彎舉、繩索彎舉、牧師凳彎舉等一系列的彎舉動作。在鍛鍊過程中一定要多次數、多組數，間歇時間要短，一般是在30-60秒之間。
對於肱三頭肌的鍛鍊，有窄距槓鈴臥推、窄距史密斯架臥推、繩索下壓、窄距雙槓臂屈伸、坐姿啞鈴頸後臂屈伸。對於前臂屈伸肌群的鍛鍊動作主要有槓鈴腕彎舉、啞鈴腕彎舉。只要系統的使用以上的鍛鍊動作，都可以將手臂肌肉練好的。
在進行手臂鍛鍊的時候，如果是前臂，也就是靠近手的位置，這些部位分為掌側與背側，掌側的肌肉鍛鍊主要是靠提重物，因為提重物的過程當中，掌側的肌肉能夠得到明顯的收縮，在練習背側的時候，通常是進行抓握重物，能夠讓背側的肌肉得到充分的鍛鍊。
如果練習上臂的肌肉，比如在背側，這些位置可以通過推重物的方式讓肱三頭肌得到充分的緊張收縮。
如果練習肱二頭肌，可以採取上抬相關重物的動作，能夠有效增加肱二頭肌的肌肉力量。
怎麼練手臂肌肉？
8樓：宇宙外的三道題
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
9樓：邶真訾嵐彩
頂一下樓上的，還有一點很重要，那就是放鬆，放鬆肌肉很關鍵，如果不放鬆的話，就算肌肉練成了也會很死板，肌肉僵化，不好看。爆發力釋放不出來。
10樓：春兒里人
做俯臥撐是最好的方法，你可能做的強度不夠，做的強度要大，每次應該感到肌肉酸酸的，然後對肱二頭肌進行敲擊，可能1-3天內會恢復不了，5-6進入疲勞期，過了之後8-10為訓練一個週期。根據自己的感覺。在下一個15天的訓練期內加大訓練的強的。
就是那你做俯臥撐的個數。每次練習100個為一組，休息5分鐘，然後開始下一組，在休息10分鐘。如果體能一般，個數減半，時間不變。
估計你就是強度沒控制好。每次訓練必須感到累就可以了。
11樓：匿名使用者
引體向上就挺好呀，要麼買一個拉力器吧。
12樓：網友
究竟怎麼練才能練好手臂肌肉？加強槓鈴彎舉，這就是答案！
13樓：傻瓜和寶貝雪
建議你還是去買啞鈴。
怎樣練手臂肌肉
14樓：順順最棒
建議看鄭多燕的健身操，去網上找一找，有這方面的練習。
怎麼練手臂肌肉
15樓：毛學岺呂歌
.練上肢肌肉：我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊全部上肢肌肉（包括三角肌前束），每次做的慢一點，效果好，做到極限！！！
手分開一點就是練肱三頭肌，，近一點就是練胸肌。
還有把腳墊高或把手墊高來做俯臥撐有助於胸肌線條的發展另外，背肌，腹肌也會得到強化。
以上動作練4~6組。
每組做到力竭。
每次鍛鍊後至少要休息48小時。
讓肌肉得到修復。
如果天天練的話是沒有效果的。
休息期間多補充高蛋白的食物。
肌肉是由大量蛋白質組成的。
所以能讓肌肉變粗壯。
鄙視抄襲）歡迎追問。
手臂肌肉怎麼練
16樓：磨淑蘭瞿媚
很簡單啊 做俯臥撐。
別覺得簡單其實做法有很多。
兩臂距離大於肩寬。兩臂激鋒衫距基嫌離小明腔於肩寬。距離不同練得肌肉部位也不同。
當你臂力增強時。
你可以嘗試單手做。
真的很有用。
不信你試試。
17樓：牽奕聲梅妍
臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前後兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。
後群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機能是使肘關節和前臂伸直。
前臂肌也分為前後兩群。前群位於前臂的掌側面和內側面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內旋的肌肉。後群位於前臂的背側面和外側面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。
前臂肌肉多以其位置和機能來命名。
槓鈴彎舉。兩腳開立同肩寬，兩臂握槓鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中。
握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將槓鈴彎提至胸前，肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住槓鈴，循原路。
線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣。鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。
做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；放下時，兩臂一定要完全伸直、放鬆，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。
啞鈴彎舉。兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或團譽皮同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。
做動作時，身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌繃得更緊。
坐姿彎舉。坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂於兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。
在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂塌差始終緊靠同側大腿，彎起虛宴時吸氣，放下時呼氣。鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。
反握引體向上。
手背朝前握單槓，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫槓，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。
做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。
怎麼樣練手臂的肌肉
手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌 三角肌四部分。單手握啞鈴 緊一些 坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是...
徒手怎樣鍛鍊手臂肌肉，如何鍛鍊手臂肌肉？
沒有啞鈴可用重物代替也可用礦泉水瓶裝沙子或水代替 強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力 支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。1 側彎舉 兩手或一手側握啞鈴 拳眼向前 上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時...
鍛鍊手臂肌肉的方法，如何快速練出手臂的肌肉
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。鍛鍊手臂主要練肱二頭肌和肱三頭肌。肱二頭肌 彎舉 3到8組 肱三頭...