1樓：執子之手與子健身
想鍛鍊大腿外側肌肉，我們要先來了解它的肌群組織構成，什麼樣的運動才會對外側更有鍛鍊效果，只有清晰目標才能不猶豫的向既定的方向走去，不足以鍛鍊錯了部位卻不知為何，還以為是自己的訓練不到位。
要練大腿外側的肌肉群，實際上就是要鍛鍊「股四頭肌」的股直肌和股外側肌，除了這個肌群，還有兩個肌群分別叫股直肌和股內側肌。
股四頭肌就是以上的四個肌肉組織構成的，平時我們也可以把股外側肌和股內側肌統稱為一個肌肉群，叫：股肌。
股內側肌如果鍛鍊的不夠發達，是肉眼看不見的，它位於比較深的位置，就像腹部的腹橫肌一樣。
我建議在鍛鍊大腿外側之前，先要確定自己是健身目標是增肌還是減脂，男生通常都希望把自己的大腿練得粗一些，整**四頭肌發達，腿部也能顯示的較為強壯。
女生通常情況下希望大腿細一點，所以要對大腿外側進行減脂，現在很多女性白領都需要坐班八小時，長期如此也會導致大腿外側凸起，穿牛仔褲顯示得會較為肥胖，且會讓腿看起來很短。
腿外側肥胖和股外側肌肌肉發達是兩種不同的概念，從視覺上也是不同的感覺，所以鍛鍊方法也會有所不同。
下面我推薦幾個能夠有效鍛鍊大腿外側的動作。
動作一：坐式蹬腿
這個動作對於四頭肌外側的訓練非常有效，男女生都可以進行鍛鍊，但不同的是，負重要不同，如果是瘦大腿外側只需要輕重量、多次數的鍛鍊即可消耗脂肪，如果是需要進行增肌，那麼需要要大重量去進行蹬腿。
下面我說說動作的執行過程：
在蹬腿機上採用坐姿，雙腳採用窄距，腳尖稍微呈現外八狀態，膝蓋彎曲，用腳掌撐住支撐板，背部靠著坐墊，發力時繃緊腹部，保持呼吸。
腳距離的不同，鍛鍊到的大腿位置也不同，如果是採用比肩寬1.5倍的距離，那麼訓練到的主要位置則是股內側肌。
動作二：深蹲側抬腿
這個動作的做法是在深蹲的基礎上加上側抬腿的動態動作，這個動作對於增肌的效果較為微弱，主要是起到塑形減脂的效果。
動作過程：雙手叉腰或保持往前伸直的狀態，採用寬腳距離下蹲，完成下蹲動作後，臀部向上返回時，大腿向側邊抬起，在保持身體平衡的情況下儘量抬高一些，抬得越高股外側肌拉伸感越明顯。
動作三：坐姿器械腿外展
這個動作主要鍛鍊的位置是臀部，但是也能練到股外側肌的力量，要知道，肌群之間都是相輔相成的，並不是你想練腹肌就一味地做卷腹動作，卷腹之前應該做有氧訓練才能練出腹肌，這個道理是相通的。
動作過程中，坐在臀腿訓練機上，雙手握住手柄，大腿外側撐住擋板，調節好重量（塑形用小重量，增肌用大重量），腰背部貼著背墊且挺直；
雙腿用力的向外撐開，重心放在臀部發力，上半身不要向前傾，把擋板至動作頂點後停頓2秒，再慢慢返回到原點，記住，任何動作在離心階段都要保持張力，不要直接就放鬆了，不僅會對動作效果有影響，還有可能會導致受傷。
以上的三個訓練動作，都能夠對大腿外側肌肉起到很好的鍛鍊效果，希望對你有幫助。
文/執子之手與子健身
2樓：
大腿外側肌肉訓練，每天堅持十分鐘，有效放鬆腿部外側肌群！
3樓：匿名使用者
沒器械只能搞繃帶 腳往外分 那塊肌肉叫不叫股4 叫莫
4樓：匿名使用者
大腿外側是股側肌，最好的辦法是蛙跳。個人認為效果比深蹲好。
5樓：匿名使用者
你去學跆拳道
那樣就能練出來了
或者經常踢腿
6樓：亂世將星
深蹲，雙腿略寬於肩兩腳向外分開，現在國際流行半蹲，及下蹲略過於膝，好處是能深度刺激肌肉，肌肉一直保持緊張狀態。每組最大重量6-8下，6組。
橡皮筋鍛鍊，側平舉退。
器械鍛鍊。固定腿部，兩側向外開啟，重量可自由調節，建議每次6組，每組最大重量8-10次。
每週鍛鍊2-3次腿為宜，每次3個動作，每個動作6組，切記必須是每組只能舉8-12下不少於6下的最大重量。持之以恆，身體條件好點的話一般一個月就會有明顯效果。肌肉迅速增長。
如何練習大腿內側的肌肉？
7樓：李涵軻
練習大腿內側，在無器械的情況下最好的方法是：寬距下蹲起。
寬距下蹲起，兩腳的間距比肩寬（儘可能的拉寬），兩腳尖儘量往外轉，下蹲時膝關節也往外轉。如果感覺刺激不夠，可適當負重（手上抱一捆書）。但下蹲與起來時背一定要頂直、稍抬頭，以防腰部受傷。
寬距下蹲跳起（姿勢同上）。
以上兩個動作可隔天一練，每次各練3組，每個動作每組20個左右。
怎麼鍛鍊大腿內側肌肉？
8樓：匿名使用者
鍛鍊大腿內側肌肉，可按照下面各方法進行針對性鍛鍊。
方法如下：
1、弓步側滑
a. 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助保持平衡。
b. 重心放在左腿上，隨著慢慢地彎曲左膝，下蹲，向外滑動右腿，然後慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。
2、分腿下蹲運動。
a：雙腿開啟，略大於肩寬，腳尖向外，指向10點鐘和2點鐘方向。
b：慢慢向下蹲，用2個時間單位(可以在心裡默數1，2）來完成下蹲的動作，然後保持下蹲姿勢1個時間單位，最後再用2個時間單位將雙腿伸直，回到剛開始的姿勢。
3、大腿內側壓皮球運動。
a. 躺在墊子上，彎曲膝蓋，使腳底平放在地板上，大腿內側夾住橡皮球（或打結的浴巾）。
b. 用大腿內側擠壓皮球，保持30秒，放鬆10秒，然後重複此動作若干次。
9樓：匿名使用者
其實，你那個不用練肌肉的，蹬蹬單車，跑跑步減減脂就成，千萬別練內測的肌肉，那個屬於小肌群，練健美的人才去專門練內測的，而且基本練內測的女子多些。
我就是當時力竭的時候沒事就去夾腿機上玩玩，= =！是長了點維度，但現在買褲子大腿根都不夠粗，腰圍大一號的才能穿，鬱悶鳥。
單車訓練的方法就是堅持在30分鐘以上，中間可以調節負重，跑步機就更簡單了，一定要保證勻速的時間，或者你可以變速跑，效果不錯，就是很難堅持到45分鐘以上。
10樓：初戀情感
超熱門的瑜伽教程，幫助我們開啟胸腔，鍛鍊大腿內側肌肉
11樓：不要暱稱
這個是我大學寢室哥們的親身實踐，1、用保鮮膜纏大腿上，2、躺在床長做蹬自行車運動，有兩個好處，減肚子，減大腿。通過這個鍛鍊，他可以穿牛仔褲了。
呵呵，這只是一個例子，每個人也許不同，但是不管什麼方法，最關鍵的還是要堅持，堅持最重要。
12樓：廣州過客
就象很多人有啤酒肚,想只減肚子一樣.
人身體的脂肪要整體的消耗,不管肚子還是腿,都會細下來的.
任重道遠啊!
13樓：曉曉聊八卦
緊緻大腿內側鍛鍊！幾分鐘瘦大腿內側動作，改善腿部線條！
怎樣減大腿外側的肌肉
14樓：匿名使用者
快速瘦大腿外側有四種方式：
一、跑步瘦腿不可缺少
想要減掉身體的贅肉，那麼運動就是不能夠少的。因為只有充分的鍛鍊，才能夠讓身體的代謝加速，快速消耗堆積的脂肪。而想要有效瘦腿的話，我們就需要進行一定量的腿部運動。
在腿部運動裡，跑步是見效比較明顯的一種運動方式。一般來說，只要我們能夠堅持跑步一段時間，就能夠明顯感受到大腿外側肥肉的消失。所以我們還是要堅持每天進行這樣的運動。
除此之外，選擇合適的運動時間也是很有必要的，早晨以及黃昏的時候，人體的代謝率是比較高的，這個時候進行慢跑也能夠達到事半功倍的效果。
二、平板支撐鍛鍊腿部
平板支撐作為很多女生熱愛的一種運動，能夠鍛鍊人體非常多的部位，包括腹部腰部以及腿部。通過這種運動，我們能夠一定程度的加強大腿外側肌肉的力量，讓大腿外側的肥肉能夠快速的消失。當然，想要起到比較明顯的效果，我們還是要堅持足夠長的鍛鍊時間。
短期的運動並不能夠起到比較好的鍛鍊效果，所以大家還是要把握好鍛鍊時間的長短，不要做無用功。
三、跳繩也能夠瘦腿
很多女性朋友都有每天跳繩的習慣，這是一種很好的**運動，也能夠幫助我們有效瘦腿。因為在運動的過程中，我們的大腿外側肥肉會得到一定程度的鍛鍊，脂肪也會加速燃燒，所以隨著時間的推移，瘦腿的效果也會越來越明顯。大家可以多多嘗試這樣的運動方式，相信一定會有驚人的收穫的。
四、水果能夠提高瘦腿效率
想要有效瘦腿，除了堅持鍛鍊之外，我們還需要控制自己的飲食。水果能夠幫助人體補充足量的有機酸和維生素，加速腿部肥肉的消耗，同時還能夠保證人體營養的充足，避免營養不良的情況的發生，所以我們也要多吃水果。
拓展資料：
三種腿部肥胖情況：
脂肪腿肌肉腿
由於運動而肌肉發達的腿，如果運動不足，肌肉之間及肌肉上邊就會產生脂肪。一用力腿部就變得很堅硬的人，比實際體重看起來瘦的人，或是肌肉結實，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通過按摩來緩解肌肉緊張，減少使肌肉發達的無氧運動，多做些快走、游泳之類的有氧運動，運動後要通過按摩來消除肌肉的緊張，這點十分重要。浮腫腿
15樓：眼淚的錯覺
1.拍打肌肉
從最簡單的開始，把糾結在一起的肌肉拍到柔軟的程度。時間估計要比較久了。
每天堅持早晚各拍打自己的肌肉10分鐘左右，力度以自己不感覺難受的範圍。
2.熱水浸泡
在熱水的幫助下可以使肌肉自然放鬆，水一定不要太涼，否則會沒有效果。
最好準備個高點的桶，然後浸泡小腿部位，感覺放鬆了就可以停止了。
在自己腿部肌肉放鬆的情況下，按摩腿部肌肉部位，效果會很不錯。
3.少量鹽的食物
吃鹽多肌肉會容易水腫，小腿會顯得很粗。
飯菜以清淡少鹽為主，平時多吃水果，讓身體不缺營養。
為了**而不吃飯是很傷身體的，大家要按時吃飯。
4.調整站姿與走姿
這是最基本卻也最重要的一點，正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個人的體態變得好看，也會讓臀部和大腿的肌肉結實，甚至連駝背也能夠慢慢改善，而且非常簡單，只要記得站立時雙膝要併攏並且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恆的做，然後變成一種習慣，才能夠漸漸看到效果。
5.有氧運動
有的運動適合****，而有的運動卻不會。
慢跑、大家可以嘗試這類的運動。緩慢的經行，不要著急。
運動後的按摩是重要的，在肌肉有些緊的時候就慢慢的拍開啟來，這樣就會減少肌肉的產生了。劇烈運動如短跑之類的，應儘量避免。
6.瘦腿捏揉法
在沐浴之後在腿部塗抹具有燃脂緊實功效的纖體服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放鬆，用雙手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感覺微微發熱或發疼效果最好，每條腿每次按摩5分鐘左右。
鍛鍊肌肉的注意事項:
1、大重量、低次數：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數：
什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：
不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度：
「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。
鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6、念動一致：
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來。
怎麼練大腿肌肉，如何鍛鍊大腿肌肉？
樓主你好 週一，跳躍練習 立定 跳8組 100 立定3級跳5組 100 負重15kg 槓鈴400米跨跳2組 100 中間穿插無負重400米跨跳2組 放鬆 腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。週二，專項訓練 100米8組 記時全力 120米放鬆跑5組 70 慢跑，按摩放鬆。週三，力量練習 快挺 挺舉...
如何瘦大腿外側肥肉，如何快速瘦大腿外側
1 最有效的增氧健身運動是行走 騎自行車 越野滑雪 爬樓梯。每次鍛鍊需30分鐘。每週至少3 5次。堅持中等以下及中等強度的鍛鍊。即達到最大鍛鍊強度的60 可以消耗更多的脂肪。2 游泳減去腿部和臀部脂肪 專家們認為，如果想在游泳池中鍛鍊雙腿，可在淺水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步動作。水的...
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
還有注意飲食和休息 要循序漸進，逐漸的增加重量，不然會力不從心，容易造成肌肉拉傷。另外告訴你用啞鈴鍛鍊全身各部位的練習方法，祝你成功！一 下背部 與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。二 小腿部 站立，手持啞鈴進行單腿提踵...