1樓：蒯作員醉易
第一步，收緊腹橫肌
首先，如果我們想要一個清晰並且好看的馬甲線的話，第一步就是要收緊我們的腹部肌肉。要想收緊我們的腹部就要進行一些針對腹部肌肉也就是腹橫肌的訓練。對於腹部肌肉訓練來說，我們大家比較熟悉的或者說比較常見的動作就是，平板支撐。
平板支撐，這個看似比較簡單的動作，但其實我們真正做起來的時候，就會發現這個動作其實並不是我們所想的那麼簡單。平板支撐對於我們不管是男性還是女孩子而言，都不是一件很難的事情，很多人都能夠把撐起來。雖然很多人在做平板支撐的時候都能把自己撐起來，但並不是每個人平板支撐的動作都是標準的。
我們在做平板支撐的時候，顧名思義，身體要成一個平板一般是平的，支撐自己身體的過程中不要讓自己的腹部塌陷，也不要讓自己的臀部過度上提。
第二步，收緊腹斜肌
我們知道了要擁有馬甲線的第一步該做什麼，接下來就要知道第二步要做什麼了。在第二步中，我們就要去做一些腹部腹斜肌的訓練，去強化並且收緊自己的腹斜肌。因為我們的腹斜肌有很大的一部分都是被包在自己的腹橫肌下面的，也就是說腹橫肌會在一定程度上把腹斜肌的擋住，腹斜肌就可以說是一塊深層肌肉了。
所以我們在針對自己腹斜肌的訓練中，訓練動作主要是一個選擇或者屈髖的動作。所以我們在進行一些脊柱前屈或者是脊柱扭轉的動作，就可以很有效的鍛鍊我們的腹外斜肌和腹內斜肌。例如卷腹或者側身卷腹，以及扭轉卷腹等動作都可以很好的鍛鍊我們的腹斜肌部分，讓我們的腹斜肌能夠得到一個很好的強化和收緊。
第三步，收緊腹直肌
對於腹直肌的訓練，我們可以分為上腹部分以及下腹部分。在練腹肌的時候，我們可能會聽到見到或者學習到很多的訓練動作，比如仰臥起坐和卷腹等等。但我們在做仰臥起坐這個動作的時候，不僅僅只要腹部發力，自己的腿部也會發力。
所以我們想要更好的去訓練強化自己的上腹的話，最好選擇卷腹這個動作，注意是正向的卷腹。
我們在做卷腹這個動作向上卷的過程中千萬不要把自己的脖子去往上夠。我們向上該起到一個怎麼樣的程度呢？卷腹其實只要起到自己的肩胛骨離地就足夠了，不再需要網上起了，起多了反而訓練效果就會不好了。
這是針對於我們腹部上腹的訓練，那我們的腹部下腹該怎麼訓練呢？
針對於我們腹部下腹的訓練，我們可以做一些反向卷腹的動作，比如說我們可以做一些抬腿的動作，對於這個動作，我們很多人會去選擇一個躺著騎單車的動作，但我們很多人在做這個動作的時候，自己腳可能會過於去往遠處去蹬，這種情況下，做著做著我們很可能就會做得腰疼。所以我們在做這個動作的時候，一定要注意自己的腳不要過於往遠處蹬，並且儘量讓自己的大腿與地面垂直，我們的膝蓋就儘量去靠近胸部，然後再往去往上往遠蹬。
2樓：宇宙外的三道題
鍛鍊方法：1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。
慢跑或者原地跳一週4到5次。3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。
腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼
咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！1.
仰臥起坐仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側
面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。
教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。
專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
3樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
4樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
5樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線
6樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
7樓：七妹雜談
練出馬甲線需要多長時間
8樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛
怎樣才能快速練出馬甲線
9樓：妙技生活
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10樓：大寧
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11樓：小七寶健身
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12樓：課代表千千
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13樓：︷卡布奇諾
你好，女孩子的湖，瑜伽健身球是最好的選擇！既方便，又輕鬆！而且是練馬甲線最好的選擇！望採納！謝謝！
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19樓：娜娜身材管理
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20樓：大寧
夏日炫腹、bosu球幫你快速虐出馬甲線
怎樣鍛鍊才能練出馬甲線？
21樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行腰部的這種力量的訓練，通過力量的訓練能夠讓肌肉很好的收縮，然後達到非常好的這種健身效果，練出非常漂亮的馬甲線，第2點應該進行就是這種拉伸，通過這種拉伸的動作，可以讓腰部的肌肉迅速的縮縮達到很好的效果，瞬間讓你練出馬甲線。
22樓：妙技生活
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23樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，俯臥撐等等。
24樓：青島小魚聊創業
通過平板支撐、開合跳、卷腹摸膝等訓練方法，可以讓我們的腹部更加有力量，快速高效的練出馬甲線。
25樓：李李李昊陽
可以做卷腹、仰臥起坐、平板支撐、仰臥空中腳踏車、仰臥屈膝摸膝、高抬腿、仰臥兩頭起等。
26樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌
27樓：徒手雷音
馬甲線訓練合集，一週建議鍛鍊三組哦！
28樓：大寧
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29樓：娜娜身材管理
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30樓：課代表千千
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31樓：小七寶健身
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32樓：大寧
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33樓：知哥27766嗣桓
我在大二的時候就覺得自己的身體很胖，所以我就在學校的報了一個健身班，教練在的時候我就讓教練給我指示正確的動作反覆的練習，如果教練沒在我就溫習以前教練教給我的動作，這樣慢慢的堅持就會練出馬甲線。
34樓：
想要練出馬甲線就要付出比常人更多的努力，重要的是你要堅持，每天去健身房打卡，找一個專業的健身教練來給你指示動作，並且能夠有目的的練習，只要好好地堅持下去就會練出馬甲線。
35樓：妙技生活
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36樓：娜娜身材管理
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37樓：達
原地跳繩，原地做跳繩動作，保持自己做的動作的協調以及連貫性，落地的時候可以稍微屈膝，降低衝擊。效果：調動自己全身的關節，可以非常有效的熱身和燃脂。
一次跳100下，休息30秒，再跳100下。
38樓：寶70796用諦
高抬腿，保持挺胸收腹的姿態，腰背要挺直，腳尖和膝蓋保持向前，大腿略高於髖，然後自己的前腳掌落地以及用它發力。高強度的運動，可以快速地提高心率，一次抬腿大約30秒，然後休息個30秒，之後再抬30秒。
39樓：王倩
俯身爬坡，腰背挺直，腹部持續緊張，支撐時置於肩關節的正下方，肘關節不要鎖死，膝關節朝向胸部。這樣做的效果，這是高強度的運動，保持心率，調動全身的肌群。一次做20個，期間休息30秒，然後再做10個。
40樓：猴49346謀訟
我是一個健身愛好者，我是在22歲的時候發現自己很胖，並且身體出現了很多不好的症狀，所以從那時起我暗自發決心自己要好好的**，我花了自己一年的積蓄報了一個健身班，每天都堅持去健身，不到九個月我就練出了馬甲線。
怎樣練出馬甲線 每天練多久
練出馬甲線需要多長時間。通過多腹部肌肉的鍛鍊，和對腹部減脂就可以練出馬甲線。不要問每天練多久，每個人情況不同，訓練強度也不同，沒有統一規定。練馬甲線是每天練好還是隔一天練好 馬甲線的話不需要太多的腹肌鍛鍊，也就是不需要天天練。鍛鍊馬甲線重要的是一週跑步3到5次左右，如果腹部有一定的脂肪的話。鍛鍊方法...
正確的馬甲線訓練順序是什麼？怎樣快速練出馬甲線
馬甲線的呈現有很大一部分原因在於體脂率，女性來說，如果沒有20 及以下的體脂率，就算你拼命做腹部訓練，馬甲線也看不出來。因此，在腹部訓練過程中搞清楚訓練順序很重要。減脂是第一步，如果你依靠腹部的力量訓練來減脂，效果不是很好。拼命的做腹肌訓練可能會讓腹肌突出，但是如果不減脂，腹肌仍然在脂肪的下邊不能顯...
女生練腹肌撕裂者多久才能練出馬甲線
瘦的女生堅持，不偷懶。一個星期有效果，一個月成型 女生每天練多長時間腹肌運動，一個月能出馬甲線？10 這要看你原來的身體狀況啊，如果是非常胖的話，那隻能 呀，如果原來身材就挺好的，那可能就快了 跑步 腹肌運動 馬甲線 我也經常運動的，據我瞭解。每天一個小時。女生由於生理特點，出現馬甲線的成功不高，一...