1樓：青帝互聯
因為你是初次鍛鍊，肌肉組織處在受損再修復階段，也稱為適應階段，所以會出現疼痛，並且以後增肌訓練也一樣會疼痛，這是正常現象，減輕疼痛的方法是運動後多按摩肌肉。如果你是鍛鍊耐力和增強心肺功能，一個星期後，你運動的強度和重量都不會再使你的肌肉疼痛。
有氧運動作用：鍛鍊心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。
有氧運動包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球等，可以選擇任何一種，時間要控制在45-60分鐘，慢跑也可以。控制靶心率，就是脈搏在（220-年齡）×（65%-85%）之內，之後也可以做仰臥起坐和俯臥撐，青少年要長高可以練引體向上，雙槓雙手撐和跳躍動作，還有一些拉伸動作，主要是讓骨骼不受擠壓，舒展一下。
腹部減脂者，要在有氧運動之後做仰臥起坐2-3組，每組25個以上。
健身房訓練計劃：
有氧運動：鍛鍊心肺功能、減脂、增強耐力等。
1、動感單車：氣氛好，強度大，疲勞大，效果佳。
2、健身操：氣氛好，強度中，疲勞中，效果中。
3、跑步機：氣氛中、強度中，疲勞中，效果中。
4、瑜珈：氣氛好，強度中，疲勞中，效果中。
減脂者運動之後可做仰臥起坐2-3組，每組25個以上。
一次總運動時間不要超過90分鐘。 一週鍛鍊4-5次，體力好練7次也可以。
望採納。
2樓：粉紅鳳凰
看來你對鍛鍊肌肉還有一些誤區。我幫你普及下健身細節吧：
1、目標肌肉
做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。
2、動作
充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高階階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。
3、組數
組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高階階段8-10組。
4、每組次數
每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂；
5、重量
以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。
用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
6、組間時間間隔
這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
7、速度
在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
8、健身頻率
通常初學者3次/每週即可，中等水平的練習者每週可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每週只練一次的方法進行常規訓練。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
3樓：孤月映風殘
1.加大運動量，或者說加大鍛鍊幅度與時間
2.加大鍛鍊幅度，比如原來跑步是4公里的時速，現在提一提，到6公里
3.增加運動專案，比如划船、臂力等等
4樓：匿名使用者
因為你是要鍛鍊新人，肌肉組織的在受損修復階段，也被稱為適應階段，所以會痛，後來由相同的痛苦的肌肉訓練，這是正常的肌肉運動後按摩緩解疼痛的方法。如果你鍛鍊身體的耐力，改善心臟和肺的功能，一個星期後，運動的強度和重量，你不再是你的肌肉疼痛。
有氧運動的作用：心血管鍛鍊，減少脂肪，增強抵抗力，改善體形。
有氧運動包括：游泳，跑步，健美操，登山，跳繩，打，你可以選擇任何一個時間控制在45-60分鐘，慢跑可以。控制目標心跳率的脈衝（220 - 年齡）×（65％-85％），之後，你也可以做仰臥起坐，俯臥撐，為青少年長高的做法，引體向上，雙槓，他的手和跳躍，還有一些伸展運動，主要是骨擠出拉伸。
腹部脂肪的損失，有氧運動後做仰臥起坐2-3組，每組25個或更多。
健身房訓練計劃：
有氧運動：心血管鍛鍊，減少脂肪，增強抵抗力。
紡：良好的氛圍，高強度，疲勞和大，效果還是不錯的。
健美操：氣氛好，強度，疲勞的效果。
跑步機的氛圍，強度，耐疲勞的影響。
瑜伽：氣氛好，強度，疲勞的效果。做仰臥起坐在減脂運動中2-3組，每組25個或更多。
總的鍛鍊時間不應超過90分鐘。鍛鍊每週4-5次，良好的身體練習。
望採納。
5樓：匿名使用者
要對您進行力量測試，盡最大力量只能做一個，然後第二個做不起來了，那麼這個重量就是您的最大強度，如果要增肌那麼再乘45%—70%。如，盡最大力量100磅只做了一個，那麼45—70磅就是您增肌的強度。
首先不要注重強度。對初學者來說，應該要注意動作的規範----動作的準確度。
動作不正確，再大的強度也沒用。不僅達不到健身的效果，還會傷身。
你可以用較輕的重量，先對動作進行熟練。
關於強度。在動作準確度為前提，竭力做的重量80%。
還有，每一塊肌肉，每星期最多練二次。要讓肌肉充分休息。只有充分休息，才能長肌肉。
希望以上回答對您有所幫助
6樓：匿名使用者
壓縮時間。加大啊強度
7樓：匿名使用者
因為你的身體開始適應了你現在的訓練強度。可以加其他動作和加重量來達到更好的效果
我平時沒有鍛鍊 然後最近幾天在健身 身體都好痠疼 不過不知道為什麼我好喜歡這種感覺
8樓：匿名使用者
經常鍛鍊身體就好了。
9樓：為什麼額烏龍
這是你運動量太大了 以前沒這樣大過 所以會痛
由於出差，好多天沒有健身，回去後如何重新開始？我啞鈴鍛鍊。要不要又將重量減少。
10樓：洋洋的可樂
先做恢復性訓練，先讓你的身體去適應你的運動強度。
你說你練啞鈴，剛開始肯定要少。然後逐漸加。這樣會好點。
祝你健身愉快哦。。。
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