1樓：匿名使用者
多吃有營養的東西。
2樓：網友
多鍛鍊，長跑，同時多吃肉。
如何加強小腿肌肉啊
3樓：紫草茸天枰
想要練好小腿肌肉的話，你知道有哪些方法可以幫助你嗎？你知道哪些訓練小腿肌肉的技巧呢？如果想要了解的話，不妨跟一起來認真的看看吧，希望對你是有幫助的！
如何練小腿肌肉。
站立提踵：此練習的目的在於提高小腿肌肉的力量及跟腱強度。以腳尖站立立於臺階的邊緣。
面朝臺階，腳後跟的後部懸起。以牆作為支撐。踝、膝蓋及髖保持在一條直線上。
以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時間後緩慢地、有控制地放下。練習方法：10次一組，共2組。
組與組之間休息2分鐘。
坐式提踵：正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。
再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
坐姿腿屈伸：坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓。股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量，在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。
然後慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。動作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。 小腿肌肉訓練技巧。
每週安排2次大負重訓練，中間穿插1次小負重訓練，保證訓練頻率。
2次大負重必須採用優先訓練法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。
由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12-15次/組。
如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6-8次，一般在第3組加到最大重量。
4樓：匿名使用者
小腿力量的練習：
①單腳提踵練習。
要找一處臺階，單腳站立，並且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處，手要扶住東西，以保持平衡，但是手不能用力。這時，單腿做上下的提腳後跟的運動。
②負重提踵練習 這裡的負重也是指槓鈴，動作基本與上面的單腳提踵練習一樣，不同的是，這裡不在是單腳而是雙腳。這個練習方法要注意一點，在做練習的時候，身邊要有2個人做保護，你保證你的身體平衡和安全。
這兩個練習也要注意，當身體降到最底點時，小腿用力，這時，也應該有彈起的感覺。
5樓：教練
我是一名健身教練，你可以進行樓梯的跳躍，儘自己最大的力量跳，能跳四臺你就試著跳五臺，（當然你要注意保護）還有跳之前要多拉下韌帶，不然容易受傷。也可以找個高一點的臺階直接進行跳躍練習。
進行單腿的臺階向上跳，就是單腿在臺階上用力騰空，然後又換腿，多組進行，注意放鬆但是組數要多一點才有效果的。
還可以做深蹲跳，就是先蹲下手撐地，雙腿向後伸，然後起立向上用最大勁騰空，這樣做有一個好處是手腳並用使的你不會那麼的累，同時還是很好的練就了小腿的爆發。
也可以負重原地起跳，你可以背重物或者是用槓鈴，練的多了還可以跳臺階的，但是最好多人練起到保護的作用，而且也不會感覺很累。
還有就是原地小跳，不要彎下去太多，儘量的用腳掌的力量進行跳躍，這樣的話對小腿也是很有鍛鍊的。
最後祝你健身愉快，如有健身疑問可以找本教練解答。
6樓：崔智勇
下肢肌：下肢肌可分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌。 髖肌起自軀幹骨和骨盆，包繞髖關節的四周，止於股骨。
按其部位 可分為兩群。 髖內肌位於骨盆內，主要有髂腰肌、梨狀肌和閉孔內肌。 髖外肌位於骨盆外， 主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和閉孔外肌。
大腿肌分為前、內、後三群，分別位於股部的前面、內側面和後面。 前群有股四頭肌和縫匠肌。 內群位於大腿內側，有恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。
後群包括外側的股二頭肌和內側的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分為前、外、後三群。 足肌可分為背肌與足底肌。
鍛鍊的方法 深蹲 在預熱膝蓋後，到深蹲架前用135磅（1磅=0. 4536公斤）做2組，每組25—30次的深蹲。然後用225磅做 8—10次，隨後用 315磅做8—10次。
最後做兩組到力竭，每組7—10次，第一組用405磅，第二組500 磅。 腿舉 結束0磅深蹲後，已充分熱身，所以可直接做腿舉。做腿舉時，始終保持臀部靠後，以便腿部充分收縮。
腳間距保持正常，既不太窄也不太寬。 腿儘量放在腳蹬板的上部，以免膝蓋受到不恰當的壓力。為了找到感覺，我從最大重量的70％開始，做15次，然後增加重且做兩個正式組，每組6一8次。
下降時儘量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來在股四頭肌完全收緊後保持片刻便返回。 啞鈴弓步蹲 用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。 雙手各提一個啞鈴在體側，保持頭部和胸部正直，上背部平直。
不作熱身，而是直接做2一3個正式組，每組12—15次。確保腿部在做所有的工作，把注意力集中在練習給股四頭肌帶來的感覺上。不用小腿的力量，而是讓股四頭肌做全部工作。
腿屈伸 最後返回到腿屈伸，做3個大重量組，每組6-8 次，使大腿產生強烈的燒灼感，動作速度比較緩慢，不使用爆發力。在頂部暫停片刻，進行頂峰收縮，然後緩慢地返回到底部，到底部時不停頓。一直做到力竭。
在整個動作過程中保持張力持續地施加在股四頭肌上。 我鍛鍊用過此法，你也試試，祝你好運！
如何練出腿部肌肉
7樓：三夜見
平時的時候有好多的朋友喜歡健身，通過長期的健身，不但可以提高我們的體質，而且還可以讓我們身上的肌肉更加的發達和結實，也是保持和打造體形最重要的。方法，特別是對於腿部的肌肉，好多朋友不知道如何來鍛鍊，對於如何練出腿部肌肉，我們通過下面的介紹來進行一下簡單的瞭解。
第一個練習動作：槓鈴深蹲
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
第三個練習動作：坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。
第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉
這個動作也是採用固定健身器械鍛鍊，主要鍛鍊大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。
通過上述的介紹，我們知道了如何練出腿部肌肉，在平時的時候可以通過上述的方法來進行，不過在進行鍛鍊的時候主要是注意要運動前熱身，防止出現肌肉拉傷的情況，另外可以根據自己的情況選擇上述的運動方法，只有長期的堅持才會有效果。
怎樣使小腿肌肉更強大
8樓：訾可欣迮詞
腳尖著地，向上拉伸，每天堅持做四組，每組三十次向下拉伸，長期下來就會有效果的。而且還可以嘗試深蹲和剪蹲！
9樓：由雁汲香
小腿的形態、功能與小腿後側的肌肉有很重要的關係，因此要改變小腿的形態和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到鍛鍊。以下是本人搜尋到的有針對性的減小腿的鍛鍊方法，希望和大家一起嘗試。
1.足跟提地的足尖走。
2.足跟不著地的跳繩。
3.在沙坑內做連續向上的彈跳。
4.肩部負重的足尖走。
5.肩部負重的原地彈跳。
6.將一腿直立，一腿彎曲，用腳掌的一半站在階梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物體邊緣上，腳跟懸空。雙手可以扶牆壁，或放張椅子在旁邊以保持平衡。
以慢慢數到五的速度先把腳尖踮起來，但在最高點可以稍停一下，然後再慢數到五的速度將腳跟緩緩放下，直到最低點。等做到你要的次數時再換邊。次數量力而為，但每次最好不間斷地至少做三到五組最理想。
本人和小腿的戰爭正式拉開，除了太空倉`精油和保鮮膜以外還在努力跳繩，現在的技術是突飛猛進，達到了190個/分鐘，因為戰爭剛剛打響，成果如何暫不彙報，不過我相信勝利的曙光就在前方！
怎樣增加腿部肌肉
10樓：蕢楊氏甕鵑
股四頭肌。
後蹲起始姿勢。
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直。
動作過程。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回覆到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。
呼吸方法。下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點。在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。
---股四頭肌。
前蹲起始姿勢。
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴託在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直。
動作過程。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回覆到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。
怎麼增加腿部肌肉
11樓：嵎朩
哈哈， 這簡單隻要你肯吃苦就沒問題， 最簡單得就是每天最少一個五公里跑步記得回來不能馬上休息要少做運動才好休息啊， 不然肌肉會痛得， 剛開始會痛但要堅持住。
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