1樓：藩飛白賴璟
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
2樓：巴霞姝雍滌
上腹部：腹部收縮
中下腹部：仰臥腿屈伸。
仰臥起坐鍛鍊腹部簡單而又有效。
建議同時配合一些有氧運動，可以更快的消耗脂肪，使腹肌顯現出來。
這是自己的一些經驗，絕不是從網上覆制的，如果樓主有不會做的可以追問。
3樓：乜飛煙但韶
鍛鍊腹肌的方法就是仰臥起坐了，很管用的。每天堅持150到200個
分組做一定要每天堅持
很快就會有腹肌了
鍛鍊腹肌的最好方法
4樓：花花魚娛樂
腹肌訓練 練腹肌最好的方法
5樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
6樓：澹臺姣麗稱姣
腹肌的超級訓練法
漂亮的腹肌源於高強度的腹肌訓練與低的皮下脂肪。最好將皮脂控制在10%以下，因為皮脂越低則腹肌越明顯。
動作科學家曾用emg作過測試。用其來監測肌肉的收縮。在經過了一系列的測試之後發現：擱腿仰臥起坐，懸垂腿舉，收腹下拉（拉力器），健身球卷腹這幾個動作對腹部肌肉的刺激最大。
所以對於有經驗的健身者來說選擇以上動作將會使你的腹肌得到很好的發展。但對於初學者來說卻是有一定的難度。所以如果你的的訓練時間較短，又沒有教練的指導與陪練的話，最好不要採用以下的方法。
訓練一週訓練兩次。每次訓練應包括以上5個動作。每個動作做4組，每組要達到極限次數。組間休息1分鐘——以保持訓練的強度。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
垂直舉腿：
做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
7樓：煙玉英崔環
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
8樓：留海瑤茅婷
首先調節你的飲食結構，把體脂含量降一下，不然肌肉無法分離成形。降低體脂還可以通過有氧運動，例如跑步。然後才能開始練腹肌
除了仰臥起坐，我介紹2種不需要器械的簡單方法：
懸垂舉腿：
在站立狀態下舉腿，臀部略向前伸。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。
記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。
為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
坐姿抬腿：
這坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.
這兩種方法嚴格按照我說的要求做不見得比仰臥起坐輕鬆，一分耕耘一分收穫啊
9樓：禽國實鵬雲
儘管抬腿舉和仰臥起坐動作針對的是腹肌，但它們的作用是增加這部分的肌肉。為了去掉下腹部的脂肪，必須減掉足夠的身體脂肪後，這個區域的脂肪才被燃燒掉。通常情況下，女性需要減掉身體脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失，男性需要減去6％～7％的身體脂肪才能起到效果。
通過心肺鍛鍊和營養飲食方案，可以幫助你去掉這部分惱人的肥肉。
有的人擔心腹肌的重量訓練會使胃部膨脹，腰部變粗，尤其是女性。這個擔心有點多餘。重量訓練的目的是鍛鍊腹部的快肌纖維，讓你擁有層次分明的六塊腹肌。
賽跑選手特別希望擁有優質的快肌纖維，因為這項運動要求在有限的時間裡產生最大的力量。慢肌纖維點燃速度慢，在疲勞之前力量可以持續很長時間。
儘管很多專業健美運動員和形體小姐每天都要訓練腹肌，但通常會導致訓練過度。因此，除非是一天鍛鍊上腹部，另一天鍛鍊下腹部。對於一般人來說，腹肌鍛鍊最好是每次不超過20分鐘，每週三次（隔天一次，如周
一、週三、週五），週末休息一天。
最初的腹肌訓練最多應該只有兩到三個動作，做2～3組就可以了，次數可以根據個人體重情況進行增減。訓練一段時間取得進步後，可以增加更多的組數，次數可以根據鍛鍊採用的重量進行增減。因此，每次腹肌訓練進行6～25次是最佳選擇。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
帕金森最好鍛鍊方法？帕金森最好的鍛鍊方法？
帕金森病患者多存在步態障礙 姿勢平衡障礙 語言障礙 吞嚥困難等，安全前提下帕金森病患者可以根據身體情況選擇適合運動。長期堅持運動有助於保持較好的運動功能，延長藥物有效期，提高生活質量。大眾運動包括慢跑 快走 廣場舞 太極拳，另外還有專門針對帕金森病平衡及靈活度鍛鍊手指操以及關節活動度 姿勢訓練場等。...
怎樣鍛鍊腹肌？怎樣鍛鍊腹肌？
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。鍛鍊腹肌的四個動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿 強度依次增加 如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿 仰臥舉腿能做15...
怎樣鍛鍊腹肌呀 20，如何鍛鍊腹肌
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外側壁的腹外斜肌，位於腹外斜肌深層的腹內斜肌，位於腹內斜肌深層的腹橫肌等。這些肌肉的機能可使脊柱前屈 側屈，或使脊柱轉動。腰腹部肌肉發達與否，不僅關係到人體的健康和力量，而且也關係到一個人的體型。現介紹給你幾種鍛鍊腰腹部肌肉的方法 1.仰臥起坐。身體仰臥，兩腳鉤住皮帶...