怎樣鍛鍊腹肌?怎樣鍛鍊腹肌?

2023-05-17 19:00:06 字數 5432 閱讀 9253

1樓:宇宙外的三道題

練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做30個以上,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做15個以上,就做兩頭起;兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。

一週練三次,每次一個動作練3組,每組做10個左右。

2樓:盆有自然風

就是拗啊 呵呵 1.空中登車: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。

雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。

再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。 2.健身球卷腹:

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。

如果增加難度,可以將雙腳並起來做。 3.舉腿卷腹:

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。

呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 4.

反向卷腹: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

5.傳統卷腹: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。

雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(emg)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。

由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。

請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

3樓:徒手健身阿偉

四個動作全方位打造腹肌馬甲線。

4樓:龍蕾摩月

平趴在地上,兩手背後放在腰間。然後頭和腳一起使勁抬起(一定要同時抬起,到最大幅度),堅持一組二十個每天兩組,定會有所效果。排球運動員就是這麼訓練腰部力量的。

5樓:匿名使用者

腹部肌群主要負責胸腔與盆腔之間的拉近,旋轉,扭曲,能滿足這三種的運動都可以鍛鍊腹肌。常見的有仰臥起坐,側彎腰,平躺抬腿,單槓抬腿等等。

另外,肌肉也具有平衡作用,做些平衡類的也會鍛鍊到這部分肌肉。比如平板支撐等等。

6樓:城瓔璣

鍛鍊腹肌的方法有很多,比如仰臥起坐,仰臥舉腿,兩頭起,懸垂舉腿等都能鍛煉出腹肌,你只要選擇適合自己鍛鍊的方式就可以了,比如你可以選擇每天做30個仰臥起坐,15個仰臥舉腿15個兩頭起,15個懸垂舉腿,一週練3次,貴在堅持,就會達到你想要的腹肌效果了。

7樓:卷以筠

可以做仰臥起坐,每天連續做4到6組,沒組做到沒有力氣再做為止。

或者到健身房,有個動作叫「划船」的,也能部分的鍛鍊腹肌!

8樓:網友

先把肥肉減掉,就慢跑,跳繩,游泳之類的,減得差不多了就可以做無氧運動增肌,像仰臥起坐,仰臥舉腿什麼的就行了。

9樓:龐秀花禹子

我就有六塊腹肌!教你一招,百分百靈。我就是這麼得來的、、夏天剛到,恰好!每天遊兩個小時的泳,要『爬式』那種效果最好。想不要腹擊都難。。

10樓:謇桂枝沃雲

做仰臥起坐。沒天一百個,堅持十天,就可以見到明顯的效果了。

11樓:你不要馬了嗎

仰臥起坐和俯臥撐最好最方便。

12樓:郭梁郭子豪

學會這幾招,教你輕鬆擁有八塊腹肌!

13樓:璩馳綦朗

做仰臥起坐,可以鍛鍊腹肌。

14樓:別亭千和泰

每天多做些仰臥起坐、卷腹,量一定要夠。

15樓:網友

只有體脂肪低才會有清晰的腹肌線條,所以如果腹肌不明顯都要減脂,方法就是無氧加有氧運動。腹部應該全面練,因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌 腹橫肌,腹直肌又分上腹部,下腹部,練腹肌應該全身都練,而不是隻是練腹部,全身都練能促進區域性鍛鍊的效果。減脂要練完肌肉再去40分鐘有氧運動。

以下列出一個簡單實用的鍛鍊:要分組做,10-15次一組,4-6組,組間休息時間1分鐘,動作間休息時間3-5分鐘。如果下面的動作可以輕鬆完成20個,就還是建議負重練,動作儘量做慢一點也能增加難度效果。

上腹部:卷腹 ,仰臥起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。

下腹部:仰臥舉腿 反向卷腹。

腹斜肌:側身支撐 雙槓提膝。

腹橫肌:平板支撐。

綜合:空中蹬車 兩頭起 登山者。

16樓:徒手健身阿偉

四個動作全方位打造腹肌馬甲線。

17樓:睡午覺的貓

**訓練,如何鍛鍊腹肌?

18樓:盛年上的舞蹈

兩頭起。準備姿勢和仰臥起坐一樣。就是仰臥起坐是抬起上身的同時把腿也抬氣。。。還有做瑜伽裡的蹬車和旋腿式。。。幅度要大。很有效。

19樓:快樂胡小瑞

做俯臥撐鍛鍊胸肌。

仰臥起坐鍛鍊腹肌,將手輕輕的放在耳朵上,要輕輕的抓住,因為鍛鍊時不是藉助外力來鍛鍊。在坐起來時,身體左右擺動。

鍛鍊臂膀的肌肉最好是做引體向上,而且要做標準的,做不上去不要自餒,天天練會有大長進的。或者也可以用一副啞鈴,想怎麼鍛鍊就怎麼鍛鍊,花樣多一點,會有助於各塊肌肉的生長。

如果累到肌肉了,就休息幾天,等好了再鍛鍊。一定要堅持。

20樓:梁國漢

每天臨睡前做收腹運動,每天3組,每組12個,堅持下去,效果不錯,

21樓:day安心的生活

練習腹肌方法:

1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3、手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4、如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

怎樣鍛鍊腹肌? 10

22樓:宇宙外的三道題

腹肌:兩頭起做2組,仰臥舉腿做4組,卷腹做2組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。一週練4次左右。

如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。

23樓:山東省飛飛

1.首先是仰臥起坐的練習,這個我們都會,開始時候,每天早上做上兩組,初學者每組15個,體質較好著,每組20個,如果半年後還在堅持的話,可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。

卷腹就是平躺在地板上,雙腿彎曲,頭部和肩部抬起,試著伸向你的膝蓋,感受到你的腹部肌肉收縮,但是腰部不要離開地板,這是對仰臥起坐的補充,進一步加強腹部主要肌肉群的練習,也是兩組,每組15個到20個。

3.在健身房還可以做抬腿的練習。

動作要領:身體平躺,雙腿伸直,向上抬起和上身成90度,放下抬起反覆。這是進一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈,是很好的燃燒腹部脂肪的鍛鍊。

4.舉腿練習是抬腿補充。

動作要領:雙腿抬起和上身成90度,雙腳想空中抬起,鍛鍊腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習。

24樓:擇路藍歌

腹肌分為上、中、下三個部分,其中下部最不好練,需要持久的恆心。目前最好用的是練習兩頭起,平躺時雙手放於耳朵兩側,千萬不要抱頭,否則用力時會脛部受傷的,運動時兩頭同時起來,腿要伸直。具體方法網上可以查到。

但是要注意,腹肌每天最少要練四組,一週最少有一天是做十五組。每組做到極限,每組間隔不能超過一分鐘。除了腹肌,其他部位肌肉的緩解疲勞期是48-72小時。

25樓:匿名使用者

退役特警 腹肌是8個不是6個。個人覺得部隊裡面鍛鍊的方式用來比較管用,可以給你借鑑一下 首先跑步 燃燒多餘的脂肪 上6個腹肌以 仰臥起坐只是基礎的力量練習 最好在抱頭的雙手上加啞鈴或者沙袋,最好是在有個人 在你還沒有完全仰起時把你推到躺著 上6腹肌好練 下2腹肌就難了 以前在部隊的時候都是做這樣的力量練習來輔佐的,身體平躺 然後雙腿緊閉 腳尖下壓 抬大腿與身體成60度然後放下,如果可以 以上種姿勢抬大腿 比身體保持35度 然後定型(以前在部隊的時候是30分鐘) 朋友練肌肉不是多組數多少次數來衡量的 是以身體反應來來取決的, 以臉部汗珠向下流為練肌肉的效果來取決!希望能跟你帶來完美的8個腹肌!

26樓:匿名使用者

做仰臥起坐貝,每天兩百個,保證過不了多久,你的腹肌就出來了.祝你鍛鍊成功啊!,你可以試下。

27樓:知道點好

健身的行規:3分靠練,7分靠吃。

1、營養。營養最重要,多補充蛋白質含量高的食物,比如牛肉、雞蛋、魚類。

2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行,掌握正確的訓練動作。

3、休息好。保證充足的睡眠,尤其是訓練後。

28樓:徒手健身阿偉

四個動作全方位打造腹肌馬甲線。

29樓:謇俊晤森燁

上面那個複製我的,請不要評他,不信看我以前的答案。

bs那個k-1頂級健身。

30樓:宰父梅花所姬

上腹部:腹部收縮。

中下腹部:仰臥腿屈伸。

仰臥起坐鍛鍊腹部簡單而又有效。

建議同時配合一些有氧運動,可以更快的消耗脂肪,使腹肌顯現出來。

有不懂的可以追問。

31樓:鄺清霽鄒葳

胖的話先跑步**,再堅持仰臥起坐,方法較快。瘦的話直接仰臥起坐,一個禮拜有效。注意不要過量,堅持每天多次少數量。

32樓:種勇軍沐森

上腹肌:仰臥起坐,單槓倒掛起身。

下腹肌:仰臥起腿,單槓正掛起腿。

俯臥撐肌肉長的快就要加重量。

怎樣鍛鍊腹肌呀 20,如何鍛鍊腹肌

腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌,腹外側壁的腹外斜肌,位於腹外斜肌深層的腹內斜肌,位於腹內斜肌深層的腹橫肌等。這些肌肉的機能可使脊柱前屈 側屈,或使脊柱轉動。腰腹部肌肉發達與否,不僅關係到人體的健康和力量,而且也關係到一個人的體型。現介紹給你幾種鍛鍊腰腹部肌肉的方法 1.仰臥起坐。身體仰臥,兩腳鉤住皮帶...

怎樣鍛鍊腹肌

腹肌是肌肉中最難鍛鍊的。沒有快速的方法。只有長期堅持科學的鍛鍊方法才能有好的效果。漂亮的腹肌取決於三個要素 合理的飲食 有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。介紹三種鍛鍊腹肌的方法供你參考1 懸垂屈膝收腹2 仰臥舉腿。組數三。次數十五。一天兩次。組間休息三十秒。3...

怎樣鍛鍊腹肌出來的快。怎麼最快鍛煉出腹肌

建議傍晚做 跳繩 500下 跳完後 休息5 10分鐘。俯臥撐。5組。一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準 組間休息1 3分鐘。完畢後放松肌肉5 10分鐘。最近老吃連結 就不上了 自己吧 然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年。這樣可以練全身的肌肉 ...