1樓：手機使用者
根據你的器械 只有選擇俯臥撐 和 仰臥起坐 俯臥撐的時候在負重點東西 比例書包之類的 做的時候用意志控制胸大肌發力 在頂點的時候蹦緊胸肌 12-8 1組 每組遞減1-2下 搞3組 等輕鬆搞定12個每組的時候 再加重量。
2樓：匿名使用者
如果有器械，像槓鈴，啞鈴之類的，你可以做臥推槓鈴，用啞鈴做也可以的。到健身房器械就更多了。不用我介紹。去一兩次外就會了。這是練胸肌。
腹肌簡單的說就用仰臥起坐或者受拉單槓雙腿直著上舉。一個動作做3組，一組做12到15次。
以上簡單介紹一下。然後就是動作不能太快，快了就是練耐力或速度了，舉起來可以快一點，放下速度是大約2——3秒的時間。，
3樓：雲鎖斷崖撼秋風
胸肌 夾肘俯臥撐，速度要慢。腹肌 仰臥起坐，速度要快，練爆發力，還有背起。
4樓：李涵軻
我給你一個沒器材情況的計劃，一星期練三次，中間幾天間隔休息，每次用時30分鐘左右。每次下面的幾個動作迴圈三個輪次。
1、俯臥撐（手比腳高50釐米）20次。
2、俯臥撐（手腳同高）20次。
3、俯臥撐（手比腳低）20次。
4、仰臥起坐30
5、仰臥舉腿20
5樓：我是顏立鑫
練胸肌要做俯臥撐，腹肌要做仰臥起坐。必須長期堅持。
6樓：匿名使用者
沒器械嗎？不去健身房嗎·在家練嗎？·在家的話雙槓練胸肌·俯臥撐也可以練胸肌·腹肌最簡單的就是仰臥起坐·難度的可以使用單雙槓來·
7樓：匿名使用者
自我安排訓練計劃，堅持貫徹執行。建議：減脂與塑身同步進行，如有條件，還是要去正規健身場所進行器械訓練。如無條件，可安排徒手訓練。胸肌：如俯臥撐 腹肌：如仰臥起坐。
8樓：匿名使用者
手打腳仰臥兩頭起 和 俯臥撐和臂力器結合都可以。
如何鍛鍊腹肌和胸肌
9樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
10樓：烏真赧清
伏臥撐和仰臥起坐！一週五天。
11樓：精靈妙語
腹肌：兩頭起做2組，仰臥舉腿做4組，卷腹做2組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。一週練4次左右。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）
12樓：匿名使用者
個人經驗，找一組適合自己的鍛鍊方法，堅持下去。否則肌肉會**的。
13樓：我是新人
1、先檢討營養是否跟上了；
2、拉啞鈴的方向對否？應該從下到上，你好象搞成擴胸運動了。
14樓：匿名使用者
睡覺前做？睡不著哇，怪不得你鍛鍊不起來了。
15樓：光仔該
這個**是你的嗎？應該很可以了，你覺得你自己的身體不舒服嗎？是不是你的消化系統不夠好啊？堅持多長時間了啊你？在堅持一下試試看。
怎麼鍛鍊胸肌和腹肌啊
16樓：尉原阮心諾
1，直接做俯臥撐就可以了，不用做窄、中、寬。關鍵看動作強度。
2，也是看動作強度，可以鍛鍊到整個腹直肌，不用分上下塊鍛鍊。
徒手鍛鍊胸肌和腹肌的方法：
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
17樓：匿名使用者
俯臥撐 仰臥起坐。
俯臥撐來練胸肌 仰臥起坐來練腹肌。
最好在空腹狀態做 做到累了就休息一下再做 到確實不能動為止 所以最好在睡前做。
第一天不要太多 否則第二天會很累。
慢慢增加數量 直到極限為止（本人以前做100個俯臥撐再睡）最後是要有恆心。
18樓：匿名使用者
胸肌主要是經常做「俯臥撐」，及用啞鈴進行平面擴張，這樣對胸肌鍛練有立竿見影的效果。
腹肌進行「仰俯起做」最有效了。
19樓：鷺點菸汀
俯臥撐和仰臥起坐 每晚各40次 兩個月就能看到效果。
20樓：匿名使用者
擴胸、跳繩、仰臥起坐、人體向上等！
21樓：匿名使用者
俯臥撐 仰臥起坐 動作到位 齊啦。
22樓：匿名使用者
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23樓：
臥推，夾胸，窄距俯臥撐，飛鳥。
仰臥起坐，仰臥舉腿，伏地挺身，垂懸舉腿。
別拍，體育課本上學的就這麼多，我也不懂專業滴）
24樓：匿名使用者
胸肌：俯臥撐，臥推，引體向上。
腹肌主要有：仰臥起坐，引體向上。蛙跳等。。。
25樓：米蘭加油
做俯臥撐鍛鍊胸肌。（我以前有段時間經常做俯臥撐，現在胸肌很不錯，我也感到有點驚訝）
仰臥起坐鍛鍊腹肌，但要講究方法。比如，不要用手抱頭做，而要將手輕輕的放在耳朵上，記住，要輕輕的抓住，因為鍛鍊時不是藉助外力來鍛鍊。在坐起來時，身體左右擺動。
鍛鍊臂膀的肌肉最好是做引體向上，而且要做標準的，做不上去不要自餒，天天練會有大長進的。我剛開始也做不了，現在能做個了。
或者也可以用一副啞鈴，想怎麼鍛鍊就怎麼鍛鍊，花樣多一點，會有助於各塊肌肉的生長。
如果累到肌肉了，就休息幾天，等好了再鍛鍊。一定要堅持哦。
如何鍛鍊胸肌和腹肌？
26樓：濟南_老陳
胸肌是比較容易取得效果的大肌肉群，腹肌就要費點事，因為除非你很瘦，通常腹部脂肪較多，你就是練出一點肌肉也看不出來，給你個簡單的計劃吧：
胸肌鍛鍊可選擇俯臥撐和雙槓屈臂伸，簡單易行。都要分組作，俯臥撐，寬距和窄距都要做，每組12-15個，組間休息40秒，各4-6組，屈臂伸，每組8-12個，組間休息60秒，6組。
腹肌就是仰臥起坐了，建議選擇平板和下斜兩種角度，每組15-20個，組間休息40秒，各8組。
另外，飲食上適當增加蛋白質攝入，可以多吃幾個雞蛋，注意蛋黃每天2個就可以，其他的吃蛋清4-6個。
可以一天鍛鍊胸，一天鍛鍊腹，每四天休息一天，能堅持的話，通常8-10周就會有效果。
希望能幫到你。
27樓：網友
臥推和仰臥起坐，不要只鍛鍊身體的一處肌肉 ，全身要均衡發展，這樣才能協調。
怎樣鍛鍊胸肌和腹肌
28樓：法璠駒萍韻
如果你沒有專業器材的話。
俯臥撐效果也一般。
但是可以練出形體。
我沒時間去健身房的時候。
在附近的公園裡做俯臥撐。
第一大組是。
把腿墊高。15度（不能太高）
雙手撐地寬度比肩略寬。
俯臥撐4組。
每組25個。
第二大組是。
平地上做俯臥撐。
雙手撐地寬度同上。
4組每組25個。
第三大組是。
拿啞鈴或者其他物品墊高雙手，其他同上。
第四大組是。
雙槓，這個學校裡應該有吧，4組。
每組根據你的能力，我一般是8組每組10個。
第五大組是。
拿啞鈴夾胸，平躺在一個長凳上，雙手平肩，放置胸部有拉伸感，然後向上雙手合攏，這個動作一定要體會到胸部有夾緊感覺，4組每組20個。
要點是1、注意力絕對集中。
自己去感知胸部是否用力。
2、做的時候儘量慢。
滿下快上。保證胸部肌肉充分受力。
3、如果做不到這個幅度。
絕對不能充數。
能做多少是多少。
保證每個動作絕對標準。
4、胸部肌肉屬於大肌肉群訓練，最好隔48小時候後，再練。
平時飲食一定多吃含蛋白多的食物，這個根據你的運動量來定，我一般是一天6-8個雞蛋清，吃黃不能吃多，我都扔掉，如果你膽固醇不高的話，吃個一個黃沒有問題的。
一個禮拜最好能吃2到3次牛肉，想練大肌肉，三分練七分吃。
個人感覺你光練胸不勻稱，沒有背肌肉，二頭肌、三頭肌、腿肌，腹肌形體不會太好看。
想練胸肌還是得有專業器械，我不去健身房的時候有體會，尤其是夾胸，沒有專業的凳子很難練到位。
我給你的方法是練型的，如果想練厚度，沒有器械很難，因為你沒法加重量，練厚度主要還是大重量，少數量，多組數。
怎樣鍛鍊胸肌和腹肌
29樓：匿名使用者
胸肌主要是臥推 根據角度不同上斜練兄部上緣平推練中束下斜練下緣 腹肌不用練跑步減脂就有型了。
30樓：豆科動物
最簡單最常用的就是俯臥撐和仰臥起坐，沒有地點和空間的限制，也沒有器具的要求。
31樓：網友
俯臥撐 和 仰臥起坐。
每天醒了睡前各20個。
一週後逐漸加亮。
如何鍛鍊胸肌 腹肌和肩肌，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
1 刺激肌肉有訣竅 一般而言練肌肉有兩種基本方式，若要練大肌肉群請用最大負荷的70 80 來進行，若要修小肌肉群則請用最大負荷的50 60 來進行。什麼是最大負荷呢？就是您能舉起的最大重量，例如以40磅啞鈴練二頭肌時只能舉一下，那麼40磅就是您現階段的最大負荷。練大肌肉時用28 32磅，修小肌肉群則...
胸肌腹肌如何練好看，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
胸肌 腹肌練法 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。所以不同程度的鍛鍊者要做不同強度的俯臥撐，更能有效增肌。五個難度不同的俯臥撐 上斜俯臥撐 標準俯臥撐 側重俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥...
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不要吃油膩油炸的食物，如果你想 的話，等鍛鍊完之後1.5小時裡不要吃飯就行了，等過了1。5小時在吃，少吃點，保證你有效果。冷飲，飲料也不要吃，一週跑3次，先快走3分鐘熱熱身，然後跑4 5公里，大概在40分鐘裡跑完，跑完會餓，吃兩根香蕉，2只雞蛋，然後切記過一個半小時裡不要吃飯，等晚8點以後什麼也不要...