1樓：匿名使用者
1、首先你瘦，不要跑步等有氧運動
2、鄉長肌肉就得肌肉肥肉一起張，不可能只張肌不增肥，所以建議增肌粉**
3、看得出，你是個勤勞的少年，一週3-6完全夠了
4、胸大肌，兩天練一次或三天練一次（建議三天），每次做槓鈴臥推，慢做空杆20+個熱身，等5min左右一遍+5kg，做10個，然後再等5min，找教練或朋友幫帶著做你能做一組10個最大重量的1.2倍的重量（你最多能推30kg 10個一組，那你昨晚10個5kg之後，別推30kg，而是30*1.2=36 也可以加到40kg，只要能推3個以上，就選這個重量，每次推到聲嘶力竭為止，），上面說的很重要，千萬記住別傻傻地推你的30kg，沒用的
5、除了臥推外，還得做拉伸-法力聯絡，可以是飛鳥，不過拉力夾胸效果更加，肌肉拉伸到極致，有痠麻感，停頓05s，發力，夾胸肌，最後兩個夾至極限挺短兩秒，事後洗澡時，用手狂按摩胸肌，很重要，話說也是很爽的哦
6、上臂肌，是指二頭和三頭吧，那個相對簡單多了，問巡場教練吧，我快下班了
祝君好運
2樓：匿名使用者
去健身房找健身教練，他會根據你的體質和身體狀況，作出適應的健身計劃。網上的都不實在|？
求制定健身計劃，如何制定健身計劃
如何制定一個合理的健身計劃？一 計劃綱要。1 早睡早起。晨起的最佳時間為6 00 6 30，晚上睡覺為10 00 10 30 2 合理飲食。要吃多樣化食物，堅持 五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充 見 黃帝內經 素問 的配膳原則 3 堅持運動。專家分析每週運動1 2天更容易半途而廢，合理要求是每...
求健身計劃
根據我的個人經驗，我建議你應當按照以下的方法來進行強身鍛鍊為好 首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣 二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項 三是做做廣播體操，或者學習練武的一些基本動作，注意 初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能...
詳細健身計劃，求一套詳細健身計劃
1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次，每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右。2 力量訓練計劃參考。a.慢跑熱身10分鐘。b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次。史密斯深蹲 4組x10 ...