1樓：帝歲
有氧運動：一週4次，每次40～60分鐘，慢跑、快步走、爬樓梯、騎自行車、爬山等，有條件的話可以適當考慮游泳。
腰腹練習（小重量或自重）：一週3～4次，每次2個動作（不含熱身，熱身一般控制在10分鐘以內）每個動作4～6組，每組20～30次；組間間歇1分半鐘以內，動作間間歇2～3分鐘。參考動作有：
仰臥起坐，交替起坐，收腹舉腿，收腹提臀，站姿兩側彎腰提鈴。
大重量力量訓練（大重量力量練習過程中會有效的帶動全身肌肉和脂肪都參與提供能量，主要是提高力量以及協調減脂）：一週3次（腰腹練習前或後），每次1動作、2～3組，每組5～8次，組間間歇2～3分鐘。參考動作有：
槓鈴臥推，深蹲，硬拉，槓鈴划船。
飲食：切記要控制飲食，少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品；忌空腹鍛鍊，特別是大重量訓練，空腹訓練容易發生低血糖，重者可能昏厥，運動前半小時左右應適當補充能量。
2樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
3樓：匿名使用者
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
4樓：匿名使用者
我以前是長跑運動員，跑了一年多吧。可我身上的肌肉沒有一點變化只有腳上有點變化就沒有跑了，天天幾乎沒有怎麼運動《沒有條件》後來我的臉就開始胖了。現在我每天堅持晚上運動，可我臉上還是沒有以前那麼瘦，人也沒有以前那麼帥。
現在我終於知道了為什麼運動員一般比較帥，你們能不能告訴我怎麼樣才能找回去以前的帥臉，把我現在的臉減下去。
5樓：匿名使用者
游泳 bu jeishi
求一週健身鍛鍊計劃，健身房一週訓練計劃
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗人體會流失很多維生素和鈣，...
求制定健身計劃，如何制定健身計劃
如何制定一個合理的健身計劃？一 計劃綱要。1 早睡早起。晨起的最佳時間為6 00 6 30，晚上睡覺為10 00 10 30 2 合理飲食。要吃多樣化食物，堅持 五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充 見 黃帝內經 素問 的配膳原則 3 堅持運動。專家分析每週運動1 2天更容易半途而廢，合理要求是每...
求健身計劃
1 首先你瘦，不要跑步等有氧運動 2 鄉長肌肉就得肌肉肥肉一起張，不可能只張肌不增肥，所以建議增肌粉 3 看得出，你是個勤勞的少年，一週3 6完全夠了 4 胸大肌，兩天練一次或三天練一次 建議三天 每次做槓鈴臥推，慢做空杆20 個熱身，等5min左右一遍 5kg，做10個，然後再等5min，找教練或...