1樓：匿名使用者
保持健康」是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然後受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。
每週跑量只增加10％。在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然後如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。
以下是個類似的8周馬拉松訓練每拆首周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。不用一週七天都拼命訓練，你只需要一週聰明地訓練3-4天就可以了，現在乙個類似的方法就是馬拉松訓練計劃，馬拉松訓練計劃 ，其中70％的跑步老手將他們的訓練時間修改為一週三次。
進行長距離跑這是毋庸置疑的。你的馬拉松經歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。
絕大多數專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時；建議跑更長的時間，不過中加包括一些走路休息。只要你能健康而強健的站在起跑線上，一切都ok。在訓練計劃中增加「遞進的馬拉松配速」消御念長距離跑。
用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然後比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最後6英里用馬拉松配速完成。增加你乳酸門檻跑的距離，將乳酸門檻跑進行得更長一些——甚至達到12英里。逐漸延長你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時候的配速要慢一些。
你乳酸門檻跑能堅持的距離越長，你在公路比賽上的獲利就越大。為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健，然後訓練後儘可能快的補充有益的拿困碳水化合物，這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質。
跑步中的流汗和前進加速鐵的消耗，你最好補充足夠的鐵。用鐵器來做飯有助於這點，同時可以吃富含鐵和維生素c的食物，這可以增加身體對鐵的吸收。很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執著所迷惑——付出努力越大，收穫越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。
2樓：匿名使用者
天天鍛鍊就行了啊。
初次參加超級馬拉松如何訓練
3樓：陽光生活
尋找高強度訓練環境
加拿大職業超級馬拉松選手亞當·坎貝爾(adam campbell)認為，你不需要花更多時間在漏嫌訓練上。平均每週保持50英里(約80公里)的訓練量，堅持16周——強度不體現在距離，而體現在訓練環境上。許多超級馬拉松跑者會選擇崎嶇的路面，較高的海拔，在困難的環境下訓練，可以讓強度翻倍。
讓身體適應強度，而非距離。
這樣做：用每週400分鐘的訓練時間代替過去8分鐘配速的50英里(約80公里)訓練量，每週訓練6天；第7天進行交叉訓練或休息。每次跑步時間至少1小時，除非你每天跑兩次，這其中可以包括30-40分鐘的晨跑。
連續訓練
週六跑4-5小時，週日跑3-4小時。計時而非計距離。這種訓練能讓你的雙腿適應疲勞，但同時也增加了受傷風磨搭險。因此跑速不宜過快。
這樣做：每隔一週嘗試一次這種訓練，而間隔的那一週則進行常規的馬拉松訓練。逐漸增加訓練量，比賽日前四周讓訓練量達到最大化，以便讓身體適應比賽中的長距離跋涉。
堅持訓練
將賽時可能遇到的`情況考慮到訓練中。如果比賽中有較多的上坡，那你應該在訓練中多練習腳後跟的肌肉。而如果你不加訓練的話，下坡也會變得很差。
而且你也要了解各種食物——無論是能量膠還是三明治——訓練中每小時應攝入200千卡碳水化合物。
這樣做：擴大訓練路線，就算要開車出去訓練也行。如果需要的話，可以在跑步機上訓練時做訓練筆記。記錄飲食內容和訓練感受，長此以往，逐漸調整，直到飲食和訓練達成和諧狀態。
保持速度
那些著名的超級馬拉松選手，比如馬克思·金(max king)、薩格·迦納戴(sage canaday)以及羅伯·卡爾(rob krar)，都具有超強的短距離衝刺能力。比如卡爾，他跑完800公尺只需1分51秒。快跑訓練能讓步伐的輸出變得更有效瞎搜拿率，讓雙腿變得更有力，讓你完美應對長距離奔跑時所帶來的疲憊感。
這樣做：每週以半程馬拉松的配速做間歇衝刺訓練。比如，衝刺5分鐘、10分鐘、5分鐘、10分鐘、5分鐘，組間休息時慢跑2分鐘；或是找個山坡，衝刺上坡，慢跑下坡。
怎樣才能參加馬拉松比賽
4樓：
摘要。親您好，已經幫你查詢到結果；1. 準備資料：
準備好參加馬拉松比賽所需的資料，包括體檢報告、報名表、身份證等。2. 報名：
按照比賽要求，按時在指定的地點報名參加馬拉松比賽。3. 訓練：
根據自己的身體狀況，制定合理的訓練計劃，按計劃訓練，以便能夠在比賽中取得好成績。4. 準備裝備：
準備好參加馬拉松比賽所需的裝備，如運動鞋、運動服等。5. 參加比賽：
按時參加馬拉松比賽，按規定的路線跑完全程，儘量取得好成績。
親您好，已經讓前型幫你查詢到結果；1. 準備資料：準備好參加馬拉松比賽所需的資料，包括體檢報告、報名表、身份證等。
2. 報名：按照比賽要求，按時在指定的地點報名參坦猜加馬拉松比賽。
3. 訓練：根據自己的身體狀況，制定合理的訓練計劃，按計劃訓練，以便能夠在比賽中取得好成績。
4. 準備裝備：準備好參加馬拉松比賽所需的裝悔並備，如運動鞋、運動服等。
5. 參加比賽：按時參加馬拉松比賽，按規定的路線跑完全程，儘量取得好成績。
一、馬拉松運動的類別： 1.全程馬拉松(公里),一般比賽人數為幾百到幾萬人不等； 2.
半程馬拉松 (公里):一般比賽人數也是幾千到幾萬人不等； 3.歡樂跑個人組(約5公里):
一般是幾桐伍早千人； 4.歡樂跑家庭組(約3公里；2-4人為一組):一般幾百人不等。
二、局雀報名資格 (一)任何符合競賽規程要求的人士，不橘衡分國籍，具有合法身份證明、經身體檢查適宜者均可報名。
怎樣才能參加馬拉松比賽
5樓：
親啟孝塵親，你好，要參加馬拉松比賽，您可以按照以下步驟：1.選擇比賽：
瞭解您所在地區或感興趣的比賽，並選擇一場合適的馬拉松比賽。考慮比賽的日期、距離和難度等因素，確保您準備充分並具備參賽的能力。2.
瞭解報名要求：訪問比賽的官方**或聯絡比賽組織者，瞭解報名所需的資格要求、報名悄禪時間、費用等資訊。一些大型馬拉松比賽有參賽名額限制，因此確保您在報名開放期間及時完成報名。
3.準備健康狀況：參加長距離跑步需要身體具備一定的健康狀況。
確保您身體健康、無嚴重的慢性疾病慎手，並諮詢醫生是否適合參加馬拉松比賽。有時您可能需要提交健康證明或體檢報告。4.
開始訓練：為了成功完成馬拉松比賽，您需要進行系統的訓練和準備。制定合理的訓練計劃，包括逐漸增加跑步里程、提高速度和耐力，並確保適當休息和恢復。
建議尋求教練或專業跑步指導的幫助，以確保您的訓練合理和有效。5.裝備和營養：
選擇舒適和適合跑步的運動裝備，包括跑鞋、跑步服裝和其他必要的輔助裝置。瞭解比賽的補給站位置和提供的食物和飲料，確保您在比賽中補充足夠的能量和水分。6.
老年人參加馬拉松訓練應注意什麼？
中老年人跑馬拉松注意事項 馬拉松的運動強度雖然不大，但是對身體狀況有一定要求，並非人人都能跑馬拉松。汪軍表示。馬拉松作為一項高負荷 大強度 長距離的競技運動，也是一項高風險的競技專案，對參賽者身體狀況有較高的要求。賽事組委會明確列出了以下幾類人群不適宜參賽 心臟病患者 高血壓患者 腦血管疾病患者 血...
新手訓練多久能參加馬拉松，普通人訓練多長時間可以跑全馬
你好，我是中學體育老師，也是田徑裁判員。新手，起碼得經過2 3年的長跑專項訓練後，才能參加馬拉松。這個時長只是一個估計，這還要看運動員是不是有長跑的天賦。而且，青少年最好不要參加馬拉松比賽，有可能會傷身體的。有研究表明，運動員跑一次馬拉松比賽下來，體重直接就減了6 8斤！身體消耗非常大。青少年正處在...
馬拉松訓練後如何評價自己的訓練強度？
馬拉松運動特點 高強度的有氧運動，持續時間長，然由於不是無氧運動 少數追求獎金的運動員除外 對於眾多無跑步基礎的大眾選手，只要在跑前。二 三個月，經循序漸進的科學訓練，跑前乙個月能達到月跑量 公里，基本都能在規定的小時時間內完成全程。全程公里，小時完成，相當於每小時公里。如果日常步行稍快點，也可以達...