1樓：帥無法拷貝
想要小腿變細,建議做提踵練習(就是腳跟抬起最好讓腳尖在高出,多練!)這樣可以使你的小腿肌肉發達,拉伸肌肉與跟鍵,下邊是練習彈跳的一種最普遍的方法,但根據基礎個人身體素質按自己的實力分配練習:(不是適合每一個人根據自己情況而定)
1：負重提踵 顧名思義，是揹負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！！
2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.
35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！！
在平地的話30米來回一組，做三組！！！
3，負重深蹲，根據個人能力，扛著槓鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！！！做完後大腿的肌肉痠疼！！！！前兩組每組10 個，第三組13~15個！
如果可以做到做不動為止，這個要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找臺階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要儘量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！
5，練習腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組！
按照傳統的力量訓練理論，快速完成中、小負荷(小於75%最大負荷強度)的力量訓練，能使肌纖維增粗，肌肉體積增大，參與運動的肌纖維數量增加，從而保證肌肉在收縮過程中的最大收縮力量。這是用於發展爆發力的常用方法。
運動生理學研究表明，運動單位的活化或補充順序是固定的。這意味著中、低強度訓練首先使用慢型運動單位，隨著強度的增加，需要輸出更大的力量，快型運動單位才能補充進來。低強度的肌肉收縮優先補進較小較慢的運動單位。
因此，為了保證快型運動單位最大量的活化和加人，訓練必須具有較高強度。
從生理學角度看，雖然，中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮，發展爆發力，但向中樞神經系統傳人的刺激強度，可能還不足以誘發足夠高的神經衝動發放頻率，完成全部運動單位的啟用。而最大負荷運動時，大腦皮層運動中樞發放強而集中的高頻衝動。這種衝動不僅可以動員興奮性較低的慢肌纖維，而且可以動員興奮性較高的某些快肌纖維，從而使用力肢體大多數肌纖維參加工作.
為發展爆發用力準備了強大的動力勢能。雖然在最大負荷力量練習中沒有直接出現較快的動作速度，但練習後立刻對爆發力測試卻表現出非常快的運動速度和很好的爆發力效果。由於最大負荷用力時，在大腦皮層產生的痕跡效應沒有完全消失，爆發力測試時的負荷雖小，但用力膠體仍能保持絕大多數的肌纖維參加工作。
快肌參加工作的比例和動力/阻力比值大大超過中小負荷練習和徒手練習後的肌肉工作狀態。如投擲運動員在進行大力量或重器械投擲後，緊接著進行輕器械的練習，效果特別明顯。因此，大負荷練習後立刻產生了比中小負荷及徒手練習後無法相比的爆發力i練效果。
大負荷力盤訓練雖然優於中小負荷和徒手練習的效果，但並不是意味著採用大負荷就能很好地發展爆發力。因為大負荷力最練習本身不能在練習中產生快的動作速度，不宜建立快速的發力動作定型。長期單純的大負荷練習不僅不能提高爆發力，相反還會影響發力速度，造成慢速的動作定型。
實踐表明:只有最大負荷練習與最快速度相結合的練習方法才能最好地發展肌肉爆發力。在一組最大負荷力量練習後，緊接著進行一至幾次中、小負荷最快速練習，再進行幾次快速徒手練習，會使人體產生一種非常輕快的感覺，並在輕負荷練習中獲得比一般只做徒手練習快得多的動作速度，此速度被稱為「超快速度」。
根據爆發力的生理機制，「最大負荷十最快速度」的爆發力組合練習會產生一種意想不到的最佳訓練效果。最大力量練習的主要作用是，刺激運動中樞神經最佳的興奮狀態，接通所有必要的運動神經通路，動員儘可能多的肌纖維，使人體具備爆發力的強大「勢能」。緊接其後的中、小負荷快速運動，是將前者動員起來的「神經和肌肉勢能」轉變成爆發用力的動能，再經幾次快速徒手練習，被動員起來的「神經和肌肉勢能」就變成了勢不可擋的爆發力動能。
最大負荷和中、小負荷快速練習、再加快速徒手練習，在爆發力訓練組合中是缺一不可的。否則，無法建立快速爆發用力的動力定型。
在爆發力訓練中，其完成動作的速度十分重要，練習中如果動作速度變慢，動作變形，就應減輕負荷或停止練習(見表1)。
爆發力組合訓練運動引數
負荷強度 組數 每組重複次數 組間歇（min）
85-90% 4 1-3 4-5
70% 3-5 1-5 3-5
從運動生理學角度講，爆發力與神經支配、肌肉負荷和肌肉收縮有密切關係;從運動訓練學角度講，爆發力與練習方式、練習負荷、練習速度和練習技巧(完成動作的合理性和協調性)有密切關係。在爆發力的訓練過程中，應根據訓練專案的不同來合理地安排訓練計劃，以期獲得最大的爆發力訓練效果。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。
也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。
然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。
最後，祝你夢想成真 ^&^
2樓：匿名使用者
如果你沒有鍛鍊過小腿肌肉 就是說小腿上皮下脂肪多 可以像2樓說的煉提踵 這是最簡單實用的 深蹲主要煉大腿但很痛苦的 而且還要找個槓鈴 建議提尊 小腿的肌肉會提的很上 下面一截不會變粗 線條很好看
說實話 如果肌肉成型 如踢足球的 小腿基本上是圓滾的 那樣我就沒辦法了 再煉就會越來越粗 不好看了
煉彈跳大腿也是個重點 深蹲是個好辦法 不過本人沒矜持幾天 哥們你耐力如何看自己了 我還是覺得打球煉彈跳自然些
3樓：匿名使用者
每天早上做蹲下起立,,
4樓：
我也贊成樓上的觀點！
5樓：匿名使用者
人家 是問怎麼變細~!~!~!~...................
6樓：匿名使用者
每天沒事就蹲站幾百下下
7樓：匿名使用者
同意``````````````````````````````````
如何讓小腿變細，並提高彈跳？
8樓：小灰馬
打籃球籃球運動是非常鍛鍊人的彈跳力的，打籃球時，搶籃板是最常見的，在搶籃板時必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時都要用力跳，這樣每時每刻都在鍛鍊著彈跳能力，只有堅持打籃球，彈跳力一定能提高。
跳繩在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動，每天堅持練習1--2個小時的跳繩，能有效提高彈跳力。
打羽毛球
羽毛球中常常要跳起搏殺，這樣能鍛鍊爆發力，時間長了能提高彈跳力。
跳高跳高是鍛鍊彈跳力的比較直接的方法，最簡單的可以在空地上練習彈跳，在高處設立個簡單標記，每天把標記向上移動一點，這樣堅持每天鍛鍊能提高自身的彈跳力。
增強小腿肌肉
彈跳力的強與弱與小腿肌肉有直接關係，平時可以在小腿上綁個沙袋跑步，能鍛鍊小腿肌肉。另外在飲食上注意多吃些牛肉等，有利於長肌肉。
9樓：小跆拳
青蛙跳前1星期每天3組 每組3遍一遍30次。這樣不容易拉傷，一星期後，可以增加適量 保持一遍50次，這樣之後跳樓梯！ 在做蛙跳前慢跑15分鐘，後期可以加腿部沙袋，蛙跳後加上跆腿走，和壓腿！！
還有高抬腿跑 跑樓梯！
10樓：普惠身心健康
小腿粗如何變細？1個拉伸動作，徹底消滅蘿蔔腿！
11樓：清絲沐純
用沙袋有用的，但是要堅持下去才有好的效果！
12樓：犁微蘭朋娟
彈跳的訓練
關於彈跳的訓練方法實在太多但未必都有效
我把自己的訓練方法說出來你借鑑
我的方法在兩個月讓我從摸籃環到隨意抓籃環（我升身177）一週三次的負重深蹲重量越大彈跳長得越快（這個重量就是你一組盡力只能蹲3個左右）
我是負重95公斤一組蹲3個
蹲4組（不想去健身房可以找個人騎你脖子上你做深蹲動作）蹲完後原地縱跳
10下做4組
每天跳繩800下（跳時只抬腳尖）
最後就是營養多吃蛋白質含量高的食物
可樂等碳酸飲料堅決不能喝
充足的睡眠最晚11點
堅持下來結果會很明顯
13樓：匿名使用者
經常蛙跳，就可以練習彈跳。或者連續快速的彈跳摸高~~~~
如何鍛鍊小腿肌肉? 如何增強彈跳力?
14樓：快樂胡小瑞
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。
但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每週安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。
採用「優先法」你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒多大關係。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的「估計」，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑藉毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。
第一種方法：此辦法有些難度，但是效果是顯而易見的，可以在短時間內提高彈跳。
做法：挖個坑，大概一米左右深(或者尋找這樣高度的臺階、矮牆等等)。在腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。
依照此辦法堅持鍛鍊半個月，然後再將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。
當解除負重的時候，就會發現自己的彈跳能力已經明顯性的提高。
當然，此方法也有輕鬆型的，站在某臺階處(提踵的時候在樓梯或者站在高出地面15cm左右的地方)不斷的練習上提。
如果能堅持在一天上提1500個，首先，兩腳分開，和肩膀同寬，然後大腿與小腿成90度。腰和大腿再成90度，雙手再和身體成90度。
切記，必須伸直，不能出現一點彎曲。扎馬的時間看個人的情況定，可以慢慢往上加。一般剛剛開始能扎1.2分鐘就可以。
鍛鍊完大腿肌肉後，就要鍛鍊上身肌肉。前面已經說過，上身肌肉對彈跳力也有著一定的作用。
鍛鍊上身肌肉的辦法很簡單，俯臥撐和仰臥起坐!那麼效果也是很明顯的。同樣，對於這1500個，可以分成250個一組的進行練習，一樣的有著明顯性的效果。
此方法一般是隻要覺得有空的時候或者休息時就練!
第二種方法：效果不是很明顯，但是容易實施。
做法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。
以上兩種辦法只有堅持才能取得效果。
除此之外，鍛鍊自己的大腿肌肉，也是必須的。
鍛鍊大腿肌肉的辦法除了平常的跑步外，很標準的扎馬對大腿訓練有著明顯性的效果。
怎樣把小腿變細呢，怎麼鍛鍊才能讓小腿變細呢？
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