1樓：匿名使用者
看起來您是想為自己打造一個線條型的健美身材。首先我排除你的顧慮。健身，對於我們普通愛好者來說大可不用擔心自己會像rony那麼強壯，那是不可能的。
職業運動員的訓練量和精細的飲食策略只能讓我們歎為觀止。ok，不跑題，對於你現在的目標就是先減脂，顯露出一點肌肉線條。聽起來滿難，其實不然。
以下我以一名私教的名義來為你排憂。
首先，減脂，那麼從有氧開始，記住，不論在任何情況下有氧運動是減脂的首要途徑，然後再搭配無氧運動。
一、有氧運動：有氧運動顧名思義就是指人體在氧氣充分**的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。
俱樂部健身房當中都會開設操課課程。動感單車，有氧搏擊，這兩個脂肪殺手，任何一個減脂者都對它們帶給他們的效果大呼過癮。所以我非常建議你去參加這兩項課程。
參加之前你先去跑步，20分鐘4速到最後的8速，然後單車或者搏擊。
二、無氧運動，很簡單，就是你看到的槓鈴啞鈴運動的重複動作。針對腹部進行無氧的擠壓。卷腹機上25到30個一組，千萬別負重，那會增加圍度。
做4組。羅馬椅上16到20個一組，4組。最後找塊墊子做側起，（這些動作我就不詳解了，因為你說不能複製，自己打真的又太多，你可以去網上搜，都可以搜到正確動作）側起，可以消除你腹部兩邊的脂肪。
20到30一組，4組。至此你在健身房的一天針對性腹部減脂告一段落。
堅持3個月，就是一個週期，你會看到成果。當然，這是在你不偷懶的情況下。
goodluck
2樓：匿名使用者
和我個人的情況與經歷類似了。只能給閣下借鑑參考，非專業。
三天一組，頭兩天堅持每天一個30分鐘的5000千米，收腹慢跑，第三天練一個3000米的游泳。以此為主要專案，並每天輔助身體區域性的肌肉鍛鍊與拉伸，注意腰腹肌，胸背的鍛鍊，以及大腿的放鬆，只有肌肉柔韌性與溫度適中，才可達到最好的減脂目的。
訓練過後，建議配以15-30分鐘的桑拿，spa。更可以幫助消除疲勞。還有注意晚上澱粉，糖的攝入量。
健身房健身方法和技巧
3樓：小小龍
逐步增加運動強度，提升肌肉強度最好的方式就是逐步的提升自己運動的持續時間和訓練強度，只有這樣循序漸進的運動方式才會讓你經過一段時間的訓練後感到肌肉重新充滿活力。
控制動作頻率，劇烈的運動會使我們的肌肉超出負荷，身體很容易受到傷害，所以你應該注意保持動作該有的節奏，動作越慢，收益更好。
運動中不要進食，任何不超過兩小時的運動，都不要求必須補充體力，你可以在運動前的一小時內補充能量就足夠你的運動所需了。
運動後必要的「冷卻」，在健身開始之前，我們需要使自己的身體預熱，同樣的，在健身之後也需要一點時間來平緩心率。你可以慢慢放慢你的動作，當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了訓練最後的「冷卻」工作。
健身房健身技巧：
去健身房先做一個詳細的體能報告，針對自己的各項運動能力，例如體脂率，蛋白質含量等，更為先進的器械甚至可以測出機體適合做哪種健身專案的運動，這算是一個自我瞭解的過程吧，對了，生理年齡一項是必須要好好了解的。
健身前一小時不要攝入過多的食物和水，通常健身前幾片粗糧麵包和脫脂牛奶就能很好地補充好健身前的訓練狀態了。
運動前的熱身很重要，有很多年輕人，健身前一點熱身都不做，不管三七二十一，看到器械就往上衝，總是覺得有很多人搶一樣，必須要知道的是一次簡單的熱身運動能夠迅速提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，要知道肌肉越鬆弛，肌肉也更容易被駕馭和擴充套件，這會很有利於之後的健身的。
拼命去提高自己的極限負重，這種眼高手低的行為可以說是很幼稚了，每個人心中都有自己的訓練計劃，不用人云亦云，小重量多組次可以提高肌耐力，這完全取決於你的目標，盲目地舉起超過身體負荷的重量，就會導致肌肉拉傷，扭傷，甚至傷及身體健康。
無論有多麼繁忙，不要空腹健身，空腹健身會造成體內作為直接能量**的糖原降低，極其容易引起身體的不適應，甚至有時候會暈倒，如果實在想空腹提高燃燒脂肪效率的話，也是必須要攝入一些麵包等碳水化合物的。
4樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
5樓：四川萬通汽車學院
第一步：做好準備工作
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為**不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，**效果會很受有影響。
減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第二步：拉伸
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生
第三步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第四步：整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。
每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。
此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第五步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第六步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。
增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
以上即為科學健身的正確步驟，在健身房健身必須要遵循科學而正確的步驟，才能達到理想的健身效果!
6樓：匿名使用者
兄嘚 你這些範圍有點大 我就講幾個重點 要問細節追問
1.不吃東西跟我講健身本末倒置 練的**是蛋白質 能量 不吃還練什麼 吃的話就看肉唄 不過注意 碳水一樣重要不能忽視 提供能量對於練習有跟好表現 練完得有大量碳水補充
2.新手的話四十分鐘應該夠 熱身可選跑步機 時間緊的話可以選擇原地抬腿慢跑 熱身效果照樣槓槓滴
後面就是動作知識了 我這個是真的乾貨 有點不捨的告訴你 算了 老子大發慈悲一次好吧
任何動作分為向心 離心 記住了 離心要慢安安安安
並且！！！離心才是獲得泵感的關鍵 沒有泵感就算大佬也很難堅持鍛鍊 向心要快！ 整個感覺就是我手慢慢伸過來給你拍然後馬上收手的亞子 新手就別停頓了 停頓可以突破瓶頸期
呼吸！！！很重要新手開始要必須養的習慣 憋氣只適用於超大重量 向心 吐氣 離心 吸氣
7樓：支援看我
鍛鍊40分鐘是可以的，就是這個鍛鍊之後不吃東西是錯誤的，應該及時補充蛋白質，蔬菜，水果，少油，少鹽。呼吸方式的話，使力的時候呼氣，頂峰收縮的時候吸氣。千萬別借力，動作儘量標準，每組儘量力竭。
才能有效達到效果！
8樓：匿名使用者
在美國人眼中健身是為了健康長壽的，**不是重要，在美國眼中肥胖比愛滋病還危險，是減壽命的！一天45分鐘既可,有氧結合器械,說句不好聽的話美國人喜歡苗條的男人,人長壽多好有太多的親情友情愛情!因為肥胖撒手歸西那多不好,健身是唯一能廷長壽命的,青春的
在健身房鍛鍊需要注意什麼？
9樓：射手陳曉曉
在家準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。
很多女孩子認為**不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，**效果會很受有影響。
減重者：可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
準備好運動服裝和鞋子。
熱身從緩和、輕鬆的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。
肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關節受到的衝擊力。
大強度訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓練。
洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。
使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
營養餐一般在運動完之後應補充一小餐。
主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。
健身房健身，健身房的介紹
每次去首先要做有氧運動活動身體，增加肌肉的供氧量，然後的訓練才會有效果，也不容易受傷。建議每次去先慢跑2000米，或是跳繩3000次。然後再開始訓練。剛才有人說4 5組，這樣說不確切，應該說一個動作練4 6組，一般一個部位要練8 12組。這是對於你來說合適的量。每次大肌肉練一個部位，其它的肌肉也要一...
健身問題，健身房達人請進
首先要明白運動前熱身的目的 1.運動準備 使整個機體進入運動狀態，提高自身興奮性，調節以適應周圍環境 2.生理準備 加快血迴圈供養 氧，刺激關節軟骨墊增厚以適應動作 根據上述兩點來看，樓主所進行的顯然是主有氧輔器械，兼顧有能動的重點落在加大體內有氧運動以消耗囤積的脂肪物質，由於迴圈供給過於分散而肌肉...
健身房如何經營，健身房應該怎麼經營
很多人都覺得現在的人越來越注重自己的健康，健身行業應該是一個比較朝陽的行業，但是真正這個行業的從業者卻不這樣認為，健身房的經營一向是一個老難題，那麼有沒有健身房經營的好方法呢？這個不是一句兩句話就能回答的 健身房應該怎麼經營 1 組建隊伍 一個好的管理團隊是俱樂部的命脈，最好選擇有豐富管理和運營經驗...