1樓：網友
胸肌厚度主要是槓鈴臥推。單獨練胸部並不科學，最好是全身都練。
胸部、三頭、前臂，腹部。
兩個方案交替使用，這一週用方案1，下一週就用方案2方案1:
槓鈴平板臥推：4組×12次。
繩索十字夾胸：3×12
窄距槓鈴臥推：4×12
啞鈴頸後臂屈伸：3×12
正握腕彎舉：3×12
背後腕彎舉：3×12
方案2:槓鈴上斜臥推：4×12
雙槓臂屈伸或下斜啞鈴臥推：4×12
啞鈴平板飛鳥：3×12
仰臥槓鈴臂屈伸：3×12
拉力器屈臂下壓：3×12
反握腕彎舉：3×12
背後腕彎舉：3×12
健身房計劃一週表（主要練腹肌和胸肌）
2樓：宇宙外的三道題
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘。
第一天胸部：槓鈴臥推 6組。
上、下斜臥推 各3組。
啞鈴飛鳥 4組。
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
槓鈴彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
俯臥屈小腿 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）
槓鈴俯身划船 4組。
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
啞鈴聳肩 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
仰臥起坐 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
急求！初學者在健身房怎樣既**又練胸肌和腹肌的計劃
3樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃。蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
4樓：檸檬愛美
啞鈴（男神5kg，女神 訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。
有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：
跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。
2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展）。 3.
檸檬愛美。
5樓：南山_姜老師
你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
（1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
6樓：匿名使用者
鍛鍊**是個很好的辦法………
如何最有效地在健身房鍛鍊胸肌？ 80
7樓：速達_濟南天禹
第二式：拉力器十字夾胸。鍛鍊部位：
下部胸大肌，中部胸肌。健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
練習組數：4~6組，每組20個。
第八式：支架俯臥撐。鍛鍊部位：胸大肌內、外側。健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數：3~5組，每組10~20個。
2.發力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。
8樓：匿名使用者
鍛鍊胸肌的最好方法是槓鈴臥舉，如果感覺內側不夠發達，則可以改變雙手的握槓距離，雙手應握窄一點，或者用斜臥舉的方法，或者用仰臥啞鈴飛鳥的方法。
9樓：匿名使用者
雙手虎口夾住啞鈴的一側，上下抬舉，一天3組，50一組，畢竟胸肌不好練，建議而已；擴胸也不錯。
10樓：璩夜桖
他當然想喊你把錢錢給他送去 呵呵 他哪些知識還不是書上學得啊 自己買本書看看就行了。
11樓：匿名使用者
健身房諮詢教練員最好！
12樓：匿名使用者
每天勤勞地練唄，諮詢私教的不會有錯！
13樓：匿名使用者
臥推 啊 我推了一個月 很明顯啊。
14樓：雜學家梁總
最便捷最容易鍛鍊胸肌的方法就是俯臥撐，沒事做幾個。
求健身房鍛鍊胸肌、手臂肌肉、腹肌鍛鍊方法、計劃。或者全套鍛鍊規劃。
15樓：匿名使用者
我來簡單說一下吧，沒有器械隨便找個空曠的地方練俯臥撐，腹肌就要做仰臥起坐了，還可以躺在一個地方練抬腿。
俯臥撐也可以練到手臂，每天練個4-6組 練脹為止！
16樓：匿名使用者
2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 10 (次) x3 啞鈴錘式彎舉 10次*3組 外旋啞鈴彎舉 10次*3組。
3頭訓練日 單臂啞鈴頸後臂屈伸 10 (次) x3 啞鈴俯身臂屈伸 10次*3組 窄握俯臥撐 10次*3組 腹訓練日 仰臥起坐 30(次) x3 仰臥舉腿 15次*3組 兩頭起 15次*3組 胸部訓練 啞鈴推胸 10次x3組 啞鈴闊胸 10次*3組 啞鈴飛鳥 10次*3組。俯臥撐20個3組。
求一個一個月的健身房減脂增肌的訓練計劃
17樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃？初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌？
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘；
2.力量訓練30-45分鐘；
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌。
第二天：背部肌肉+肱二頭肌。
第三天：肩膀+肱三頭肌。
第四天：腿。
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦。
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片。
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃？怎麼訓練、怎麼吃？
加餐：香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐：雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
18樓：自由眼
這一期將和大家分享如何正確選擇屬於自己的運動？怎樣達到目標身材？根據不同類別，對號入座讓你的訓練達到事半功倍。加油加油加油！一起努力吧！
健身房練胸肌，最有效果的方法是練什麼？多長時間能出型？
19樓：宇宙外的三道題
按照下面鍛鍊三個月應該會有明顯變化，如果不是過瘦或者過胖的情況。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部鍛鍊動作：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
20樓：匿名使用者
最好的方法應該不是某一單一動作練習，這樣導致形狀不佳。
應該首選仰臥飛鳥，就是仰臥雙手各舉一個啞鈴，從側面往上舉到胸前上方。
再加上前面那位仁兄所說的推槓鈴。不過人應該仰臥，往上推槓鈴，跟做俯臥撐類似。
再就是多做點俯臥撐，效果挺好的，不用器械。鍛鍊部位多。
當然，鍛鍊要出形狀必須結合合理的飲食。攝入各種均衡必須的營養素，不可偏差。否則可能變胖，沒線條。
21樓：匿名使用者
1.槓鈴平臥推。
2.正規系統的訓練加科學合理的飲食兩個月能有明顯效果。
22樓：匿名使用者
臥推，最好找個人跟你一起練。
在健身房怎麼練腹肌和胸肌 最好附圖
23樓：love愛健身
胸肌和腹肌應該怎麼練？教練：俯臥撐的三種變式，瞭解一下！
24樓：健身休閒器材
練腹肌的最有效方法就是用仰臥起坐板，效果明顯。
練胸肌的經濟方法就是有啞鈴凳配合啞鈴，在家就可以搞定，如果條件可以的話 買一套組合健身器械就更好了。
求一週健身鍛鍊計劃，健身房一週訓練計劃
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗人體會流失很多維生素和鈣，...
健身房訓練指導問題，健身房健身方法和技巧
看起來您是想為自己打造一個線條型的健美身材。首先我排除你的顧慮。健身，對於我們普通愛好者來說大可不用擔心自己會像rony那麼強壯，那是不可能的。職業運動員的訓練量和精細的飲食策略只能讓我們歎為觀止。ok，不跑題，對於你現在的目標就是先減脂，顯露出一點肌肉線條。聽起來滿難，其實不然。以下我以一名私教的...
新手關於健身計劃的問題，新手健身房健身計劃
1 增肌的話 一般是有氧放在無氧後 有氧時間別太久 最好不要超過40分鐘 的話 有氧時間可以延長一些 2 你說的綜合動作有主要目標肌肉和次要目標肌肉的區別 比如俯臥撐 主目標就是胸大肌 同時可以鍛鍊肱三頭肌等等其他小肌肉 如果你只想練胸大肌 那可以不用再練其他肌肉 如果三頭肌等肌肉也需要鍛鍊的話 那...