怎樣練腹肌,怎樣練腹肌?最快

2022-04-04 12:25:20 字數 6357 閱讀 7518

1樓:隱卉利珹

在家練就可以,只要能堅持下來。

也沒什麼難的,仰臥起坐就可以。

鍛鍊腹肌動作,堅持才能出效果。

不要天天練一塊肌肉,那樣起不到增肌的效果。

肌肉的恢復時間在48—72個小時,間隔48小時以上。該開始做4組每組20個動作左右。肌肉關過了後在加強到8組左右,每組保持30個左右。沒過肌肉關千萬不要做高強度的,那麼會使肌肉拉傷

甚至更嚴重。

***腹***

擱腿仰臥起坐

a.重點鍛鍊部位:上腹部位。b.開始位置:仰臥在地上,把小腿平

行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後。c.動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。

然後,回覆到開始位置。重複做。d.訓練要點:

當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。

仰臥腿上舉

a.重點鍛鍊部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。b.開始位置:

仰臥在凳上或斜板上,下背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直。c.動作過程:使軀幹和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。

然後,兩腿慢慢放下。重複做。d.訓練重點:

當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度,也可以仰臥在斜板上來練。

腹直肌仰臥起腿

起始姿勢

仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直。動作過程

收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法

向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。

注意要點

下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

2樓:臧逸馨曹發

人有八塊腹肌,上面六塊做仰臥起坐練,下面兩塊做抬腿和跑步練。

仰臥起坐最好找個頭低腳高的姿勢,每天200個,兩個月你的六塊腹肌就出來的,直接就是六個硬硬的肉疙瘩。

3樓:a拉絲是我

鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行:節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎?

4樓:端興平尹赩

虎臥撐,仰臥起坐,**分,很高興為你服務,謝謝!

5樓:健身教程小飛

美腹器, 這個用起來很便捷, 跟著我一起練這些動作。

6樓:徒手雷音

新手練腹肌拒絕花裡胡哨,堅持這四個動作足夠!

7樓:郭樑郭子豪

學會這幾招,教你輕鬆擁有八塊腹肌!

8樓:徒手健身阿偉

在家練腹肌的動作,一起學習!

9樓:睡午覺的貓

**訓練,如何鍛鍊腹肌?

怎樣練腹肌?最快

10樓:憑雁菡騎鋒

腹部處在身體的最**,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動

直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。

二、屈腿運動

仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹

主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身

仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動

仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

11樓:徒手雷音

你想要的腹肌訓練都在這裡了,每個十五次 每天三組!

12樓:徒手健身阿偉

在家練腹肌的動作,一起學習!

13樓:郭樑郭子豪

學會這幾招,教你輕鬆擁有八塊腹肌!

14樓:a拉絲是我

鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行:節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎?

15樓:蒼慕梅富鈺

上腹肌做仰臥起坐.下腹肌做舉腿運動就行了.這是最好的方法了.希望可以幫到你.

16樓:青睿聰甫若

腹肌訓練主要仰臥起坐,仰臥兩頭起。選擇適當的負重,多改變方法。訓練時再加兩個訓練部位。

分組做,三組以上。絕對力量每組1-5,速度力量每組8-12個,耐力15個以上。訓練時間半小時到一小時。

做完放鬆,半小時後補充蛋白質,休息休息。超量恢復

17樓:棟敬巧清悅

先熱身做熱身操都可以

然後就是笑

不管你用什麼方法

笑到腹部痛

就緩解一下

然後繼續

沒有比這效果更好

做什麼仰臥起坐之類的

費時費勁效果不明顯

停了又會下降

18樓:頓和奇依絲

可以做仰臥起坐啊…告訴你,以前我有個同桌,我們天天都笑,我幾乎每天都要笑抽過去了,直到肚子痛,可是我奇蹟般地發現我笑出了八塊腹肌,這是真實的,也是懶人可以接受的,你何常不試試

19樓:姓姣歐陽成

如果有時間的話,每天先跑步半小時或三到五公里,然後再做仰臥起坐和俯臥撐,每樣做二十到三十個為一組,做三至五組,天天堅持,很快就能練出腹肌了!

20樓:鄂鬱蕢星

我又一枚一角硬幣,背面光板的錯版人民幣,估計價值多少?

21樓:盈康樂惲琳

胸肌要拉彈簧,手肌舉瓦齡,腹肌仰臥起坐

條件吃要有營養,熱量高的。肺活量要大,每天長跑30分鐘

無意志力就別浪費時間,1個月有明顯變化。

22樓:老朗冉高興

每天堅持腹肌鍛鍊做趟下做起僕運動,伸腿運動,跑步運動等一年後就會有效果.

23樓:潭睿達市清

仰(背)臥起坐

,每隔3天就多做5個

(這個加的自己定)

,睡覺前平躺`腿伸直腳尖繃直向上抬起30度每天堅持5分鐘。

24樓:仵雪城尋菱

你可以多吃一點,練一大快腹肌,或做仰臥起坐。

怎樣把腹肌練寬

如何快速練出腹肌?

25樓:乾綠柳衡嫻

樓主你好;

仰臥起坐是腹肌訓練的首選。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來,做慢跑3分鐘。再躺下。

再起來,衝刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。

標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,你腹肌就特有型了。

誰怕誰啊專用,複製必究

如何讓學生練腹肌

26樓:v領五

可以做俯臥撐,先從10個做起,每天增加一定數量,直到做的時候不怎麼出汗,能做100個,接下來就長期做100個, 每天如果做運動時渴了就喝水,千萬別喝奶製品或吃熱量大的東西,而且每天只吃8分飽,睡眠要有規律,不能補覺或誰回籠覺,最好要每晚散步或騎自行車,堅持一下會成功的。

知識延展:

還有一套就是體型偏胖的學生了,這就比上面困難很多,因為先得減掉腹部脂肪才能練腹肌,先每天早上做蛙跳俯臥撐,做4組每組15次,接著跑20分鐘步,晚上先跑20分鐘步,在做蛙跳俯臥撐和早上一樣,在做腹肌撕裂者,都要吃好飯後一小時。

初學者怎麼練腹肌最有效?

27樓:常老師

1:卷腹,卷腹是最普遍的腹部運動的一種,主要鍛鍊腹直肌。

2:仰臥起坐,仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動。

3:懸垂舉腿,同學單槓,懸空身體,使用腹部發力把腿舉到身體前方。

鍛鍊腹部有很多好處,主要可以有效的提高我們的核心力量,腰腹肌肉能夠很好的得到鍛鍊。同時

還可以提升免疫力。

28樓:郭樑郭子豪

學會這幾招,教你輕鬆擁有八塊腹肌!

29樓:徒手雷音

新手練腹肌拒絕花裡胡哨,堅持這四個動作足夠!

30樓:萌妹子與小姐姐

初學者鍛鍊腹肌,這個動作最有效,還不快來試一試?

31樓:a拉絲是我

鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行:節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎?

32樓:這很撩妹

1,一定是要跑步,慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。

2,沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鐘以上。 慢跑或者原地跳一週4到5次...

3,仰臥起坐,每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了

33樓:趣知生活君

1 反向卷體,固定上半身,臀部翹起離地, 用腹部的力量將固定的雙腳上送; 2 引體向上,用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起, 然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降; 3 平板支撐,俯臥於地面 , 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。

34樓:大長腿黑呀

跑步是最好鍛鍊方法,每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鐘以上。仰臥起坐,每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。

只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛鍊,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。每天跑步2個小時,也是成功的關鍵。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動,最好的是游泳,其次是慢跑。

過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什麼。

35樓:大碗寬面

舉腿收腹這個動作主要鍛鍊腹直肌,這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上,雙手自然放於身體兩側,雙腿併攏,向上抬起,待臀部稍微離地後,稍作停頓,緩慢放下。這個動作要注意兩點,一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要將腿完全放在墊子上,可以在離地還有10公分時停住,開始下一次動作。

36樓:輪迴者

仰臥起坐。平躺於地上,雙腳著地,屈膝,雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳,或者在雙腳上放置重物。

準備好後,開始進行仰臥起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。

平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子),雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後,以免傷害您的頸椎),屈膝。準備好後,開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

37樓:遠愛

第一,屈膝摸膝蓋。背部仰臥在地面上,屈膝,腹部挺直,深呼吸,雙手緩緩地摸向膝蓋,來回重複15下為一輪,稍作休息繼續做兩輪。

第二,空中蹬腿法。同樣是背部仰臥在地面上,並要求背部要緊貼著地面上,然後雙手抱著頭部,放在頭後面,將左腿緩緩地抬起來,成90度左右,往前蹬腿。然後右腳同樣做此動作,自行車式來回交換蹬腿,10個一組,稍作休息,再做兩組。

38樓:不想工作的一天

跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個真理。也就是說,我們可以抽出一點點的時間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養成腹肌。

也許你見過不少籃球運動員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個運動。一般體育生的肌肉都發達,尤其是腹肌要比平常人更容易練出來,其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大,因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式,增多身體脂肪的消耗,併為腹肌的專項鍛鍊打基礎。

怎樣簡單有效的練腹肌,怎樣練腹肌最快最有效

腹肌包括腹直肌 腹橫肌還有腹內外斜肌,鍛鍊腹肌這三部分都需要鍛鍊。第一個,是仰臥卷腹運動,這個動作可以很好的鍛鍊上腹部,首先仰臥在墊子上,雙腿屈膝懸空90度,兩手扶著耳朵後面,吐氣的時候向上卷腹,吸氣的時候還原到起始的位置,依次重複練習,每次做3 4組就可以。第二個,仰臥舉腿,它能很好鍛鍊下腹部,仰...

怎樣練腹肌

建議每日參加適量的運動,改變不良的飲食習慣,調理營養均衡的飲食,保證睡眠質量,保持好心情,少吃多餐,多吃雞肉牛肉,多吃山楂類助消化食物,仰臥起坐剛開始可以連從腳到腳扭曲每組30個每次3 4組,練兩邊的側腹肌,在做交替提甚至腿部,每組30每次3 5組,真唱的腹肌動作練腹中肌,組數和次數和上相同,在做提...

怎樣快遞練腹肌,如何快速練出腹肌?

這多容易啊,仰臥起坐啊,分組,每組50個到100個看你個人情況,多做幾組 先做二十分鐘力量訓練,然後再開始有氧訓練,慢跑,如何快速練出腹肌?樓主你好 仰臥起坐是腹肌訓練的首選。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起...