1樓：根晨楓
腹肌包括腹直肌、腹橫肌還有腹內外斜肌，鍛鍊腹肌這三部分都需要鍛鍊。第一個，是仰臥卷腹運動，這個動作可以很好的鍛鍊上腹部，首先仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空90度，兩手扶著耳朵後面，吐氣的時候向上卷腹，吸氣的時候還原到起始的位置，依次重複練習，每次做3-4組就可以。第二個，仰臥舉腿，它能很好鍛鍊下腹部，仰臥在墊子上，雙手固定在墊子上方，雙腿伸直懸空，然後屈膝使大腿向胸部靠近，同時向上伸腿，讓臀大肌離開墊子。
第三個，是仰臥轉體，主要鍛鍊腹內外斜肌也就是常說的兩側的贅肉，首先仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，雙手臂微微伸直放在胸部上方，兩手臂向身體兩側旋轉，做的時候要求控制住身體，節奏稍微慢一點，不要太快。
怎樣練腹肌最快最有效
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2樓：麵包啊呀
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
傳統卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(emg)測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
腹肌有效的鍛鍊方法
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怎樣才能練出腹肌
3樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。
4樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎。
5樓：你的肌肉男友
肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。
6樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
7樓：市芊百里鴻福
堅持就是勝利 仰臥起坐。
8樓：友禾申曼吟
建議別做仰臥起坐，容易損傷腰椎。
9樓：閆諾沙高潔
慢跑十分鐘再做仰臥起坐做到累了再慢跑迴圈。
即堅持一個月。
10樓：曠熹尤問萍
我的成功經驗是跳繩加仰臥起坐。
11樓：譚蓄尉初夏
手拿槓鈴，每天根據自己的能力做俯臥撐。
12樓：宛穹北飛荷
多做俯臥撐！仰臥起坐！
13樓：撒代倫山靈
多做仰臥起坐，效果不錯。
14樓：候奕信博贍
仰臥起坐，負重做效果最好。
15樓：堯津過博雅
仰臥起坐**三次，每次不少於200個。
怎樣練腹肌，怎樣練腹肌？最快
在家練就可以，只要能堅持下來。也沒什麼難的，仰臥起坐就可以。鍛鍊腹肌動作，堅持才能出效果。不要天天練一塊肌肉，那樣起不到增肌的效果。肌肉的恢復時間在48 72個小時，間隔48小時以上。該開始做4組每組20個動作左右。肌肉關過了後在加強到8組左右，每組保持30個左右。沒過肌肉關千萬不要做高強度的，那麼...
怎樣練腹肌
建議每日參加適量的運動，改變不良的飲食習慣，調理營養均衡的飲食，保證睡眠質量，保持好心情，少吃多餐，多吃雞肉牛肉，多吃山楂類助消化食物，仰臥起坐剛開始可以連從腳到腳扭曲每組30個每次3 4組，練兩邊的側腹肌，在做交替提甚至腿部，每組30每次3 5組，真唱的腹肌動作練腹中肌，組數和次數和上相同，在做提...
怎樣鍛鍊腹肌，初學者怎麼練腹肌最有效？
1每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變 2俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所...