1樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
2樓：匿名使用者
在家也要練！
家庭啞鈴訓練計劃：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑
3樓：
目前關鍵是減脂,所以飲食也需要控制,肉和油都不能吃,白飯+水煮菜,3周見效!
4樓：匿名使用者
目前關鍵是減脂,所以飲食也需要控制.
健身問題，健身房達人請進
首先要明白運動前熱身的目的 1.運動準備 使整個機體進入運動狀態，提高自身興奮性，調節以適應周圍環境 2.生理準備 加快血迴圈供養 氧，刺激關節軟骨墊增厚以適應動作 根據上述兩點來看，樓主所進行的顯然是主有氧輔器械，兼顧有能動的重點落在加大體內有氧運動以消耗囤積的脂肪物質，由於迴圈供給過於分散而肌肉...
歷史老師 達人請進，歷史達人請進 ！
第一個問題，其實我們目前的劃分歷史主要是按照西方歐美的劃分歷史的方法，將中國歷史劃分為原始社會時期 奴隸社會時期 封建社會時期 半封建半殖民地時期 然後就是新中國。這是目前主流的斷代方法，不是你所說的什麼古代史近代史之類的，這只是一些很粗略的劃分。時間大概是如下 原始社會時期 三皇五帝。奴隸社會時期...
求助各位健身達人如何才能增重，健身達人 增重吃增肌粉對腎不好是麼
增肌粉是在蛋白粉的基礎上增加了很多碳水化合物，也就是糖類我們能量的主要 有了能量才能吸收蛋白質，吃飯就是為了碳水化合物，而增肌粉裡的碳水化合物有很多，所以你吃了增肌粉等於吃了很多飯和蛋白質，美瑞的增肌粉一天4勺就有2200 熱量，外加每天需要的維生素，氨基酸，礦物質，所以只吃不鍛鍊絕對會胖。但我反對...