1樓：忠艾
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
2樓：宇宙外的三道題
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
全面強化肱三頭肌，哪些訓練動作不能少？
3樓：醒者行
在我們的手臂肌肉中，特別是自己的上臂肌肉中，也就是我們所說的大臂肌肉中，我們應該都對肱二頭肌很是熟悉。
但是，我們要知道的是，自己的上臂上還有一部分很重要的肌肉，那就是我們的肱三頭肌了，所謂的肱三頭肌，就是有三個頭的肌肉。
一，槓鈴臂屈伸。
這是乙個我很喜歡的訓練動作，我在做這個動作的時候，自己的肱三頭肌會感覺到很明顯的發力，從而就會讓肱三頭肌會有乙個很好的訓練效果。
我們在做這個訓練動作之前，需要找到乙個訓練平板，然後我們最好選擇乙個合適重量的短槓去做動作，如果沒有的話，那麼用普通的槓鈴也是可以的。
我們在做這個動作的時候，一定需要注意的乙個點，那就是要控制住我們的上臂不要隨意的去晃動，在運動的應該只有我們的肘關節。
也就是說，槓鈴的臂屈伸是乙個前臂去帶動槓鈴運動的動作，而不需要我們的上臂也就是大臂去做多餘的運動。
另外，我們在做動作的時候，最好要讓自己的上臂處於垂直於訓練平板的狀態，從而讓我們的肱三頭肌可以更好的去發力，進而有更好的訓練效果。
二，啞鈴頸後臂屈伸。
這個動作操作起來可能有些許困難，我們在剛接觸這個訓練動作的時候，千萬不要一開始就用很大的訓練重量，我們應該先從小重量開始熟悉，然後慢慢的過渡到大重量的訓練。
我們在做這個動作的時候，可以用乙隻手去做，也可以用兩隻手去做，乙隻手做的話，一側的肱三頭肌發力會更加的深，肱三頭肌收縮會更加的充分。
如果我們用兩隻手去做的話，那麼自己在做的時候，我們的身體可以更好的保持穩定，讓我們更容易的去完成動作。
三，繩索臂屈伸。
在我觀念中，這是乙個強化我們肱三頭肌長頭的訓練動作，上面的兩個動作都是強化我們肱三頭肌另外兩個頭的。
我們在做繩索臂屈伸的時候，不僅會讓自己的肘關節完成伸的動作，而且還會讓我們的肩關節去完成伸的動作。
而我們的肱三頭肌長頭有乙個功能，就是讓我們的肩關節去完成伸的動作，所以說這個動作就可以練到自己的肱三頭肌的長頭。
4樓：傾心的小北老師
全面強化肱三頭肌，這種情況一定要做一些俯臥撐或者是平板支撐，這樣的動作是不可少的，另外的話就是一些啞鈴和槓鈴的推舉動作也可以有效的強化肱三頭肌。
5樓：情感**系小企鵝老師
首先講俯臥撐和平板支撐，這樣的動作一定不能夠缺少。另外啞鈴和槓鈴的推舉動作也有著極大的作用，只要把他們相結合，可以達到乙個非常好的鍛鍊效果。
6樓：佐佐佑佑
想全面強化肱三頭肌，可以做這些訓練動作：槓鈴臥推、仰臥臂屈伸、繩索下拉、俯身臂屈伸等。都是不錯的訓練動作，能夠全面強化三頭肌的肌肉。平時也要注意飲食，堅持鍛鍊才能達到好效果。
7樓：小小軍
第乙個動作繩索直臂下壓，雙腿併攏，身體微微前傾，手臂抓住繩索，兩端下壓，兩臂下壓到最直。第二個動作，雙槓負重屈臂撐，第三個動作，仰臥槓鈴彎舉，儘量不要用太重的槓鈴，三頭肌收緊。
8樓：axin時尚
比如說臥推啞鈴，槓鈴硬拉，臥推飛鳥這樣的動作都是不能少的。經常鍛鍊這些動作的話，都能夠很好的鍛鍊到肱三頭肌，所以練這些動作也是很有必要的。
9樓：吃惑
俯身臂屈伸和雙槓臂屈伸，這兩個動作可以使肱三頭肌收縮伸張更徹底，更好地燃燒脂肪，打造強大的肱三頭肌。
什麼運動可以同時煅練肱二、肱三頭肌？
10樓：老楊講生活
肱二頭肌與肱三頭肌的訓練動作，方便實用效率高。
哪種運動能使肱二頭肌強壯發達?
11樓：健身錢教練
肱二頭肌增肌訓練，2個簡單實用的動作，快速打造強壯手臂。
12樓：網友
啞鈴鍛鍊。反手引體都可以。但是請問是想讓肌肉變大變好看還是增加其力量呢。
如果想健美，請注意量小多次，意思是用輕的啞鈴（俗稱一塊磚）不停的運動直至疲勞，休息10分鐘再運動至疲勞，一天兩組一組6次疲勞。
13樓：依舊側漏
啞鈴，反手引體向上 俯臥撐。
14樓：網友
每天堅持用啞鈴鍛鍊。
想練出粗壯手臂，進行肱三頭肌訓練時應該掌握哪些動作？
15樓：李李李昊陽
啞鈴臂屈伸、仰姿反屈伸、啞鈴側平拉、直臂下拉、繩索面拉、窄距臥推、坐姿頸後臂屈伸等。
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