1樓：鬱悶的太陽
男人做仰臥推舉可以把胸肌練大。
仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。做槓鈴臥推是最好配一個承接橫槓的臥推架。
槓鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛鍊的部位也略有不同。
窄握距有助於發達肱三頭肌；中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。 以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：1.
兩腳掌一定要踏實； 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成「橋形」； 3.橫槓置於乳頭上方1釐米處。
如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
2樓：h槓槓
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
3樓：如果巴黎不快樂
啞鈴就行 有一套就不需要去什麼健身房了 可以練出一樣的效果
男人做什麼運動才能快速練胸肌？
4樓：山東省飛飛
1.第一步：著重練習胸大肌的「底部區域」（模仿圖示身形做20個一組，休息30秒，共計3組）
2.第二部：著重練習胸大肌的「頂部區域」（模仿圖示身形做20個一組，休息30秒，共計3組）
5樓：雛莓
沒有這種運動。只要持續的在健身房練習擴胸運動才可以，而且特別容易**
6樓：回憶ih7繠
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
7樓：63070婆倍
堅持就自己能夠承受的強度鍛鍊俯臥撐。我自己是每晚做四組每組10個，以後逐漸增加。也可以規定每晚必須做完多少個，可以先做幾個，身體承受不了以後休息或鍛鍊別的地方然後在做。
規定了多少就必須完成，不能偷懶。否則就別做，矯情。估計一個月左右會有效果。
但是你要注意。這種方法鍛鍊的胸肌是不全面的。鍛鍊的很發達的時候就象倆饅頭似的隔著衣服很好看，但是脫下來就沒什麼效果了。
所以有條件和必要的話建議去健身房專門鍛鍊多方位的胸肌肉，造就盔甲方塊般的胸肌。不過這種方法雖然不全面但是就是效果明顯也快速。想你也不會每天脫掉上衣顯擺吧！
還有，注意每天吃倆雞蛋或是蛋白粉加速肌肉的癒合增長。
請問男人做什麼運動可以讓他的胸肌變得結實呢?
8樓：雪花
主要訓練動作：經典的槓鈴臥推練習對於鍛鍊胸肌來說，絕對是最基礎和最重要的練習。這個練習和其他任何一個練習相比，能夠刺激更多的胸肌肌纖維。
怎麼做臥推？仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手（虎口相對）滿握（拇指繞過鈴杆，與其他四指相對）槓鈴杆。
雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。
然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。
肩胛骨持續收緊。 幾點說明：不同握距，不同效果 不同的握距。
握距不同，鍛鍊的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛鍊胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。 使用不同的器械：
用啞鈴做臥推所舉起的重量，會比使用槓鈴做臥推舉起的重量小一些。但是，由於使用啞鈴的時候，雙手各自獨立地運動，有助於小臂保持與地面垂直，減少受傷的危險。 訓練計劃的改進：
大多數人最常用的胸部鍛鍊方法是做三個動作，每個動作做三組，而我們建議的鍛鍊方法是做七個動作，每個動作只做一組。這種方法不是從三個角度，而是從七個不同的角度刺激胸肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維，促進肌肉的全面增長。
雙手——雙手正握（掌心向上，虎口相對）槓鈴，握距略肩於寬。使槓鈴杆壓在掌心上，這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。 手腕——要避免過分向後翻腕。
應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。 胳膊——在槓鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關節；這樣做非但不會傷到你，而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放槓鈴的時候，使槓鈴輕輕碰觸一下你的胸部。
胸部——把槓鈴杆下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。 眼睛——在動作的上半程時盯住槓鈴杆的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住槓鈴杆不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使槓鈴再次返回視野。
頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整 肘部——使肘部位於身體兩側，而不是向外，以確保小臂與地面垂直。 雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然開啟，呈字母「v」形，膝蓋彎曲成90度角。
雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當開啟以更好地維持平衡。當你推起重量太吃力的時候，可以適當移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。 臀部——臀部始終貼在訓練凳上，配合弓腰。
胸部因而可以避免過多的借力，得到充分的鍛鍊。 下背部——在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度，這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會受到過多的壓力。
肘部——使肘部位於身體兩側，而不是向外，以確保小臂與地面垂直。 給你的回報：更加性趣盎然！
一個強壯有力的寬大胸膛能夠使你穿衣更加有款有型，你的她自然也會因此多一份衝動。你們在做流行的傳教士姿勢時，你的胸膛她會一覽無餘。結實的胸膛也會使你支撐更長的時間。
更強的力量！不管是足球、籃球、武術還是曲棍球，在任何對抗性運動中，強壯的胸肌都是一種優勢，你可以更加容易地推動你前方的阻礙。更加有力的揮臂！
網球中的大力扣殺和棒球中的大力投球都需要強大的胸肌來獲得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是使大臂向前運動，所以發達的胸肌使你一往無前地排除你前方的障礙。
9樓：司恨竹
理論上籃球可以讓肌肉變得結實，但是要做到這一點不容易。我個人健身的一點心得，和你分享吧。 1、用啞鈴做飛鳥。
2、用槓鈴做推胸。 這兩者運動是目前，不光是我本人，大多健身愛好者都比較看好的兩種鍛鍊胸大肌的辦法，見效快，質量高。前者在家即可做，後者需要專門的健身場所。
希望對你有所幫助。
男人怎麼能把胸肌練大？
10樓：傻芷
胸肌訓練最強最全指南 胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷. 一.
上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差 1.斜板槓,啞鈴臥推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?
說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.
改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位遊離到了中.
下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.
請同伴保護或助力.第三.如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴為主.
有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:c:
形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.
充血良好,以強化訓練效果. 2。直立槓啞鈴推舉，不繫腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。
由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。
如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。
以利於挺起胸部。 4。前傾式俯臥撐。
墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。 二，胸肌中縫不明顯的改進 職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。
坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。
交*雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。
2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準。
3。窄握臥推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。 三。增加胸肌厚度的辦法 增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。
如此迴圈往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。
效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。
這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。 兩個增厚胸肌的主打動作 1。槓鈴平板臥推：
除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。
然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。 2，啞鈴平板臥推：
除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。 四。
塊形的塑造 胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。 胸肌寬闊度的改進，槓鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分開啟，拉伸。 下外側緣偏小可調節落槓位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。
另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。 下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。
因此這個動作不可過度使用 為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧： 1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。
對整個線條有強化作用。 2。在動作中強化輪廓，比如。
在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。 3，採用孤立重量做多組練習。
孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。求採納
做什麼運動可以練肌肉，做什麼運動可以練出腹肌？
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身...
每天做什麼運動能快速長出腹肌，做什麼運動能快速練出腹肌
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空 也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空 然後平抬雙腿，反覆。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做...
做什麼運動能快速變強壯，做什麼運動讓身體最快強壯起來？
最好的方法是長跑，每天20min以上，速度不應過慢，能初步使身體有形，並減輕體重。要堅持！如果你想使肌肉大幅增大，則必須注意飲食，且多作高強度 多次數的無氧運動。可嘗是試下面的練習方法 肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作 1 兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法。兩上臂必...