1樓：實創家居裝飾（煙臺）****
俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬於肩
要點:兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。
身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。
身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。
只有在最後一二次撐起時(即力竭的情況下)，才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。
為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置(如擱在凳子或臺階上)來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置(手撐凳或臺階)來減小難度。
俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊
2樓：手機使用者
胸肌最有效的是槓鈴臥推。條件有限就用啞鈴飛鳥。4到6組，每組12次。
雙槓臂屈伸，沒雙槓可用兩張等高桌子，4到6組，每組12次。最後是俯臥撐，完成飛鳥和臂屈伸後還有力氣就做。 腹肌隔日練，胸肌一星期不超兩次。
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步 每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里 二:
力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握) 1. 跳繩熱身10分鐘 2.
伸展伸展 3. 啞鈴練習 每週7次 4.(次)是指你勉強能完成的數量!
(根據次數選擇重量)
胸肌怎麼練最快
3樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
一週練2次左右，每次間隔48小時以上
4樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
5樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
怎樣才能更快的練出胸肌和手臂肌肉
怎麼才能快速把胸肌練出來啊？
胸肌怎麼練最快？
6樓：徒手健身亮
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
7樓：匿名使用者
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
胸肌大概多久能練出來 ？
8樓：教練
我是健身教練
我一直都用俯臥撐的，但這種俯臥撐和常規在地上做的是不一樣的，就是手腳都墊高，腳可以放在床沿，兩手都放在椅子上面，記住兩手之間的距離放寬點，你是剛開始練的，力氣還沒那麼
大，可以稍微放窄點，然後慢慢的做，每次身體向下的時候，儘量把身體放到最低點，這時候胸肌拉伸的很厲害，很酸，堅持一秒鐘，然後慢慢的抬起身體，再重複。
每次按你個人的能力做，剛開始建議5個一組，堅持做幾組，做到你沒力為止。
你按我這個方法練下去，一個多月就能看到效果的，非常棒，我就是這樣把胸肌練出來的，你相信我吧，去練練，絕對沒騙你的。
這種俯臥撐，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他
肌肉的，很不錯的，另外也能練到點腹肌
最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答
9樓：匿名使用者
如果單練俯臥撐的話,200個比較少,不足以增大.
既然你的身體素質不錯,剛開始就可以每天做200個俯臥撐,那十天的時間完全可以加到50個一組,每天10組,每組間隔1-2分鐘.
練一個月多點絕對明顯,但記得天天練,因為量不是很大所以不需要隔天休息.
如果你一個月後練到每天500都不覺得累的話,還可以一天兩次,每次跟上面一樣500個.可以早上一次,下午一次,效果很好.
絕對不要當是耍你的,這是親身經歷,我最多那段時間每天1500,早上,下午,晚上各一次,效果超好,練到習慣了,每次開始那三四百個全跟玩似的,喘都不喘.
把胸肌練出來， 最快方法是什麼方法？
怎么才能練出胸肌和腹肌，怎麼才能練出胸肌和腹肌
我16歲喜歡健身。我具體你給你說下我在健身房的學習的一些經驗。如果說你是在家那麼胸肌一般使用俯臥撐訓練為主，不過你動作得標準才能有十分好的效果，就是你在做俯臥撐時，腹部得放鬆 要做到很難 這樣你全部的力量就會集中在胸上。對於腹部，當然是仰臥起坐。可能你知道一個人8塊腹肌。訓練分為上4塊和下4塊。上4...
怎麼樣可以練胸肌，怎麼才能練出腹肌和胸肌
每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行 2俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法 慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組 依自己情況而定 筆者一天4組 好累啊有木有 3臂力器練胸肌。筆者是將臂力器舉高到頭頂...
男生怎麼才可以練出胸肌，男生如何練出胸肌？
初學者的胸肌訓練重點應該在於尋找肌肉感覺和訓練胸肌的基礎力量。其實不只是胸肌，軀幹的大塊肌肉都有這個問題。現代人缺乏對自己身體的控制和正確的感念。由於手臂和肩部的三角肌都既靈活又強力，我們其實更習慣在日常生活中運用它們完成動作。同時，胸肌的羸弱不足以單獨完成動作時，必然也會接力。對於胸肌訓練，我還是...