1樓：樊冠南
一個是先練肌肉，在有氧，因為先有氧後會影響練肌肉的力氣。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
一週練2次左右。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
胸肌怎麼練大？練出輪廓
2樓：網友
減脂肪先無氧後有氧，增肌可以先有氧熱身，也可以後有氧，分開練也好，看你時間安排，重點是增肌一次有氧不要超過半小時。蛋白粉適合鍛鍊後半小時，還有起床後，睡覺前。但是不鍛鍊的當天就要喝了。
蛋白粉適合和碳水化合物一起，這樣吸收利用好，瘦要用增肌粉，有條件可以加蛋白粉。
俯臥撐是主要練胸和肱三頭肌的，沒練到胸那是動作沒做標準。所有練胸的動作或者說所有鍛鍊肌肉的動作，都應該是目標肌肉發力，其他部位放鬆，到動作最受力耗力的時候繃緊收縮目標肌肉。再有儘可能長位移，用俯臥撐來說就是：
下去的時候胸部要在肩膀以下，上去的時候胸部肌肉要緊繃收縮。
介紹一個注意事項，啞鈴飛鳥要手肘微曲，想象抱著圓筒去做，整個過程注意力要在胸部，手腕手臂不要左右擺動，切勿聳肩。
3樓：吾知了
胸肌的運動鍛鍊：
1、每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。
2、俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。
如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）。
3、臂力器練胸肌。 將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）。
4、拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）。
5、仰臥起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）。
6、每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。
7、其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有一個度（再自己能接受的範圍之內）。肌肉修復需要一定的時間，所以建議大家隔一天再練習。
胸肌運動鍛鍊的飲食：
4、輔助物品：水必須喝滴，蛋白粉（有條件的可以買，請適當用）。
4樓：手機使用者
不要那種很真的 很紮實的。
你想多了 那種肌肉不是你想練就能練出來的 別怕 好看的塊頭大的都是練了很多年的 你以為一下就練成了 練吧 放心。
5樓：健身教練龍偵探
新手如何快速的練出胸肌？2個簡單訓練動作，教你快速練出效果。
胸肌怎麼練最快出輪廓
6樓：健身教練龍偵探
新手如何快速的練出胸肌？2個簡單訓練動作，教你快速練出效果。
7樓：丹心水
健身愛好者，關鍵是3個方面，一個是科學的健身計劃，二個是補充足夠蛋白質，三個是保證肌肉休息。鍛鍊場所要麼去健身房，要麼自己在家裡有仰臥板，啞鈴，槓鈴，要有毅力堅持，嚴格按照健身計劃執行2-3個月，分享一個健身計劃，裡面有胸肌部分，希望可以幫到你，望採納。
胸肌在家怎麼練最快出輪廓
8樓：阿王侃影視
做俯臥撐，俯臥撐有兩種，一種練肱二同，另一種練胸肌。
第二種：把手間隔放開點，然後俯臥撐，越來越好，一直做，你會成功。
9樓：健身教練龍偵探
新手如何快速的練出胸肌？2個簡單訓練動作，教你快速練出效果。
如何快速的練出胸肌的輪廓？
怎樣快速練出胸肌輪廓
胸肌輪廓怎麼練
10樓：tth熹
想塑型必須練習胸肌的上側邊緣，這個通過俯臥撐來做的話就是把腳墊高來做，可以放到凳子上，不要墊太高，20至40釐米就好。還要練習胸肌的內側邊緣，需要兩手撐地的距離與肩同寬地來做俯臥撐，希望能對你有幫助。
11樓：不要不給你
用器械的話儘量讓兩臂跟肩膀平齊 從外向裡發力 伏地挺身。
12樓：匿名使用者
有輪廓當然需要變大，這是基礎嘛，在原有的基礎上練練下斜，會好很多，其實槓鈴推舉也不錯，增加圍度。
13樓：つ默漢默猴
俯臥撐 重在次數 每天做500個 肯定有效。
14樓：匿名使用者
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。
胸肌怎麼練最快出輪廓 怎麼練胸肌啊 有點輪廓就行
15樓：匿名使用者
（純手打原創）練胸肌最快出輪廓的方法：
在家練習：1、上斜俯臥撐（手部高於身體水平面）主要鍛鍊胸大肌下束；
2、下斜俯臥撐（腳部高於身體水平面）主要鍛鍊胸大肌上束；
3、水平俯臥撐（手部腳部同一水平面）主要鍛鍊胸大肌中束；
在健身房練習：
槓鈴水平臥推（主要鍛鍊胸大肌中束）
槓鈴上斜臥推(調整座椅靠背與地面角度為45度，主要鍛鍊胸大肌上束)雙槓臂屈伸練胸下沿（上身前傾，收下巴，含胸。使胸大肌下部幾乎垂直於地面，雙腳最好前伸前方。在動作過程中身體垂直向下，為了更好練下沿，我們身體前傾肩水平前曲，鍛鍊到的部位更主要是胸肌下沿。
）總結：一開始，用槓鈴發力很困難，做不了幾個，建議先使用啞鈴模擬槓鈴的動作來做，等啞鈴重量慢慢變得輕鬆再開始用槓鈴少重量多組數，一天訓練建議每個動作5組，1組12個，快速衝擊法建議先做1組12個然後接著做1組高頻率的20個然後休息30秒左右進行下一組。同時，飲食上面也要跟上，俗話說，3分練，7分吃，多吃高蛋白，果蔬，如雞胸肉，雞蛋白，西蘭花，番茄，補充劑類可以購買蛋白粉之類的營養補充品1天吃2勺（訓練前後各1勺）。
16樓：健身教練龍偵探
新手如何快速的練出胸肌？2個簡單訓練動作，教你快速練出效果。
胸肌外側怎麼練：胸肌外側輪廓怎麼練
17樓：易洋小白
胸肌外側輪廓運動訓練方法：
30°啞鈴上舉。
雙手啞鈴的上舉有助於胸肌外擴的拉昇和鍛鍊，剛開始的時候可以適當的開始兩到三組，上舉是需要腰部離開躺椅面，胸部上挺大重量效果更加，但需要有人在旁輔助。
平躺啞鈴飛鳥。
對於胸部的一個拉伸，下放是儘量與肩平齊，能有到拉伸的效果。
30°槓鈴上舉。
一般在健身房都有舉槓鈴的器材，剛開始可以杆舉起，不加重量，在後面的適應階段在適當的增加重量。
平躺槓鈴上舉。
在做槓鈴舉起運動時，是具有一定危險型的而需要有一個或這兩個人在旁輔助進行。
飛鳥飛鳥的動作要領在做這個動作是背部要挺起來，要靠關節帶動胸部的一個拉伸運動。
練胸肌，是每天練還是隔天練好，練胸肌是天天練好 還是練一天隔一天好？
力量訓練最好是隔天練習比較好，鍛鍊胸肌的方法如下 1.每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行 2.俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法 慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組 依自己情況而定 3.臂力器練...
怎麼練胸肌啊，如何練胸肌啊？
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。1.第一步 著重練習胸大肌的 底部區域 模仿圖示身形做20個一組，休息30秒，共計3組 2.第二部 著重練習胸大肌的 頂部區域 模仿圖示身形做20個一組，休息30秒，共計3組 怎麼練胸肌啊？練胸肌方法如下 1 平躺於器械上...
胸肌怎麼練才有，胸肌怎麼練才能好看？？？
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部 胸肌訓練怎麼少的了力量訓練，2個動作，強化胸肌，打造強悍胸肌 胸肌該如何鍛鍊，怎麼鍛鍊才能快速的練成胸肌？胸肌訓練用掌握科學的方法，嚴格的訓練，要長期堅持。每天都做俯...