1樓：青島小魚聊創業
引體向上的動作，還有就是平板支撐、硬拉等動作，都是有效的鍛鍊了我們的胳膊和我們的臂力，可以有助於我們打造麒麟臂。
2樓：善良的殘年
有：1、胸前繩索下拉 2、正反腕彎舉 3、牧師凳彎舉。都是可以輕鬆打造麒麟臂。
3樓：最**西瓜
雙槓臂屈伸、倒立俯臥撐以及引體向上都有助於輕鬆打造麒麟臂，但要注意動作的規範性，以防拉傷。
4樓：網友
舉啞鈴，或者臂力器也可以。
麒麟臂是典型的鍛鍊不均勻導致的肌肉分佈不均勻現象。解決方法就是跟上其他肌肉的鍛鍊。
麒麟臂怎麼練？
5樓：小法師的貓
1、用握力訓練來熱身。
在正式組之前，花幾分鐘的時間來握住一隻手或抓住一箇中等重量的物體，維持1分鐘，不要等到力竭，有充血的感覺就行，這不僅不會影響你的訓練，還能讓你在後續的訓練中更加穩健。
2、每週練兩次手臂。
除了單獨的手臂日之外，建議你在練胸之後做2個三頭動作，二頭之後做2個二頭動作。
3、在練二頭肌時擠壓三頭肌。
當你進行離心階段或者到達底端的時候，擠壓你的三頭肌。
4、嚴格練習彎舉。
在任何時候，你的臀部、背部和頭部都是抵住牆壁的，雖然你同樣會舉不起原來那麼大的重量，但是你的二頭能更好的孤立出來，這反而能讓你獲得更大的手臂。
6樓：傻瓜岑岑
麒麟臂的效果其實是有的，需要清晰的肌肉線條，和密集的血管，這樣就是麒麟臂了，我就是小臂訓練狂人者，現在的維度是36釐米，可是脂肪比較厚，看著很大，可是線條不明顯，想要麒麟臂，必須皮脂很低，肌肉如果想出線條，必須是密集的訓練，我教你一個小臂的訓練方法，金字塔訓練方法，效果很明顯。 比如你做腕彎舉，就是手腕屈的動作。手掌朝上，握拳，做腕彎舉。
從5斤的重量開始做，一直做到你的極限，比如你的極限是50斤，那麼50斤你要分為10個階段遞增。5斤 10斤 15斤 20斤 25斤 30斤 35斤 40斤 45斤 50斤 每個重量做到10-15次。
當你做到50斤的時候，在50斤這個重量階段做3組訓練。然後就改為45斤 40斤 35斤 30斤 25斤 20斤 15斤 10斤 5斤 從高往低做的時候 每組都要做到力竭，就是沒有力氣，然後迅速減重量，直到做到5斤。 這個訓練密度很大，中間儘量避免休息。
如果可以堅持1個月，你的小臂就會很漂亮的。肌肉線條就出來了。堅持訓練幾個月 你就會有像麒麟臂一樣的漂亮小臂！！~
7樓：徒手雷音
這樣練出來的麒麟臂，連鹿神都會誇讚哦！
8樓：徒手健身阿坡
麒麟臂詳細教學，快來一起學習一下吧，記得收藏哦！
9樓：徒手健身阿偉
三個步驟教你打造麒麟臂，強化三頭肌。
10樓：網友
「麒麟臂」怎麼練？不怕告訴你，75公斤啞鈴，每天擼幾次就行了。
11樓：a科技大爆發
網路用語麒麟臂有很多種意思，常用於指人擁有強勁有力的臂彎、強壯的手臂等。清晰的肌肉線條，和密集的血管，這樣就是麒麟臂。
怎樣才能練就真正的麒麟臂？
12樓：匿名使用者
兄弟，啞鈴單臂彎舉（或者雙臂），一次10-15個，最少20組以上！ 吃飯正常吃，每天練習就可以了。我就是這麼過來的。
想打造令人羨慕的麒麟臂，可以做哪些動作？
13樓：天才人物我無敵
要想擁有讓人羨慕的麒麟臂，大家一定不要錯過俯臥撐，還有引體向上，這些動作都能夠讓你的手臂肌肉得到更好的鍛鍊，讓你的手臂看起來更加的飽滿。
14樓：和你一起開口笑
平時多練習槓鈴深蹲，槓鈴負重硬拉，槓鈴臥推，槓鈴上斜側平舉，槓鈴飛鳥，啞鈴側平舉，啞鈴舉重等動作。
哪些經典的手臂訓練動作能打造粗壯的麒麟臂？
15樓：天才人物我無敵
引體向上和俯臥撐這兩項運動絕對是最好的選擇，能夠讓你的手臂看起來非常的結實緊緻，能夠得到更好的鍛鍊。
16樓：珊珊媽媽在深圳
動作1：槓鈴彎舉。
把啞鈴換成槓鈴是為了增加負重，主要鍛鍊肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌，而肱二頭肌是重點，可以說這個動作是鍛鍊肱二頭肌最佳動作。我們在進行槓鈴彎舉的時候，應該選擇多種不同的練習動作，如窄距槓鈴彎舉、寬距槓鈴彎舉、俯姿槓鈴彎舉、俯臥槓鈴彎舉等，這次才能夠更全面的鍛鍊肱二頭肌。
動作2：半躺姿正握啞鈴彎舉。
這個動作能夠鍛煉出完美的肱二頭肌肌峰，但這裡要注意的是，啞鈴的握姿是正握平舉。並且，在做每個彎舉達到頂端的時候，都要停頓1-2秒，才能更好的擠壓肱二頭肌，讓鍛鍊效果達到峰值。
動作3：啞鈴單手後屈伸。
這個動作重點鍛鍊肱三頭肌，並且是一項鍛鍊肱三頭肌極佳的動作。在鍛鍊期間，鍛鍊到肌肉脹有熱感，這樣的鍛鍊效果會更明顯。當手臂伸直的時候，要使肱三頭肌得到更好的收縮，我們可以停頓1-2秒再還原放下。
17樓：為啥不吃飽
首先我推薦的動作是槓鈴彎舉和啞鈴手腕屈伸這個兩個動作，它們都能夠充分鍛鍊你手臂肌肉，讓你輕鬆擁有麒麟臂，此外還可以做做俯臥撐，也可以加強手臂肌肉的力量。
想要手臂健碩，學會哪些動作才能擁有「麒麟臂」？
18樓：養生健身小妙屋
手臂鍛鍊是健身中不可缺少的一個重要部分，越來越多的男士在健身之中，崇尚訓練出健壯而堅實的手臂肌肉，以彰顯個人的魅力和男士的安全感。學會這四個動作，你就能輕鬆的訓練出健碩的手臂。
手臂訓練的優點。
訓練手臂的力量能很好的增強上肢以及背部的運動能力，因為身體的各個部分訓練都需要協調手臂肌肉力量。因此，手臂訓練，能為其他體能訓練打下基礎。同時訓練好手臂，能使得身材更加堅實，讓你成為一個令人羨慕的衣架子，彰顯你的男性魅力。
手臂訓練的誤區。
手臂訓練的過程中，存在著許多新手容易遇到的困擾和誤區。其中手臂訓練時的負重不宜過大，訓練的次數也不宜過多，要讓每一次訓練都有泵感，這樣才能真正增強肌肉力量。同時，手臂肌肉的訓練要充分結合肌肉營養的補充。
進食和運動相搭配，才能真正有效。
第一個動作：俯臥撐式彎舉。
雙手握住啞鈴，在起初動作時，以俯臥撐的動作作為開始。維持這個姿勢，把彎曲右手並向上舉起，將器械舉到與肩同高。然後下放啞鈴還原到起始位置，然後進行左右手交替彎舉。
動作重點：進行鍛鍊時，不要過多的使用爆發力，可能會產生拉傷，同時影響訓練效果。
30-60秒一組，每組都要增加重量。
一組20次，重複1-2組。
第二個動作：t字槓鈴划船。
雙腳分開站立，膝關節微曲，挺胸，腰部挺直不動，俯身雙手握住槓鈴，槓鈴懸空離地，以背部為發力點，將槓鈴提到胸口位置，停頓1-2秒，緩慢將槓鈴降下。稍作停留後，重複以上動作。t字槓鈴划船可以加厚背部以及外側，運動時要注意挺直腰部，否則會損傷脊椎。
一組20次，重複1-2組。
第三的動作：蝴蝶機夾胸。
用手握緊拉力器，兩掌心相對，胸大肌收縮讓手距離靠近，最好運動到使兩個拉力器相碰。在動作過程中手關節應該保持彎曲，然後緩緩還原，重複鍛鍊。
一組5個，一般重複2-3組。
第四個動作：槓鈴划船。
站立，雙腳分開，間距大致和肩寬一致，俯身向下（俯身位置大概在70-90度），維持整個背部的平坦，下背挺直。雙手距離大概與肩距同寬或者比肩稍略寬，雙手握住槓鈴向腹部拉動，動作時感覺背部的肌肉收緊，進行拉的動作時，拉到槓鈴碰到腹部位置即可。隨後緩慢恢復到起始的動作，這時會感覺到背部肌肉的壓縮和伸展，再繼續動作。
一組3-5個，重複1-2組。
一起努力鍛鍊吧。
19樓：餘湘鯢
買一對小槓鈴就做最普通的抬升動作，前期100個左右，每天增加到手臂有發軟發酸的感覺。堅持下來，就會有麒麟臂了。
20樓：乘朝雨
平時可以舉舉小啞鈴，也可以做俯臥撐，或者買菜逛超市拎東西，抱孩子，還有一定要減脂，這樣肌肉線條才會完美。
21樓：胡蘇蘇蘇
舉鐵、划船機，這兩個都是主要練手臂的動作，最好配合飲食，在教練指導下進行。
22樓：北山一師
第1個很簡單的動作就是手臂的平板拉，拉伸的時候一定要自己手臂爆發力量感，才能讓手臂特別有力量，第2個就是側拉伸的時候，手臂一定要有一點彎的彎度，才能讓整個的手臂看上去很健壯。
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