1樓：菲飛老師
臀腿兩個部位是人體最大的肌群部位，也是也是身體最重要的力量集中區域之一，如果這兩個部位的肌肉力量較弱，將會直接影響一個人運動能力，也會加速腿部的衰老，腿部支撐著身體所有的重量，隨著年齡的增長和長期的磨損，導致腿部不堪重負最先衰老。
如果年輕時不進行腿部力量的強化，進行腿部的運動保養，到中年以後腿部將是一個人身體最大的負擔， 常見的中老年腿部疾病也都隨之而來，尤其是年輕時腿部受過外傷的人，一定要多注意保養腿部，年輕時腿部受過的外傷，年輕雖然好了，但是到中年以後腿部老化加上骨骼鈣質嚴重流失，那些舊傷就會**，將會給身體帶來嚴重的痛苦，
所以每一個人都要注重腿部的保養，年輕時儘早補鈣，加強腿部肌肉力量的訓練，強壯高密度的肌肉可以有效對腿部骨骼關節進行全方位的保護，同時還能預防降低鈣質流失，同時在日常生活中多注意腿部的自我保護，避免一切磕碰。
今天小編為大家推薦一組大腿臀部的訓練動作，可以有效的幫助大家提升這兩個部位的肌肉力量，同時讓身體更加苗條，臀部更加豐滿，這組動作男女均適合訓練，下面7個動作動作，分別組成超級，每個動作做3組(動作1 做5組)，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)
熱身動作，利用槓鈴杆做深蹲，做3-5組，每組做15-20次，充分的去做好正式訓練前的熱身，當然你也可以利用屬於自己的方式去熱身。
動作1 利用槓鈴做深蹲(腿上綁上彈力帶)，恆定的重量完成，每組做10-8次，讓動作緩慢並且控制的去完成
動作2+動作3組成超級組(腿上綁上彈力帶) - 完成動作2 利用小槓鈴做臀推(輕重量完成)20次後不休息利直接去做動作3 - 用身體自重完成臀推20次為1組，讓動作緩慢並且控制的去完成
動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4 利用啞鈴做直腿硬拉15次後不休息直接去做動作5 利用一個啞鈴做深蹲15次為1組，讓動作緩慢並且控制的去完成
動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6 利用繩索+v繩做cable pull through(繩索硬拉)10次後不休息直接去完成 - 動作7 利用繩索+v繩做深蹲10次為1組
2樓：李李李昊陽
可以做臀橋、臀衝、仰臥舉腿、仰臥空中腳踏車、側臥抬腿、弓步蹲、箭步蹲、深蹲等。
3樓：橘子味奶茶
堅持每天運動，可做一些針對腿部臀部訓練的運動，例如：左右小跳、勾腿跳、開合跳、深蹲、半蹲等運動，堅持訓練就能讓自己的腿部臀部更加有力量。
4樓：漁舟唱晚
深蹲。深蹲可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是臀腿的肌肉。長期持續訓練，就能練出飽滿有型的臀腿。
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