1樓：橘子味奶茶
想要有效塑形下半身肌群，那就堅持完成這些運動，如：左右小跳、勾腿跳、開合跳、深蹲、半蹲等運動，每天堅持訓練就能輕鬆有效鍛鍊下肢力量，擁有完美身材曲線。
2樓：漁舟唱晚
下犬式。這是瑜伽中伸展脊椎的經典體式之一 ，長期堅持練習，能夠幫助塑形下半身肌群。
怎麼樣才能鍛鍊上半身肌肉
3樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
（1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
4樓：匿名使用者
十八歲身體骨架基本成型，可以放心的練力量和塑造肌肉的形狀了，不知道你是想增強的是側重於肌肉的爆發力，還是絕對力量。
5樓：匿名使用者
所答非所問，下半身別動，上半身舉20kg啞鈴100次，每天上午，下午各100次。怎麼舉都可以，關鍵是「舉」。
全身各個部位的肌肉如何塑形？
6樓：匿名使用者
要有好的身材。飲食也狠重要的。
早上那餐一定要吃。要吃多點營養的東西。不要為了**反而不吃。這樣反而會胖。
中午也要吃。多吃點也沒關係。要多吃點蔬菜。
晚上那餐就不要吃得太飽。因為晚上那餐是最容易吃肥的。
卡里路的零食少吃點。喝多點水。做點運動。
如何有效的鍛鍊上半身肌肉？
7樓：匿名使用者
你這強度和蛋白粉就是浪費，練十年都不會有改觀。給你套徒手健身法，一年下來，你的肌肉就可以跟李小龍比，雖然體脂少要靠減，但光是肌肉，你絕對不會比李小龍差。這是個很形象的比喻了吧。
寬握引體向上50個，不計組數，你的目標就是完成50個寬握引體向上。一開始你可能只能一次性完成一兩個，但不要緊，你只要堅持，就是一個一個的做，帶跳的做也行，只要完成50個就可以，用不了一個月，你就引體就會輕鬆許多。做上半年，一次性20個也不是大問題，到時候訓練就很輕鬆了。
懸垂直舉腿做5組，每組極限數量。這個比寬握引體有難度，一開始肯定一個也做不了，不過沒關係，你可以先做抬膝，練腹肌，久而久之的就能做懸垂直舉腿。
標準俯臥撐-寬距俯臥撐-磚石俯臥撐-手放腹部的磚石俯臥撐，這算是一個進階過程，先從標準俯臥撐做起，等能一次性30個的時候，就做寬距，寬距能30個，就做磚石，最後就是手放腹部位置的磚石俯臥撐。每組極限數量，做5組。
以上三項訓練，就能全面打造上半身肌肉。李小龍的背肌很寬，平常人練不起？不練不知道，只要練過的人都知道，李小龍那樣的背闊肌，光靠寬握引體向上（就是我說的練法），一年就可以練出來。
練完以上，肌肉痠痛是免不了的，我健身都快2年了，把上面說的全部練完，也得休息1天才行。所以，如果你肌肉痠痛的話，那就休息。
8樓：宇宙外的三道題
平板啞鈴臥推 4x12 胸肌圍度。
斜板啞鈴臥推 4x12上胸。
上斜啞鈴飛鳥 4x12胸肌外沿。
雙槓臂屈伸 3x8 下胸。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯絡時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上。
啞鈴單臂划船6組。
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4x20
手持啞鈴健步走 4x20
單手提啞鈴單腳提踵 4x15
腹肌撕裂者。
9樓：匿名使用者
我覺得你的訓練還是不夠的一年的效果也是不會太大改變的！鍛鍊俯臥撐首先要分組做，一組三十個，做四組，仰臥起坐也要分組做！而卻鍛鍊一天需要停一天。
10樓：匿名使用者
每天仰臥起坐200，抬腿200.俯臥撐100.再做五套向太陽敬禮式鍛鍊背部腹部手臂肌肉群。
11樓：匿名使用者
給你個建議：這樣鍛鍊雖然能起到一定的作用。但因為你常年上夜班，都是早上回家了鍛鍊完就睡覺。
這樣鍛鍊不完整。建議你早上到山上空氣好的地方鍛鍊，如果堅持一年能達到非常好的效果。
如何鍛鍊上半身肌肉?
12樓：鄔元修尚嫻
那最有效的只能是節食和運動了！一天只吃中午飯，其餘早晚飯就只喝水！一定要運動！最有效的就是：跳繩！相信我，就試試！一定能瘦的！祝你好運！
如何鍛鍊上半身的肌肉
13樓：匿名使用者
多做仰臥起座和單雙槓加上打藍球那就是很好的了，再不那就練下內功啊這樣也很好的。
14樓：匿名使用者
俯臥車，仰臥起坐，引體向上，斜體向上。。最省錢、也最效率。
15樓：
平板啞鈴臥推 4x12 胸肌圍度。
斜板啞鈴臥推 4x12上胸。
上斜啞鈴飛鳥 4x12胸肌外沿。
雙槓臂屈伸 3x8 下胸。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯絡時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上。
啞鈴單臂划船6組。
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4x20
手持啞鈴健步走 4x20
單手提啞鈴單腳提踵 4x15
腹肌撕裂者。
16樓：66菜鍋鍋
給你幾點建議：
1、鍛鍊是由內開始的，首先你要注意飲食了，建議牛肉（上網查查）2、不可急於求成。。。一步一步的加強才是健康鍛鍊。
3、你要鍛鍊的是上肢，俯臥撐不錯，但有幾種的，如5指撐（小臂）大寬俯臥撐（拉胸大肌）小寬俯臥撐（三角下端）寬是指兩臂在做俯臥撐的距離。
4、鍛鍊前一定要熱身、強烈建議跳繩。（跳繩。。。算不算器材？）5、你是學生學校應該有雙槓的。。。別求難度。雙臂曲升就好。
怎麼鍛鍊上半身肌肉
17樓：鄭州西京醫院
鍛鍊肌肉除了長期的健身房苦練和飲食攝入之外，為了加強你的上半身肌肉，擁有更完美的肌肉線條，多做這三種練習方式對你更有效。
用啞鈴鍛鍊胸部，trx型俯臥撐，保持爬行姿勢，這時重點集中在你的快肌和慢肌纖維。這個練習的獨特組合會增強你的力量，肌肉尺寸和耐力。
仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴高於胸前，拳眼相對，手心朝腿部的方向。兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，回到開始動作。
這是一個動作。做8次，每次增加重量。
抓起一條trx繩，放低把手至脛骨當中。假設在地上做俯臥撐，你的腳趾踩在trx把手上。保持背部繃直，身體重心緊繃，手肘彎曲，胸口貼近地板。
停止，然後撐起回到起始姿勢。這是一個動作。儘可能的多做這個動作。
模仿四肢動物的姿勢，臀部微臺，膝蓋高於地板。同時移動右手向前，左腳向前幾英寸，身體保持不動。然後移動左手、左腳向前。不斷爬行大約10碼，然後向後退爬行10碼。
為了增強上半身肌肉力量，你不僅僅要在健身房偶爾做做，長期堅持的效果才能更加的讓你感受到身體肌肉線條的變化，所以你不能懈怠哦。
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新手學會哪些動作有助強化腹部練出腹肌
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